Що і скільки їсти, щоб визначити м’язи

Ви займаєтеся фітнесом або бодібілдингом і хочете добре профільовані м’язи? Якщо ви правильно робите в тренажерному залі (можливо, під керівництвом інструктора), то вам потрібно адаптувати свій раціон. Я даю нижче a приклад меню (сніданок, перекус 1, обід, перекус 2, вечеря - не обов’язково в такому порядку) 1665 ккал на день для жінки, яка важить 70 кілограмів і яка робить силові вправи більше 4 разів на тиждень.

Викладене так, меню виглядає рясно, але уважно подивіться на ваги. І якщо ви бачите, як культурист зважує своє яблуко чи банан або звертає увагу на вміст цукру або жиру в їжі, яку він або вона їсть, ви повинні знати, що більше 100 - 200 ккал. на день може зіпсувати зусилля у тренажерному залі.

Разом 1665 ккал з якого Білки = 20% Жири = 40%, Вуглеводи = 40%

Зверніть увагу на відсутність у меню солодощів, кавового цукру, алкоголю. Спирт містить 7 калорій/грам (білки мають 4 калорії/грам, жири - 9 калорій/грам). Калорії в алкоголі ще називають «порожніми» калоріями, вони приносять лише енергію і нічого зайвого; з калорійної точки зору він ближчий до жирів, ніж до м’яса, риби чи овочів, круп, бобових тощо.

І навіть вищесказане нічого не означало б, якби алкоголь не був однією з найнебезпечніших речовин для шлунку і тонкої кишки, зменшуючи засвоєння поживних речовин і проникаючи в стінку шлунка, пошкоджуючи його.

Як печінка переробляє 95% алкоголю (приблизно від 7 до 14 мл/годину), багаторазове споживання блокує вироблення травних ферментів печінки, що призводить до зниження здатності всмоктування білків, жирів, вітамінів, мінералів (переклад: даремно ви їсте багату білком їжу та білкові коктейлі, очікуючи збільшення вашої м’язової маси, якщо ви скасуєте ефект за допомогою алкоголю).

Детальніше про кількість калорій та невідомий вплив алкогольних чи солодких напоїв на організм я писав тут.

Ті, хто отримує найшвидші результати з рівняння дієта + тренування (це також залежить від морфологічного типу: ендоморф, мезоморф та ектоморф) - це чоловіки, але не тому, що я…. більше чоловіків, але тому що вони мають більшу м’язову масу, ніж жінки.

Як на мене*, У мене суворо контрольовані стосунки з цукром і відсутність алкоголю. Прозора вода або вода з лимоном - це мій найкращий друг, і якщо я 2-3 рази на рік я змочую губи в склянці, щоб не зіпсувати настрій клієнтам, це чудова річ. П'ю каву без цукру; солодощі-тістечка - рідкісні (час від часу смакуйте 1-2 чайні ложки

коли, це може означати раз на місяць або взагалі ні). Час від часу я звертаюсь до власних запасів мюслі без цукру, яке готую з фруктів у своєму саду. І це все.

*На момент написання статті моя вага становить 59 кг (1,68 год.), І у мене лише 3 тижні, до округлення до 45. Щотижня я маю 5-6 тренувань: бодібілдінг, єдиноборства, біг. Не кажучи вже про сільські фітнес-сесії в саду. 🙂

Ця стаття написана в інформаційних цілях. Перш ніж починати дієту, найкраще проконсультуватися з дієтологом. Це має бути індивідуалізовано.