6 порад, як зменшити жир і збільшити м’язову масу

Пані, між ними є тонка грань усунення жирових відкладень і збільшення м’язової маси. Предмети бодібілдингу та фітнесу, які часто орієнтовані на чоловіків, кажуть, що вам потрібен обсяг, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Але це просто це не мета більшість жінок (звичайно, є винятки).

Підтримуйте ріст м’язів, якщо ви хочете спалювати жир! Щоб правильно харчуватися, потрібно правильно харчуватися та приймати розумні рішення живити м’язи і рости. Але лишедієти недостатньо. Щоб максимізувати результати, поєднуйте силові тренування та кардіотренажери HIIT.

Ми запрошуємо вас слідувати цим6 найефективніших пропозицій, що допоможе вам перетнути тонку межу між нарощування м’язової маси та спалювання жиру.

1. Збільшити споживання білка

Не бійтеся вживати більше білка. Брати до увагу збільшити добове споживання білка на 1,5 - 2 грамина 1 кг маси тіла. Так, ви правильно прочитали!

Ви повинні досягти більш високого рівня із споживанням білка, який розподіляються рівномірно протягом дня і допомагає захистити м’язову масу. Якщо амінокислоти плавають у вашому тілі, ваше тіло це відчуває, і йому не потрібно споживати м’язову тканину. Цього достатньо?Це може становити близько 300 грамів для здорової жінки з вагою 68 кг.

Крім того, недавнє дослідження показало, що рекомендована добова доза білка (0,36 г на 0,5 кг ваги) 5 разів на день не має відсутність негативного впливу на накопичення жиру в організмі. 1

Доведено, що багата білками їжа маєпозитивний вплив на кількість спалених калорій протягом дня. Це призводить до збільшення кількості спалених калорій в процесі перетравлення, всмоктування та розподілу поживних речовин, т.зв.тепловий ефект їжі (TEF). 2

Тепловий ефект їжі (TEF) це міра енергії, витраченої під час травлення. ТЕФ становить близько 10%, тому з споживання їжі близько 3000 калорій споживається близько 300 калорій процеси тепла, поглинання, перетравлення та зберігання поживних речовин.

2. Тренуйтеся для збільшення м’язової маси, а не для спалювання жиру

Витрачати час на тренування на нескінченній схемі, використовуючи легкі гирі з великою кількістю повторень, це не так найкращий рецепт збільшення м’язової маси. Натомість зосередьтеся на складні рухи, такі як згинання колін, випрямлення, жим лежачи та тяга штанги. Ці рухи дозволяють піднімати більш важкі ваги і стимулюючи більшу м’язову масу, саме тому він повинен бути основою кожного тренування. Зосередьтеся на поступовому збільшенні кількості ваг, і з часом ви зможете виконати 5-8 повторень.

Ви завжди можете включити вправи з багатьма повтореннями, які слід виконувати ваги, які ускладнюють виконання 15-20 повторень.

Поєднання інтенсивних тренувань і тренувань з високим повторенням є ідеально підходить для збільшення м’язової маси. 3

3. Зменшити споживання вуглеводів

Ви знали, що це настане, правда? Так, слід зменшити споживання вуглеводів - не цілком, але настільки, наскільки вони ефективно використовуються вашим організмом. Багато з нас мають справжню проблему, коли справа стосується цукрів, і саме тому феномен ожиріння наразі є проблемою.

Слід вживати найбільшу кількість вуглеводівв ті моменти, які пропонують вам найбільше переваг: за дві години до тренування і відразу після тренування. Решта вуглеводів протягом дня повинна надходити з овочів з високим вмістом клітковини. Овочі допомагають вам підтримувати енергетичний контроль та усувати голод.

Гарною відправною точкою є1,5 г вуглеводів на 0,5 кг маси тіла протягом доби (або 1 грам на 0,5 кг, якщо у вас надмірна вага). Звичайно, варіюйте кількість споживаних вуглеводів, залежно від того, скільки часу ви витрачаєте на тренування в той день, або якщо ви взагалі не тренуєтесь. У той день, коли ти не тренуєшся,зменшити споживання вуглеводів до 0,75 г - 1,0 г на 0,5 кгвага тіла.

4. Їжте здорові жири

Більшість жінок різко зменшують споживання жиру, з метою зменшення жиру в організмі. Через це вони починають не тільки худнути, але й худнуть розріджує волосся і вони втрачають красу своїх нігтів і шкіри. Жир відіграє дуже важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин та рівня гормонів. Водночас це такнеобхідні для підтримки навколишнього середовища для нарощування м’язової маси. Грає важливу роль Росіїпочуття повноти.

Намагайтеся споживати приблизно щодня 1 грам жиру на 1 кг ваги. Це означає, що жінка вагою 68 кг щодня споживає 68 грам жиру. Не забудьте включити різноманітні джерела скористатися перевагами різних видів жирів (омега-3 та омега-6 кислоти, жирні кислоти, мононенасичені та насичені жири).

Приклади корисних жирів: лосось, сардини, волоські горіхи, льон, насіння чіа, горіхи макадамії, авокадо, оливкова олія, олія насіння конопель, яєчний жовток і кокосова олія.

5. Споживайте потрібну кількість калорій

Якщо ви хочете ступити на тонкий лід дороги, нарощуючи м’язову масу, одночасно спалюючи жир, необхідно знайти свій калорійний "золотий шлях". Потрібно споживати достатню кількість калорій, які служать правильно паливо для нарощування м’язів при поточному спалюванні жиру.

Давайте подивимосьрекомендація щодо кожного з макроелементів, щоб побачити, як вони працюють разом: