3 удосконалених методики навчання для збільшення м’язової маси
Дотримуйтесь тих самих старих прийомів тренувань кожен раз, коли ви відвідуєте спортзал, і ви не побачите результатів. Щоб не застрягти, дотримуйтесь цих 3 вдосконалених технік тренування для збільшення м’язової маси.
Як виглядає звичайний день в спортзалі для людини, яка не приносить результатів: я потрапляю до спортзалу. Я роблю кілька вправ для певної групи м’язів. Я роблю 3-4 підходи по 8-10 повторень у кожній вправі. Я деякий час залишаюся у Facebook. Переходжу до наступної вправи. Листя.
Так, ви могли б отримати незначні результати від такої рутини. Але є дві дуже важливі речі, які ви б не взяли до уваги: ви марнуєте свій час і не розкриваєте весь свій потенціал.
Якщо ви залишаєтеся в тренажерному залі по 2 години на день і ваш розпорядок дня подібний до описаного вище, у вас є проблема. Перш за все за 2 години спортсмен, який має розроблену програму і знає правильні техніки тренувань, отримає більше результатів, ніж ви отримаєте за 3 2-годинні тренування.
Результати, які ви побачили б, якби ви тренувались правильно та зосереджено щодня, були б неймовірними. Ваші друзі почнуть говорити вам, що ви приймаєте стероїди або що у вас хороші вії, хоча насправді все залежить від того, як ви тренуєтесь.
Щоб перейти на просунутий рівень фізичної підготовки, вам потрібна чітко сформована програма тренувань, харчування, що підтримує ріст м’язів, і деякі вдосконалені методи тренування.
Сьогодні ми розглядаємо методи навчання. Давайте почнемо!
1. Далі йде тренування піраміди або перевернутої піраміди
Під час тренувань з обтяженнями піраміда є моделлю, за якою ви упорядковуєте кількість повторень і підходів і вагу. У звичайній піраміді ви починали б із невеликої ваги та великої кількості повторень, а поступово збільшувались до великої ваги та майже 1-2 повторень. Простіше кажучи, починайте знизу і поступово набирайте вагу, зменшуючи кількість повторень і сетів.
3 удосконалених методики навчання для збільшення м’язової маси
Цей тип піраміди називають висхідною пірамідою. Ось приклад натискання на гантель:
Я сказав, що це проста техніка, оскільки її легко зрозуміти, а не повністю. Ідея полягає в тому, щоб зробити 10 підходів по 10 повторень (всього 100 повторень) за одну вправу.
Популярність цієї техніки зросла в 70-х роках у Німеччині, звідки і пішла її назва. Надзвичайно великий обсяг є дуже хорошим стимулом для м’язів, особливо останнім часом не бачить результатів.
3 удосконалених методики навчання для збільшення м’язової маси
Існує багато варіантів цієї тренування, які ви можете знайти в мережі, але більшість із них дотримуються двох основних ідей: вони мають 10 підходів по 10 повторень, а обрана вправа є складною (наприклад, тяга, таран, тяга, згинання колін, прес військові, преси для гантелей, лежачи тощо).
Ви можете робити такий тип тренувань як з гантелями, так і з гантелями. Однак переважно вибрати гантель, оскільки гантелями важче керувати, оскільки ви втомлюєтесь.
Почніть з гирі, з якою ви можете робити від 15 до 20 повторень. Спочатку все буде легко, але поступово стає все складніше і болючіше. Часто ви не зможете досягти правильної кількості повторень і зупинятиметесь все нижче і нижче. Ось і партнер з тренажерного залу, який допоможе вам виконати останні повторення. Перерви між сетами повинні бути між 90-120 секундами.
Ось як могло б виглядати тренування 10 × 10, якби ви спробували його вперше:
3 удосконалених методики навчання для збільшення м’язової маси
Для збільшення інтенсивності всього тренування вам потрібно буде зменшити час відпочинку між міні-серіалами до 20 секунд.
Існують різні варіації цієї техніки. Одним з моїх улюблених є той, де замість фіксованої кількості повторень ви використовуєте час. Наприклад, зробіть 4 підходи по 2 хвилини повторення.
Результатом цієї тренувальної техніки є збільшення обсягу, як і в інших 2 випадках.
висновок
Коли тренування вже не спрацьовує, потрібно змінити деякі запилені техніки тренувань. Сьогодні ми представили 3 вдосконалені методики, які ви можете застосувати до наступного тренування, щоб збільшити його інтенсивність та обсяг.
Розкажіть нижче в коментарі, яка ваша улюблена техніка тренувань і до якої групи м’язів ви її застосуєте. Крім того, якщо у вас є якісь запитання, ви також можете звернутися до мене у розділі коментарів.
