Похідні злаків: харчова цінність та елементи переносимості

Доктор Коріна-Аурелія Зуграву, UMF "Керол Давіла"

Похідні злаків є основними в харчуванні людини. Вони в основному забезпечують енергією крохмаль, а також клітковину, вітаміни, мінерали тощо. Адекватне споживання калорій, а також перевага похідних цільнозернових продуктів у раціоні є важливими елементами для їх розумного включення в щоденний раціон сучасної людини.

Ключові слова: каші, дієта, клейковина

Зернові культури мають в нашому раціоні основні продукти. Вони є хорошим джерелом енергії, яку приносить крохмаль, а також клітковина, вітаміни, мінерали тощо. Збалансоване споживання та вибір цільнозернових злаків мають важливе значення для їх включення в раціон сучасної людини.

Ключові слова: каші, дієта, клейковина

Перевага пшона в тому, що його можна приготувати швидко, без необхідності закваски, як у випадку з пшеничним хлібом. Після надходження кукурудзи з Америки [4] її вирощування швидко розширювалось, і в багатьох місцях воно замінювало спожиті раніше зернові культури, що не завжди мало сприятливі наслідки для здоров’я. Пелагра стала одним із цих наслідків і є видом недоїдання, ендемічним в Румунії з 18 століття [5].

Не тільки відрізнялися переважно споживані злаки, але й способи їх обробки та приготування, що наклало свій відбиток на харчову цінність отриманих продуктів. Критиковані або хвалені похідні злаків повинні насолоджуватися всією увагою, оскільки вони присутні в раціоні людей по всій земній кулі. Для споживання зерно злаків необхідно подрібнити на крупніші (сірий тип) або менші (борошняний тип) зерна. Потім борошно просівають, щоб видалити змінну кількість так званих висівок. Для того, щоб зрозуміти, як харчова цінність злаків змінюється за допомогою цих методів приготування, необхідно коротко знати структуру зерна [6].

Хоча він і дуже складний, він має ще 3 важливі області: оболонку, де зосереджені мінеральні солі та клітковини, серцевина, виготовлена майже виключно з крохмалю, та мікроби, багаті жирами, вітамінами та білками. Між ядром і оболонкою є важливий харчовий простір - алейроновий шар, який концентрує вітаміни групи В та білки. Те, що традиційно називають висівками, насправді означає алейроновий шар, перикарп та мікроби, які мають пластинчасту структуру і не можуть подрібнюватися у дрібні порошки [7].

Отже, вони утримуються в ситі в процесі просіювання, відсоток зберігається залежно від розміру сита. Таким чином, для чорного (цільнозернового) борошна буде вилучено мало висівок, тоді як для білого борошна майже повністю. Це також пояснює, чому лише близько 35 кілограмів білого борошна утворюються із ста кілограмів мелених зерен. Далі борошно застосовується по-різному, в результаті чого виходить велика кількість продуктів: від поленти, до макаронних виробів і пластівців для сніданку. Є також злакові культури, які їдять немолотими, найвідоміший - рис. Однак у цьому випадку перед термічною обробкою проводиться пілінг (видалення перикарпа та алейронового шару).

Харчова цінність

За харчовою цінністю злаки забезпечують переважно вуглеводи. Це основні компоненти похідних злаків і бувають двох типів:

засвоюється: являє собою переважну більшість злаків (серцевини), тому продукти, отримані з неї. Майже 75% пшеничного борошна, 78% рисового зерна, 77% кукурудзи без насіння, 50% проміжного хліба, 42% хліба з непросіяного борошна та 68% вівсянки - це засвоювані вуглеводи. Вуглеводи складаються з абсолютної більшості крохмалю, відставленого декстринами та слідів простіших вуглеводів. Саме вони надають калорійність зерновим, а отже, вони є постачальниками енергії для споживачів.
неперетравлювані: це волокна. Волокна в основному присутні в лушпинні, тому, якщо борошно просіяти через дрібні сита і висівки видалити майже повністю, рівень клітковини буде мінімальним. Що стосується категорії, злаки містять здебільшого целюлозу та геміцелюлозу, лігніни, пентозани, грубі волокна, які можуть дратувати шлунково-кишковий тракт, особливо якщо вже є запальні явища. Кількість клітковини в білому хлібі може бути в 2-6 разів менше кількості клітковини в цільнозернових сортах [8].

Деякі зерна, такі як ячмінь та овес, містять значну кількість особливого типу клітковини, що називається бета-глюканами. Бета-глюкани мають різні саногенетичні ефекти, найкращим із науково задокументованих є зниження рівня холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, що, таким чином, є антиатерогенним фактором [9, 10].

Білки в похідних злаків - це білки середньої вартості з обмежувальною амінокислотою, яка, як правило, є лізином. Є також зернові культури, які містять ще більше помірних у поживному відношенні білків (кукурудза містить високий рівень зеїну, тобто білка нижчого типу, з відсутніми та обмежуючими незамінними амінокислотами). Максимальна кількість білка міститься в алейроновому шарі та в мікробах, тому навіть у цьому випадку рафінована борошно буде мати набагато нижчий рівень білка порівняно з цільнозерновим борошном (9,7% у білому борошні проти 13,2% у інтегральний). У проміжному хлібі кількість білка становить близько 9%) [11].

Клейковина є компонентом деяких видів борошна, що складається із суміші двох білків (глютеніну та гліадину), специфічних для пшениці, а також для інших злаків (ячменю, жита). Ми помічаємо широко розповсюджений резерв споживання глютену, який, як виявляється, походить від певних проблем зі здоров’ям. Дійсно, це може бути пов’язано з целіакією або непереносимістю глютену. Це стало більш поширеним в останні десятиліття, але навіть незважаючи на це, хвороба вражає в середньому 1% населення світу (з дещо більшою кількістю в країнах Північної Європи) [12]. Нерозумне уникання глютену в зернових, у невиправданих обмежувальних дієтах є реальним ризиком для здоров’я, оскільки може бути джерелом серйозних недоліків. На щастя, сьогодні існує безліч безглютенових альтернатив, в основі яких лежать рис або псевдозернові культури, такі як амарант або лобода.

Зернові культури також є джерелом вітамінів. Жиророзчинні вітаміни містяться лише в мікробах злаків і представлені вітаміном Е. Як такі, препарати на основі цільних зерен сприяють надходженню вітаміну Е для організму людини. Жовта кукурудза також містить каротини. Водорозчинні вітаміни: зерна злаків містять вітаміни групи В (крім В12), розташовані переважно в шарі алейрону та в мікробах. Знову з’ясовується, що цільні зерна є хорошим джерелом вітамінів у цьому комплексі, особливо тіаміну (вітамін В1), але також містять В2, В6, В3 (РР) та фолієву кислоту. Рафінування злаків також знижує їх у вмісті вітамінів групи В (білий хліб містить близько 0,26 мг% тіаміну, порівняно із хлібом з цільної муки, який містить 0,43 мг%) [13]. Порівняно з іншими зерновими культурами, кукурудза має низький рівень вітаміну РР, який, крім того, зв’язується у комплекси, які ускладнюють або зовсім не придатні для використання, коли кукурудза готується простим приготуванням. Отже, виключне споживання поленти, пов’язане з дієтою, позбавленою їжі тваринного походження, може сприяти виникненню явищ дефіциту, згрупованих у патологічну сутність, яка називається пелагра.

Наявність мінеральних елементів у споживаних людьми продуктах сильно варіюється залежно від асортименту та застосовуваних методів приготування. Мінерали містяться, як і багато інших цінних поживних речовин у злаках, в алейроновому шарі та в мікробах, тому очищення видаляє їх більшою чи меншою мірою. Зверніть увагу, що фосфор міститься в оболонці у важкій для використання формі, яка називається фітиновою кислотою. В минулому вважався антинутрієнтом, який перешкоджає засвоєнню інших корисних речовин, він був переглянутий в останні роки, оскільки, здається, є захисним фактором для травного тракту [14]. Однак це залишається проблематичним, оскільки може зв’язувати такі мінеральні елементи, як кальцій, залізо, магній, утворюючи фітати, які евакуюються, не будучи здатними засвоїтися. Якщо це не проблема у дорослих, у дітей можуть виникнути несприятливі наслідки. Серед мінералів похідних злаків ми згадуємо: фосфор, мідь, цинк, магній, залізо. Рівень кальцію низький [15]. З метою поліпшення харчової цінності багато похідних злакових збагачено вітамінами та мінералами (особливо сухі сніданки).

Травлення та гастротехніка - проблеми толерантності

Коли продукти на основі похідних злаків готують шляхом кип’ятіння у воді (макарони, рис), слід дотримуватися обережності, щоб не переборщити з кипінням, оскільки травлення може заважати утворенню крохмалю та водних гелів.

Засвоюваність похідних злакових культур загалом хороша, але це також залежить від застосовуваного гастротехнічного процесу та особливостей споживачів. Перетравлення будь-якого похідного злаку починається в ротовій порожнині під дією амілази слини. Дію ферменту просто виділити навіть емпірично: якщо ви жуєте солоний бісквіт, незабаром ви помітите появу солодкого смаку завдяки ферментативному розщепленню крохмалю на вуглеводи з невеликими молекулами. Якщо крохмалисті продукти недостатньо пережовувати, щоб крохмаль перетравлювався, коли потрапляє в шлунок, його перетравлення буде важким. Тому свіжоспечені продукти можуть спричинити важке травлення, судоми та здуття живота, оскільки, будучи м’якими та пухнастими, їх ковтають, не залишаючись достатньо в ротовій порожнині. З тієї ж причини тим, хто має проблеми з травленням, рекомендується їсти білий хліб (тому без подразнюючих волокон), який є одноденним, тобто трохи більш сухим, що призведе до його енергійного пережовування і, отже, належного перетравлення крохмалю.

Повертаючись до глютену, як я вже згадував раніше, клейковина насправді є білковим комплексом пшениці. Клейковина відіграє ключову роль у приготуванні деяких видів препаратів на основі злаків (тих, що мають квашене тісто). У людей з непереносимістю після вживання продуктів, що містять глютен, трапляються явища травлення (судоми, здуття живота, діарея), які, як продовжується хвороба, доповнюються загальними проблемами через порушення всмоктування основних поживних речовин. Рішення для пацієнтів з целіакією полягає в тому, щоб повністю уникати продуктів, що містять глютен. Якщо у випадку з похідними злаків як таких це легко зробити, інших продуктів їжі важче уникнути, оскільки не очевидно, що вони можуть містити глютен (наприклад, пиво містить клейковину, як і багато швидких супів або соусів). . В останні роки зафіксовано незначні випадки непереносимості глютену до нецеліакії, для діагностики яких, однак, немає точних тестів і чиє існування ставиться під сумнів багатьма фахівцями.