Тренування плечей вдома Найкращі вправи на плечі робити вдома

Сертифікований спортивний дієтолог і культурист /

Якщо ви намагаєтеся поліпшити свій зовнішній вигляд, то тут добре розвинені плечі. Широкі плечі в поєднанні з широкою спиною дають ілюзію вужчої талії. Це відоме як V-образний вигляд - те, до чого прагне більшість спортсменів.

Проблемою більшості людей є пошук часу на тренування, коли у нас не завжди є час для тренажерного залу. Яке рішення? Розвиваючи плечі, не виходячи з власного будинку. Ми проаналізуємо найкращі вправи та тренування на плечі вдома - щоб у вас не було виправдань. Давайте почнемо.

М'язи плечей:

Плечі також відомі як дельтоподібні і складаються з трьох основних м’язів - передньої частини (передня голова), бічної частини (бічна голова) і задньої частини (задньої голови).

Плечі працюють двома рухами. Перший рух - це поштовх, що включає такі вправи, як плавання, стояння в руках або підняття над головою. Другий рух - це коли ви піднімаєте щось від свого тіла, вправи включають підняття тягарів вперед, в одну частину тіла або навіть обертання рук назад. Напрямок руху визначає, яка з м’язів плеча працює переважно.

Вправи з власною вагою для плечей

Існує багато вправ із вагою власного тіла, які прямо та опосередковано націлені на м’язи плеча. Вправи на вагу тіла є ідеальними, оскільки вони вимагають дуже мало обладнання і можуть виконуватися, не виходячи з власного будинку.

Будь-який гнітючий рух, такий як плавання, націлений на плечі, груди та трицепс.

Кут вправи визначатиме, які м’язи працюють найбільше. Щоб м’язи плечей працювали якомога краще, потрібно натискати вертикально.

1. Плаває

Поплавки часто не помічають, але при правильному виконанні вони стають чудовою вправою для розвитку плечей. Це також допомагає розвивати руки, живіт і грудну клітку.

Ляжте долонею долонями на підлогу біля плечей. Ви також можете використовувати лавку.
Тримаючи спину рівною, притисніть руки до землі так, щоб тулуб піднімався від підлоги. Переконайтеся, що руки, зап’ястя та лікті залишаються на одній прямій лінії протягом усього руху.
Угорі затримайте це положення на секунду, а потім опустіть у вихідне положення. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повторіть наведені вище дії.
Під час вправи тримайте живіт напруженим.
Спробуйте виконати 10 повторень.

2. Відхилення плаває

Піднявши ноги на лаву, стіл або стілець, ви все одно можете тренувати плечі, але легше. Чим вище положення ніг, тим інтенсивніше будуть напружені м’язи плечей.

Як зробити плаваюче відхилення

Сядьте в положення віджимання і підніміть ноги на стіл або стілець.
Тримайте тіло і руки прямо, долоні опинившись на підлозі, лише ширше плечей.
Повільно опустіть своє положення на підлогу, тримаючи ноги в піднятому положенні.
Зачекайте секунду внизу, а потім натисніть назад. Повторіть рух.
Почніть з 3 підходів з якомога більшою кількістю повторень. Спробуйте збільшувати кількість повторень щотижня

3. Плаває від держави в руках

Добре, ми знаємо, про що ти думаєш - ти не можеш робити державні поплавки у своїх руках. Вони можуть здатися залякуючими і майже неможливими, але насправді для їх здійснення не потрібні надприродні сили.

Плавання в руках - це вправа, для засвоєння якої може знадобитися багато часу. Але ніколи не знаєш, чи не спробуєш. Тож починайте.

Як робити поплавки від держави у ваших руках

Встаньте в руки біля стіни.
Випряміть ноги і поставте їх біля стіни.
Опустіть голову на підлогу, зігнувши лікті.
Затримайтеся на секунду внизу, а потім відсуньте назад, доки руки не будуть підняті.
Відпочиньте на секунду вгорі і повторіть рух.
Тримайте живіт постійно напруженим
Почніть з 3 підходів з якомога більшою кількістю повторень. Спробуйте збільшувати кількість повторень, які ви виконуєте, від тижня до тижня.

Уникайте цієї помилки вправи на вагу тіла для плечей

Якщо ви намагаєтеся надати вагу, радимо уникати зайвих вправ, оскільки вони мають більший кондиціонуючий ефект. Замість того, щоб робити схеми, виконуйте конкретну вправу за раз, задані повторення, фокусуючись на максимальному скороченні, щоб отримати найкращий ефект для сили та росту. Якщо вправи занадто легкі, шукайте рішення, які ускладнюють вправи, щоб збільшити ваш потенціал для нарощування м’язів.

Тренування гантелей на плечі

Гантелі - це найкращі інструменти, якими можна виростити плечі. Їх можна тримати вдома, не займаючи занадто багато місця, і вони надзвичайно універсальні - завдяки вправам, які ви можете виконувати. На відміну від вправ на вагу тіла, гантелі заохочують використовувати різні плани рухів. Вправи на вагу тіла часто обмежують рух плечем простим поштовхом, тоді як гантелі дозволяють здійснювати більш широкий діапазон рухів у всіх напрямках.

1. Відштовхується плечовою гантелью

Відштовхування плечовою гантелью спрямовує плечі, одночасно надаючи певний тиск на трицепс і верхню частину спини. Це одна з найкращих вправ для додавання маси верхній частині тіла, оскільки вона включає безліч м’язів, що працюють разом. Чим більше м’язів задіяно, тим більшу вагу можна підняти, що безпосередньо призводить до росту м’язів.

Як штовхнути плечовою гантелью

Підберіть відповідну вагу для бажаної кількості повторень. Підніміть кожну гирю і дайте гантелям сісти вам на плечі (або трохи вище них), долонями вперед.
Насуньте вагу на голову і торкніться гантелей. Потім опустіть вагу назад, поки гантелі знову не стануть на ваші плечі.
Обов’язково виконуйте повне повторення - до кінця. Повторіть кроки для відповідної кількості повторень та підходів.
Для початку рекомендуємо спробувати 3 підходи по 8-12 повторень.

2. Фронтальні підйомники гантелей

Фронтальний підйом в першу чергу зміцнює плече (дельтоподібні), але також працює м’язи верхньої частини грудної клітки (грудні відділи). Передній підйом гантелі слід застосовувати лише на тій частині плеча, яка не має великих розмірів. Передня частина плечей тренується рухами віджимання, тому будьте обережні, щоб не надмірно тренувати цю частину тіла.

Як зробити передній підйом гантелі

Встаньте прямо, тримаючи набір гантелей біля стегон і долонь, спрямованих до вас.
Підніміть гантель спереду так, щоб гантель підходила трохи вище лінії плечей, паралельно підлозі. Рука повинна бути майже прямою, але лікоть трохи м’яким, а долоні звернені до підлоги. Протилежну руку слід підтримувати стегном.
Затримайте гантель у верхній частині руху на секунду і повільно відпустіть її назад. Потім підніміть іншу руку і повторіть рух.
Продовжуйте 2-3 підходи по 10-15 повторень на руку.

3. Бічні стояки гантелі

Бокове підняття гантелі працює на бічну головку плечей. Це м’яз плеча, який, повністю розвинувшись, надає тривимірний вигляд і додає фігурі ширини. Вправа опрацьовує плече, піднімаючи гантель від тіла.

Як зробити боковий підйом гантелі

Встаньте прямо, тримаючи набір гантелей біля стегон і долонь, спрямованих до вас.
Підніміть руки в сторони так, щоб суглоби були на одному рівні з вашими плечима і вагою паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні вгорі на одну секунду і повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
Обов’язково тримайте живіт напруженим і уникайте похитування стегна, щоб підняти вагу.
Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень

4. Підняття гантелі з вигину

Підняття гантелі з згину обробляє задню головку плеча. Задня голова відповідає за надання цілком округлого вигляду плечам, і її часто найважче розвинути. Він активується, коли ви піднімаєте вагу від тіла, але тіло зігнуте, а не вертикально.

Як підняти гантель від згинання

Встаньте і зігніть тулуб вперед до підлоги. Тримайте спину прямо, щоб тулуб був майже паралельним підлозі. Тримайте голову в нейтральному положенні і уникайте розгинання шиї вгору.
Руки повинні бути спрямовані вниз, гантелі в руці і долоні до них. Лікті повинні бути розслабленими, з дуже легким вигином і розблокованими.
Оперуйте передніми дельтоподібними рухами і зворотними рухами потягніть лікті вгору до стелі. Ваги повинні сягати вгору, майже паралельно підлозі, долонями до підлоги.
Уникайте розмахування спиною для імпульсу. Натомість живіт повинен бути напруженим протягом усього руху.
Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Кінцеве повідомлення:

Вам не потрібно будь-яке складне обладнання або членство в тренажерному залі, щоб ефективно працювати з плечима. Якщо ви включаєте ці вправи у свій звичайний тренувальний режим, через кілька тижнів ви повинні помітити помітні поліпшення.

Тільки не забудьте зосередитись на правильному виконанні, щоб переконатися, що ваші м’язи плеча правильно працюють і зміцнюються. Ознайомившись із цими вправами, почніть поступово збільшувати кількість повторень, щоб ускладнити вправу.

Грант Кох

Дипломований спортивний дієтолог та тренер з бодібілдингу

Грант - сертифікований спортивний дієтолог і культурист. Він має декілька аспірантських дипломів у галузі харчування та силових тренувань, одночасно випускник магістра спортивного харчування, що спеціалізується на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років, працюючи з професійними спортсменами та спортивними командами, а також з аматорами, які хочуть бути в найкращій формі. В даний час більшу частину часу він проводить, навчаючи професіоналів у фітнес-індустрії та навчаючи людей на відстані.

Він вірить у практичне застосування теорії, займаючись тренуванням на витривалість та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант проводить час зі своєю дружиною та дочкою, а також із собаками родини або переглядаючи останні серіали Netflix.

Дізнайтеся більше про навички Гранта тут та його тренування тут.