Силові тренування проти витривалості проти збільшення м’язової маси

Фізична активність визнана важливим елементом підтримки здоров’я. Сприятливі метаболічні та серцево-судинні ефекти можуть бути отримані головним чином завдяки аеробним фізичним навантаженням (1). Цей тип навчання спрямований на отримання витривалість або опір, пов'язані з низьким ризиком серцево-судинної смертності.

Витривалість або витривалість під час тренувань

Спортивні заходи, спрямовані на досягнення витривалості, це біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, літні або зимові види спорту (лижі, ковзани). Тренування витривалості характеризується багаторазові ізотонічні скорочення великих груп скелетних м’язів. Так багато дихальна система, а також серцево-судинна забезпечує енергією відпрацьовані м’язи. Серцево-судинна система сприяє збільшенню кровопостачання і, отже, кисню, а також усуненню метаболічних відходів (лактату, вуглекислого газу) (1). Під час тренування в дихальній системі виникає явище гіпервентиляції, яке може зрости до 20 разів від базового значення (1).

Дослідження мета-аналізу, опубліковане в 2015 році, робить висновок, що ефекти бігу на здорових та сидячих дорослих корисні за рахунок зниження індексу маси тіла, частоти серцевих скорочень у спокої та рівня тригліцеридів, одночасно збільшуючи споживання рівень кисню та сироватки HDL-холестерину. (1)

настанови реалізується Всесвітня організація охорони здоров'я, у 2010 році він рекомендує для вікової групи 18-64 років помірні фізичні навантаження тривалістю 150 хвилин або більше або інтенсивні фізичні навантаження протягом 75 хвилин, а також поєднання двох видів зусиль (помірних та інтенсивних). Додаткових переваг можна досягти з часом, подвоївши спочатку рекомендовану фізичну активність (1).

Збільшення м’язової маси та набирання сили

Крім того, тренування на витривалість є ефективною технікою, поряд з навчання в поєднанні з інтенсивність типу або збільшений обсяг, для збільшення сили та стимулювання гіпертрофії м’язів (2).

Навчання, яке базується на збільшений об’єм та від помірної до високої інтенсивності (збільшена кількість повторень), пов'язана з короткими інтервалами пауз, спочатку спрямована на гіпертрофію м'язів, а пізніше - на збільшення сили. Навпаки, тренування високої інтенсивності, зменшений обсяг (моносерія) та довші інтервали паузи спочатку він спрямований на збільшення м’язової сили, а згодом - на гіпертрофію м’язів (2). Чергування двох видів тренувань спричиняє значно більший приріст м’язової маси (2).

Підсумовується дослідження, опубліковане в серпні 2015 року, яке вивчало вплив інтенсивності тренувань та обсягу на м’язову силу та збільшення ваги у групі раніше тренованих чоловіків з точки зору витривалості (разом з іншими дослідженнями: Docherty 2002; Schoenfeld et al. 2014), що високоінтенсивні тренування визначають розвиток м’язової сили і, водночас, мають подібний вплив на ріст м’язів (2). Стимул, необхідний для гіпертрофії м’язів, має більше значення серед людей, які постійно тренуються. Отже, a навчання континуумного типу для отримання задовільних ефектів.

Часто сила трактується як результат поєднання нервової активації та адаптації скелетних м’язів. У раніше не навченої популяції це відбувається спочатку нервова адаптація що передбачає більш ефективну активацію м’язів, що піддаються вправам. А у тренованих людей, які розвинули витривалість, здатність та ефективність нервової активації цільових м’язів обмежена, отже, будь-яка зміна м’язової активації є результатом зміни масових розмірів працював (8).

Результати щодо сили та збільшення м’язової маси на рівні верхньої кінцівки тіла, протягом 8 тижнів тренувань, були задовільними, отримавши збільшення сили, а також гіпертрофію м’язових волокон. На відміну від цього, для нижньої кінцівки може знадобитися період, що перевищує 8 тижнів, без істотних змін на цьому рівні в цьому дослідженні (2).

Особливе значення у тренуванні будь-якого типу має спосіб, яким можна набути витривалості, сили, відповідно збільшення м’язової маси. Таким чином, спрямовані принципи, що лежать в основі ефективного та правильного лікування техніка. Зайняття відповідної посади або управління двигуном (кути руху суглобів, траєкторії руху) під час фізичних вправ є основним аспектом, який призводить до бажаних результатів та зменшує ризик отримання травм.

Здатність виражати силу на це впливають: здатність рекрутувати рухову одиницю (участь у вправі всіх м’язових волокон), внутрішньом’язова та міжм’язова координація, поперечний переріз м’яза (3). Отримання належного рухового контролю тягне за собою рівень ефективності залучення м’язів.

Гіпертрофія м’язів це наслідок впливу трьох факторів: механічного напруження, пошкодження м'язів, метаболічного стресу (3). Знаючи важливість правильного моторного контролю та характеристик, що призводять до збільшення м’язової маси, можна зробити висновок, що належний моторний контроль призводить до того, що всі рухові одиниці зазнають фізичного навантаження, а отже, і можливості гіпертрофії всіх м’язових волокон (3).