М’язова лихоманка - погляд на синтез

Доктор Алін Ніколае Попеску, головний лікар зі спортивної медицини, CMO FRRugby

М'язова лихоманка описує явище м'язового болю, що відчувається через 24-72 години після фізичних вправ, особливо у випадку практикування нової програми вправ, після зміни занять спортом або після збільшення тривалості та інтенсивності тренувань. М’язова лихоманка характеризується м’язовою чутливістю, зниженням сили і, як наслідок, порушенням руху. Цей біль є нормальною реакцією на незвичні навантаження і є частиною процесу налагодження, що призводить до більшої витривалості та сили, коли м’язи відновлюються і повертаються до нормальної конформації. Біль зазвичай досягає найвищого рівня в перші два дні після навантаження і поступово зникає. При найважчих формах біль з’являється через 12 годин після закінчення зусиль і може тривати до 7 днів.

М’язова хворобливість описує явище м’язового болю, що відчувається через 24–72 години після тренування, особливо при практикуванні нової програми вправ після зміни виду спорту або після збільшення тривалості та інтенсивності вправ. М’язова болючість характеризується м’язовою болючістю, зниженням сили і, як наслідок, порушенням рухів. Цей біль є нормальною реакцією на незвичні зусилля, частиною адаптації, яка призводить до більшої витривалості та сили, коли м’язи відновлюються і повертаються до нормальної конформації. Біль зазвичай досягає найвищого рівня в перші два дні після фізичних вправ і поступово зникає. При найважчих формах біль виникає через 12 годин після завершення зусиль і може тривати до 7 днів.

У нашому тілі є три типи м’язів: серцевий м’яз, гладка мускулатура (на рівні кровоносних судин) і скелетні або поперечно-смугасті м’язи, прикріплені до кісток. М’язова лихоманка вражає лише скелетні м’язи.

М'язова лихоманка виникає після закінчення фізичних вправ. Це відрізняє його від гострого болю від розтягнення зв’язок, наприклад, який виникає раптово під час занять і може супроводжуватися набряком або синцями (синцями).

Глікоген - це полісахарид, що складається з декількох молекул глюкози, подібно до виду тваринного крохмалю. Коли для роботи м’язів потрібна глюкоза, глікоген розпадається на менші молекули глюкози. Глюкоза перетворюється за рахунок кисню, що приноситься еритроцитами у воду, вуглекислий газ та енергію, необхідну м’язам для скорочення. Це аеробне дихання.

Коли в організмі більше немає глюкози або глікогену, м’язи вже не можуть виконувати свої функції. Іноді після тривалої м’язової активності дефіцит глікогену пов’язаний із стомленням нервово-м’язового нальоту, де електричний імпульс, що передається нервом, досягає м’язів. У цьому випадку ефективність скорочення м’язів сильно знижується.

За певних умов споживання кисню недостатньо для інтенсивних перетворень глюкози. У цьому випадку м’яз змушений вдаватися до другого типу дихання, а саме анаеробного, яке відбувається за відсутності кисню. Це показує, що всі організми, які використовують кисень у своєму диханні, колись були анаеробними, як і більшість бактерій. У цьому випадку утворюються продукти молочна кислота, вуглекислий газ та енергія, але в менших кількостях, ніж у випадку аеробного дихання. Окрім того, що це дихання менш ефективне, воно також призводить до накопичення молочної кислоти.

При виробництві молочна кислота розкладається на молочний іон та іон водню. Іон водню є негативним фактором, кислотою в структурі молочної кислоти, яка перешкоджає електричним сигналам у нервах та м’язовій тканині. Він відповідає за відчуття печіння, яке відчувається під час навантаження.

Побічним ефектом підвищення лактату є підвищена кислотність у м’язових клітинах. Важливо перевищення порогового рівня, коли швидкість надходження молочної кислоти в кров перевищує здатність організму її ефективно виводити або контролювати, коли іони водню викликають зниження рН м’язів, впливаючи тим самим на скорочення м’язів і здатність ефективно функціонувати.

Ефективність перетворення глюкози в енергію значно зменшується в присутності цього кислого середовища. Поглянувши поверхнево, для активного м’яза здається непродуктивним виробляти щось, що знижує його працездатність. Насправді це природний захисний механізм організму; запобігає пошкодженню м’язів при інтенсивних навантаженнях, уповільнюючи ключові системи, що беруть участь у підтримці скорочення м’язів. Зі зменшеними зусиллями організм починає відновлюватися, кисень стає доступним, а лактат перетворюється на піруват, що дозволяє продовжувати аеробний метаболізм і забезпечувати енергію організму, щоб відновитись від вимогливих зусиль.

Роками ми звикли дивитись на молочну кислоту як на ворога, марний продукт, відповідальний за появу м’язової лихоманки. Завдяки сучасним дослідженням у галузі біохімії харчування та фізіології фізичних вправ з'явився новий погляд на молочну кислоту. Насправді це друг, який відіграє важливу роль у тому, як організм виробляє енергію.

Молочна кислота стимулює вироблення глюкози та глікогену в печінці, сприяє більш ефективному використанню вуглеводів і є швидким джерелом енергії, яку віддають перевагу серце та м’язи. В анаеробних умовах лактат стає основним джерелом енергії для мозку. Молочна кислота відіграє дуже важливу роль у механізмах адаптації до стресу і при правильному управлінні є одним з найважливіших факторів, що впливає на отримання хороших результатів спортсменами під час напружених тренувальних періодів. Дослідження на щурах, які плавали з високою інтенсивністю, показали, що лактат має стимулюючий ефект на вивільнення тестостерону. Лактат також може стимулювати виділення гормону росту в гіпофіз. Це дуже добре, бо секреція обох гормонів зменшується з віком. Достеменно невідомо, чи сам лактат чи інтенсивні анаеробні вправи (із підвищеною концентрацією лактату) спричиняють вивільнення гормону росту, але між ними, безумовно, існує кореляція.

Популярна теорія про те, що молочна кислота, що накопичується в м’язах після напружених зусиль, відповідальна за початок м’язової лихоманки, в даний час відкидається. Дослідники досліджували рівень лактату відразу після фізичних навантажень і не виявили кореляції між його рівнем та відчутою м’язовою лихоманкою через кілька днів. Утворена молочна кислота повністю видаляється з рівня м’язів через 30-60 хвилин після закінчення зусиль.

Причиною м’язової лихоманки є мікроскопічний розрив м’язових волокон. На ступінь болю впливає тривалість та інтенсивність вправ, а також їх тип. В даний час існує кілька загальновизнаних теорій:

1. Теорія стверджує, що запалені і набряклі м’язові волокна стимулюють больові рецептори і змушують мозок отримувати біль.

2. Інша теорія стверджує, що клітини запалення, фагоцити, які приходять для видалення пошкодженої тканини, завдають ще більшої шкоди, що породжує біль.

3. Третя теорія виходить з того, що вільні радикали (високореактивні та шкідливі молекули в організмі), що виробляються клітинами запалення, підсилюють наявні ураження, викликаючи біль.

Швидше за все, поєднання всіх цих факторів призводить до болю при м’язовій лихоманці. Здається, м’язова лихоманка пов’язана з пошкодженням гідроксипроліну супероксидом, гідроксипероксидом, гідроксилом та аміаком вільними радикалами. Гідроксипролін є компонентом колагену в структурі сполучної тканини. На закінчення, травми та м’язова лихоманка спричинені накопиченням аміаку, перенесенням фосфату з м’язів у кров, компресійним гемолізом (руйнування еритроцитів), неконтрольованим виділенням вільних радикалів. Для усунення цих пошкоджень, які більш очевидні у великих м’язах ніг або спини і які зростають із збільшенням інтенсивності тренувань або в аеробних заняттях із великим споживанням кисню, спортсмени повинні приймати додаткові антиоксиданти до та після тренувань, такі як вітамін C і E, кофермент Q10, N ацетилцистеїн, L глутатіон, екстракт виноградних кісточок, бета-каротин, ніацин, вітамін B5, цинк та селен.

Тип скорочення м’язів також видається важливим фактором розвитку м’язової лихоманки. Коли намір - підняти вагу в 500 кілограмів, скорочення м’язів має ексцентричний тип. Іншими словами, м’яз скорочується, намагаючись скоротити його довжину, але не вдається. Цей тип скорочень породжує більшість травм м’язових волокон, порівняно із типовими концентричними скороченнями, при яких м’яз скорочується під час скорочення під час підняття тягаря. Вправи, що передбачають кілька ексцентричних скорочень, такі як біг вниз, спуск по сходах, спуск ваг, присідання, призведуть до найсильнішої м’язової лихоманки, навіть за відсутності печіння в м’язі під час тренування.

Не існує простого лікування м’язової лихоманки.

Ось декілька корисних порад, щоб спробувати з’ясувати, що найкраще вам підходить. По суті, найкращим методом лікування м’язової лихоманки є запобігання її виникненню.

- Проявіть терпіння: м’язова лихоманка зникне через 3–7 днів без будь-якого лікування.

- Спробуйте активні методи відновлення. Легкі аеробні вправи посилюють кровотік і, таким чином, допомагають зменшити біль у м’язах.

- Відновлюйтеся від навантажень легким розтягуванням. Розтягуйте м’язи до тих пір, поки не відчуєте легкий дискомфорт, і утримуйте положення 10-30 секунд.

- М’який масаж уражених м’язів. Масаж стимулює нейтрофіли (білі кров’яні клітини, які борються із запаленням), зменшуючи м’язові болі.

- Прийміть сольову ванну в басейні або ванні протягом 15 хвилин, щоб розслабитися і зменшити м’язову напругу.

- Використовуйте ліки: нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин або ібупрофен, тимчасово зменшують біль, але не прискорюють одужання.

- Вітамін С сприяє відновленню пошкодженої сполучної тканини.

- Уникайте будь-якої вимогливої діяльності, яка може посилити біль.

- Зачекайте, поки біль повністю зникне, перед виконанням нових складних вправ.

- Не забудьте правильно розігрітися перед виконанням нового тренування. Нерозігріті м’язи, які раптово піддаються інтенсивним навантаженням, частіше отримують травми, ніж правильно розігріті м’язи перед навантаженнями. Правильне розминка збільшує частоту серцебиття та дихання, збільшуючи надходження м’язу кисню та поживних речовин до того, як це буде потрібно під час тренування. Крім того, більше суглобової рідини виділяється в суглобах, збільшуючи гнучкість. Розігріваючись, тіло пристосовується до вимог тренувань.

- Дотримуйтесь правила 10%. Починаючи нову діяльність, приймайте її поступово і збільшуйте тривалість та інтенсивність вправ максимум на 10% на тиждень.

- Переконайтесь, що ви п’єте потрібну кількість води, споживаєте велику кількість вуглеводів і нежирних речовин, щоб забезпечити м’язи необхідним паливом.

І для того, щоб запобігти появі м’язової лихоманки, і якщо ми хочемо якнайкращої фізичної форми та найвищого рівня фізичної форми, ми повинні розуміти одну важливу річ: наше тіло проходить процес адаптації, який завершений. природний. М’язова лихоманка не викликає довготривалих негативних наслідків. Біль, що відчувається в м’яких тканинах, є нормальним і абсолютно необхідним явищем для досягнення гарної фізичної форми. У цьому сенсі слід дотримуватися певних принципів:

1. Принцип навантаження - стрес або навантаження, що перевищує нормальний рівень, необхідні для адаптації. Організм адаптується до подразника. Як тільки організм адаптується, для продовження трансформації необхідний новий стимул. Щоб м’яз, включаючи серце, зміцнював свою силу, його потрібно поступово навантажувати більшою вагою, ніж вона звикла. Для підвищення витривалості м’язи повинні працювати довше, ніж звикли. Якщо цей стрес зняти або зменшити, відбудеться зниження продуктивності. Звичайний рівень фізичних вправ підтримуватиме постійний рівень фізичної форми.

2. Принцип прогресування - підтримує існування оптимального рівня навантаження та оптимального часу, за який це навантаження повинно виконуватися. Завантаження не слід робити надто повільно, але не надто швидко, оскільки це може спричинити пошкодження м’язів. Вправи, що виконуються понад оптимальний рівень, є непродуктивними і навіть небезпечними. Наприклад, спортсмен, який тренується лише в кінці тижня, нехтує принципом прогресування, недостатньо вправляючись. Принцип прогресування має ще одну перевагу: він призводить до усвідомлення важливості правильного відпочинку та відновлення. Безперервний стрес і постійне навантаження призводять до виснаження та травм. Інтенсивне тренування, яке проводиться протягом тривалого часу, призводить до перетренованості, що має багато негативних наслідків на фізичному та психологічному рівні.

3. Принцип адаптації - адаптація - це механізм, за допомогою якого організм програмує м’язи на запам’ятовування різних видів діяльності, рухів чи навичок. Повторюючи відповідні навички або дії, тіло адаптується до стресу, і вправи стають набагато простішими у виконанні. Адаптація пояснює, чому спочатку при введенні нового режиму з’являється м’язова лихоманка, а потім вона зникає після виконання тієї самої вправи протягом тижнів або місяців. Ця адаптація також підкреслює необхідність змін і навантаження, якщо бажано постійне поліпшення продуктивності.

4. Принцип використання/невикористання - м’яз гіпертрофується, якщо тренується, та атрофує, якщо не тренується. Дуже важливо знайти баланс між стресом і відпочинком. Періоди тренувань з високою інтенсивністю повинні чергуватися з періодами з меншою інтенсивністю, щоб тіло могло відновитися.

5. Принцип конкретності - еволюція навчання повинна протікати від загального до високоспецифічного. Цей принцип стверджує, що для того, щоб стати кращим у певній діяльності, цю діяльність потрібно виконувати. Я маю на увазі, щоб стати хорошим велосипедистом, потрібно крутити педалі. Пам’ятайте, що бігун повинен тренуватися бігом, а плавець плаванням.

6. Принцип індивідуальних відмінностей - оскільки кожне тіло різне, реакція кожної людини на фізичні вправи буде різноманітною. Відповідне навчання має бути змінено відповідно до індивідуальних відмінностей:

- великі м’язи відновлюються набагато важче, ніж менші м’язи

- швидкі або вибухові рухи вимагають більш тривалого відновлення, ніж повільні

- Жінки зазвичай потребують більш тривалого часу відновлення, ніж чоловіки

- люди похилого віку одужують повільніше, ніж молодші

- Оскільки навантаження вище, відновлення м’язів триватиме довше.

Біль у м’язах може бути тривожним сигналом серйозної травми. Якщо воно не зникає протягом 7 днів, бажано скористатися послугами фахівця.