6 порад, які можуть допомогти вам здорово набрати вагу

Загалом, людина, яка хоче набрати вагу, повинна робити протилежне тому, що робить людина, яка хоче схуднути, але важливо також, з чого зроблені ці зайві кілограми. В ідеалі вага повинна також збільшуватися за рахунок м’язової маси, а не лише жиру, оскільки вищий рівень жиру може збільшити ризик розвитку метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Як ми можемо забезпечити збільшення ваги, що складається як з м’язової маси, так і з жиру? Ми займаємося спортом і переконуємось, що нам достатньо споживання білка (1-1,5 г/кг маси тіла було б гарним початком).

Гаразд, ми коротко поговорили про співвідношення м’язової маси до жирової маси, але щоб переконатися, що ми все одно набираємо вагу, нам потрібно застосувати надлишок калорій, тобто якщо Іон повинен з’їсти 2700 ккал, щоб підтримувати свою вагу через те, що це цілком активний у професійному середовищі, а також рухається кілька разів на тиждень, тоді йому доведеться з’їсти 3200 ккал (надлишок 500 ккал), щоб забезпечити щотижневий приріст приблизно на 0,5 кг, що може бути досить складно для людини, яка, можливо, не гурман і не може з’їсти достатньо для підтримки своєї ваги. Нижче я написав кілька порад, які можуть бути корисними тим людям, які не вживають достатню кількість їжі, щоб утримати зайві калорії та набрати вагу.

1. Не пропускайте сніданок.

Оскільки частіше їсти важливо, щоб мати можливість споживати всі калорії, необхідні для набору ваги, сніданок дає можливість розпочати день із ситної їжі. Пропуск сніданку - це ще не кінець світу, але якщо ви продовжуватимете відкладати перший прийом їжі протягом дня, вам буде набагато важче спожити за коротший проміжок часу всі необхідні калорії.

2. Збільшити частоту прийому їжі протягом дня.

Цей момент пов’язаний з пунктом 1. Одну і ту ж їжу, розподілену за 3 прийоми їжі, може бути важче з’їсти через те, що вони стають дуже об’ємними, але якщо в кінцевому підсумку ви розподіляєте ту саму їжу за 6 прийомів їжі, їх стає все менше і менше в обсязі, полегшуючи споживання.

3. Споживайте рідкі калорії.

Людям, які хочуть схуднути, зазвичай рекомендують «пережовувати» всі свої калорії, але коли мета - набрати вагу, калорії в рідкій формі (соки, молоко) можуть бути корисними, але це не повинно бути перебільшувати з цим, тобто ви можете приготувати свіжий один з кількох апельсинів або випити 500 мл незбираного молока, але пляшка кола з 2 л на день - це занадто.

4. Вживайте продукти, які є щільнішими за калоріями.

Важливо, щоб дієта була збалансованою та здоровою незалежно від мети, але овочі та фрукти об’ємні та менш калорійні, тому не перестарайтеся, достатньо 5 порцій на день. Щоб збільшити споживання калорій, можна використовувати більш щільну їжу, таку як незбиране молоко, замість знежиреного молока, сиру, насіння, олійних культур, авокадо, сухофруктів, арахісового масла.

5. Не відкладайте прийом їжі, поки не зголоднієте.

Ви повинні поважати структуру та частоту прийому їжі, а в ідеалі - заздалегідь їх готувати. Якщо ви продовжуєте відкладати прийом їжі, наприкінці дня ви виявите, що вам доведеться з’їсти велику кількість їжі, і це буде неможливо для вас через обсяг.

6. Відстежуйте свій прогрес і налаштовуйте відповідно.

Щоб точно знати, що з тим, що ти робиш, це нормально, потрібно зібрати деякі дані.

Вага і, можливо, деякі окружності є достатніми:
-Якщо ваша вага та обхват зросли більше, ніж хотілося б, скоригуйте свій раціон, щоб споживати менше.
-Якщо вони не відрізнялися або навіть зменшились, відрегулюйте раціон, щоб споживати більше.
-Якщо вони виросли стільки, скільки ти хотів, продовжуй їсти так, як їв до того часу.

Деяким людям може бути важко набрати вагу, і це також пов’язано з тим, що тіло має тенденцію до рівня ваги, на якому він почувається «комфортно». Незалежно від того, намагаєтесь ви знизити або перевищити цей рівень, організм чинить опір змінам, регулюючи голод і швидкість обміну речовин, і коли споживається більше калорій, щоб набрати вагу, відповідь полягає у зменшенні апетиту та збільшенні швидкості метаболізму тому в деяких випадках людині доводиться їсти, хоча вона сита.