8 найкращих вправ для визначення м’язової маси

Ваша мета - визначити м’язову масу. Ви підготували a дієта для схудненнята всі необхідні для цього добавки. Все, що вам потрібно - це підготувати добре організований план тренувань і можна починати!

Які тренування ви робите, щоб схуднути? Які є найкращі вправи що ви повинні включити у свої тренування? Яких розколів слід дотримуватися? Які кардіо вправи слід включати у тренування? Скільки днів потрібно для відновлення та відновлення м’язів? Інформація доступна інша і часто суперечливі, адже те, що дійсно для когось, може вас не влаштовувати. Тож як ви складаєте план тренувань, якщо щось інше діє для кожного з нас?

Хоча у кожного свої методи тренування для спалювання жиру, існує кілька методів, прийомів та вправ які ефективні для всіх, незалежно від того, хто ви є, чи вашої історії тренувань. Тренування на витривалість є важливою частиною втрати жиру, і вони є набагато ефективніше, ніж кардіо вправи. В основному, щоб мати чітко виражені м’язи, не обов’язково робити вправи кардіо-типу.

себе представляємо 8 вправ які ви повинні включити у свої навчальні заняття:

присідання
путівник
Power Clean
Жим лежачи
Ліва зігнута штангою
тяги
Штовхнув над головою
Паралельні поплавки

Рекомендації щодо вечора/повторення: рекомендується для кожної вправи 3 підходи по 12 повторень кожен, з 30-секундна пауза між кожним набором,для підтримки інтенсивності та збільшення частоти серцевих скорочень, що є оптимальним для втрати жиру.

Кожен вправи складні і тому ви будете впевнені, що ваші тренування є надзвичайно ефективний для спалювання жиру,шляхом залучення кількох частин тіла, включаючи ті частини тіла, які не стомлюються так сильно, як під час ізольованих вправ. Як не дивно, але ці вправи - саме це що допомагає нарощувати якомога більше м’язової маси - різниця лише в кількості сетів і повторень, а також у перервах між сетами.

У цій статті ми опишемо кожну вправу та ми представляємо вам приклади тренувань для початківців, але також для досвідчених спортсменів.

1. Згинання колін

Вигини колін вважаються царицею всіх вправ. За допомогою нахилів колін можна працює більшість груп м’язів, з акцентом на центр тіла та великі м’язи нижньої частини тіла. Чим більше груп м’язів та рухових одиниць задіяно під час вправ, тим більше обидві вправи ефективніші для спалювання жиру. У цьому випадку згинання коліна є найбільш підходящою вправою. Ви можете включити кілька варіантів згинання коліна, якщо ви хочете працювати більше груп м’язів. Передні присідання (Front Squats) роблять більший акцент на м’язі квадрицепси, з іншого боку, заднє присідання рекомендується частіше, ніж переднє (оскільки працюють кілька груп м’язів) і більше працює на сідничні м’язи та біцепс стегна.

Зміна положення ніг під час виконання згинань колін дуже важлива, і це також сильно вплине на працюючі м’язи. На колінах, зблизивши ноги працюватимуть м’язи чотириголового м’яза, поки згинання колін з розведеними ногами вони набагато ефективніші для сідничних м’язів та біцепса стегна. від позиція сумо ви краще обробляєте внутрішню поверхню стегон. Ви можете робити згини колін, використовуючи велику гантель, гантель, м'яч для стійкості або власну вагу. Незалежно від того, використовуєте ви власну вагу (гантелі чи гантелі) або побутову техніку (машина Сміта), ви будете визначити ефективність згинання коліна. В ідеалі, виконуючи згинання колін, опускайтеся до тих пір, поки сідниці не стануть паралельними землі. Однак деякі люди, які вищі або мають довгі ноги, не можуть робити згини колін таким чином.Спустіться вниз, щоб вам було комфортно, але положення повинно бути правильним, а інтенсивність досить високою.

2. Виправлення

Якщо на колінах вважається царицею вправ, то випрямлення також можна вважати королем. За допомогою випрямлячів ви не тільки обробляєте певні частини спини, але і ціла спина. а також тренувати та зміцнювати м’язи ніг.Таким чином, від плечей до стегон і ніг, з акцентом на сідниці, стегна і живіт, ви будете тренувати м’язи спини і нижньої частини тіла.

Ця вправа дуже важлива, оскільки нижній частині спини це, як правило, дуже слабкий м’яз, який несе відповідальність для балансу.Якщо ви використовуєте великі ваги, вам сильно залежить від міцності зап’ястя. Однак є кілька видів кріплення які ви можете чергувати (наприклад, однією долонею, спрямованою вперед, а іншою - назад). Під час випрямлення можна також використовувати фітнес-пов’язки.

3. Power Clean

Цей вид вправ тренує подібні групи м’язів, як у випадку випрямлення, але без можливості підняття такої важкої ваги. Power Clean - це складна вправа і тренує нижню частину тіла, сідничні м’язи, верхню частину спини та дельтоподібні м’язи. Не дивно, що силові вправи - одні з найефективніших, які ви можете виконати. Енергетичне очищення - це дуже вимоглива вправа, але якщо це зробити правильно,може принести реальну користьв процесі втрати жиру.

4. Жим лежачи

Ще однією силовою вправою є жим лежачи, який використовується як основна вправа для тренування грудних м’язів і певною мірою тренування м’язів дельтоподібної та трицепсної м’язів. Як і у випадку згинань колін, вправу жиму лежачи можна виконувати кількома способами, щоб ви завжди могли обробити іншу частину грудей. Поштовх до грудей з площини випрямляє середину грудей, відштовхування до грудей з площинипохилийпрацюватимуть верхні грудні м’язи (і передній м’яз), поки тяга до грудей із відхиленої площинибуде працювати нижня частина грудних м’язів. Для виконання цієї вправи можна використовувати штангу або гантелі, але все ж рекомендується використовувати штангу. Виконання вправи з гантелямивимагає більшої рівноваги.

Режим затиску може вплинути на участь м’язів - якщо ви широко розташуєте руки, вправа буде зосереджена на грудях, тоді як якщо ви розташуєте руки ближче, ви будете більше працювати на трицепсах.

5. Зігнута ліва штанга

Спинка єнайбільша група м’язів верхньої частини тіла, який включає всю поверхню від вершини трапеції до стегон. Згинаючись штангою, нахилившись,працює ця сама група м’язів - спина. Зігнутий в зігнутому положенні планка з долонями, спрямованими назад, набагато ефективніший і тренує більше груп м’язів, ніж класичний варіант.

Для виконання цієї вправи слід використовували класичне положення захоплення штанги,залежно від положення захоплення штанги та тренованої групи м’язів. Ширше положення захоплення працює на найширшій частині спини (latissimus dorsi),натомість ближче положення буде опрацювати трапецієподібні та шийні м’язи. Ваші ноги можуть залишатися на землі, або ви можете використовувати лавку, щоб збільшити інтенсивність вправи.

6. Тягне за планку

Порівняно із вправою, зігнутою зі штангою, тяги залишаються найскладніші вправи для тренування м'язів спини - особливо для широкого м’яза спини - ви включите всі групи м’язів спини,від найширшої частини спини, трапецієподібних м’язів до нижньої частини спини. Ви можете працювати з цими м’язами, чергуючи варіанти витягування. є безліч варіантів тяги що ви можете зробити, починаючи від використання власної ваги та приладів, до додавання зайвої ваги або використання ланцюжка, який ви зав’яжете на талії.

Ви можете взяти планку з ближчого або дальшого положення,долонями, спрямованими вперед або назад. Ви можете виконувати половину повторень, зосереджених на спині, з більшим акцентом на біцепси, повні тяги або тяги, під час яких ви встаєте, доки руки не торкнуться планки.

7. Військові преси

Також відома як військовий прес, ця вправа діє на дельтоподібні м’язи і зазвичай виконується стоячи. Це також допоможе вам зміцнити всю центральну частину тіла, замість використання банку як інструменту. Як і у випадку колін, випрямлення та згинання з перекладиною в зігнутому положенні, під час цієї вправи управляється центральною частиною тіла. Для цієї вправи ви можете використовувати велику планку або окремі гантелі. Рекомендується використання гантелей,оскільки односторонні рухи можуть призвести до дисбалансу м’язів. Ви також можете робити підйоми перед або за головою. Виконання резервної вправи рекомендується людям, які мають певний досвід вправ, оскільки існує великий ризик травмування, якщо вправу виконувати неправильно.

8. Плаваючі на лавці або паралельних брусах

Лавки або паралельні поплавки - найкращі вправи, для яких ви можете робити працюйте на трицепсах. Новачки можуть робити віджимання, стоячи руками на лавці і ногами на землі. Отримавши певний досвід Ви можете перейти на паралелі, а також додати ваги. Досвідчені люди можуть додати додаткову вагу ногам або додати ваги на пояс для вправ.

Незалежно від того, чи будете ви робити повільні або швидкі віджимання, обидва варіанти працюють на руках, і ви відчуєте печіння під час ексцентричної фази вправи. Ти можеш чергувати положення рук з далекого до найближчого. Щоб зосередитись виключно на трицепсах, паралельні віджимання слід робити з прямою спиною і невеликим нахилом верхньої частини тіла, що ще більше тренує м’язи грудей. Паралельні поплавки вони також можуть допомогти збільшити опір штовханню на горизонтальній лаві.

Приклад плану тренувань

Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, все залежить від вашого плану тренувань.

Новачок

Однак для початківців підійдуть 2-3 дні тренувань на тиждень, рекомендується тренуватися 3 дні на тиждень привести в хороший фізичний стан і підготуватися до нового етапу. Кожну групу м’язів потрібно тренувати раз на тиждень - так ви отримаєте достатньо часу для відновлення м’язів і будете готові до наступного тренування.

Рекомендується виконувати тренування всього тіла, чи тренуєтесь ви два-три дні на тиждень, оскільки такий тип тренувань збільшує вироблення анаболічних гормонів більше, ніж якщо ви тренуєте нижню і верхню частини тіла окремо. Тренування всього тіла обіцяє більше фізичних вправ під час серії тренувань і збільшує неврологічну активність, яка спрямовує тіло працювати ефективніше, і, отже, змусить його краще спалювати жир.

Приклад плану тренувань для початківців

3-денний спліт:

протаранив/штовхнув
Тренування всього тіла/тренування всього тіла
Нижня частина тіла/верхня частина тіла

2-денний спліт:

Тренування всього тіла/тренування всього тіла/тренування всього тіла
Тренування нижньої частини тіла/верхньої частини тіла/всього тіла

Досвідчений спортсмен

Тренувати можуть досвідчені спортсмени кожна група м’язів кілька разів протягом тижня, отже, якщо в організмі відбувається достатня регенерація м’язових груп, тренування можуть повторювати 3-5 разів на тиждень. Багато досвідчених спортсменів беруть лише один вихідний день. Тренування кардіо виконуються під час менш складних тренувань.

Приклад навчання для просунутих

Розділити на 5 днів

Веслувати/штовхати
Нижня частина тіла/верхня частина тіла/нижня частина тіла/верхня частина тіла
Ніжки та м’язи живота/спина та біцепс/грудні та трицепси/плечі та трапеція

Розділити на 4 дні

Ноги/спина/груди/плечі/руки
Квадрицепси та м’язи живота/ноги та м’язи живота/спина та грудна клітка/плечі та трапеція/руки та ноги

Пам'ятайте, якщо ви досвідчений спортсмен, вам слід міняти тренування кожні 4-6 тижнів.

Висновок

Щоб отримати чітко визначену м’язову масу, спочатку потрібно зосередитися на своєму харчуванні. Як тільки ви вирішите проблему зі своїм харчуванням, лише тоді слід готувати план тренувань. Тренування на витривалість важливі для втрати жиру і набагато ефективніші, ніж кардіо вправи. У той же час це тренування повинно бути частиною вашого режиму тренувань.

Отже, є 8 основних вправ, які слід включити у вашу програму силових тренувань: згинання колін, випрямлення, живлення, жим лежачи, нахил штанги, тяга, військовий прес та паралельні віджимання. На колінах і випрямлення це дві найважливіші вправи що не повинно бути відсутнім у вашій навчальній програмі. Вправа чиста сила буде працювати і буде тренувати ціленазад. Жим лежачи, рама зі штангою в зігнутому положенні разом із натягнутими тягамиважливий акцент на м’язах спини. Такі вправи, як штовхання штанги над головою та паралельні поплавки зосередиться на руках і дельтоподібних м’язах.

За допомогою цих 8 вправ у вашій програмі силових тренувань разом із кардіо вправамипереконайтеся, що ви робите високоінтенсивну кардіо вправу, яка є набагато ефективнішою, ніж довга, повільна кардіо вправа) і збалансоване харчування, ви будете чудово підготовлені до виконання програми визначення м’язової маси.