Ово-вегетаріанська дієта, союзник проти раку та діабету

Все більше людей у всьому світі дотримуються вегетаріанської дієти з різних причин, будь то здоров'я, фінансові, релігійні чи для захисту навколишнього середовища. Існує кілька видів вегетаріанства, включаючи ово-вегетаріанську дієту. Ми підготували для вас складний матеріал, в якому ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про цю дієту, починаючи від продуктів, які слід їсти і яких уникати, і закінчуючи простим меню.

Що таке ово-вегетаріанська дієта?

Ово-вегетаріанська дієта виключає всі продукти, що надходять від тварин, крім яєць. М’ясо, курятина, риба або молочні продукти, такі як молоко, йогурт або сир, виключаються, але дозволяються яйця або продукти, отримані з яєць (макарони, локшина, майонез тощо). Цей тип дієти менш популярний, ніж веганська дієта, яка повністю виключає вживання продуктів тваринного походження, і те саме відбувається з лакто-ово-вегетаріанською дієтою, яка включає не тільки вживання яєць, але і молочних продуктів.

Добре спланована вегетаріанська дієта може бути дуже здоровою та поживною. Наприклад, яйця досить поживні, щоб бути ідеальними в раціоні. Вони є чудовим джерелом білка, вітаміну В та протизапальних сполук. Ово-вегетаріанська дієта також може бути хорошим вибором, особливо для людей, які хочуть бути вегетаріанцями, але мають алергію або чутливі до молочних продуктів...

Переваги яєчно-вегетаріанської дієти

Сприяє поліпшенню якості способу життя. Дослідники припускають, що люди, які сидять на вегетаріанській дієті, споживають більше поживних речовин: щільну їжу, таку як фрукти, овочі та цільні зерна, на відміну від вегетаріанців. Він також споживає менше калорій із насичених жирів та доданого цукру. Експерти вважають, що це головна причина, чому вегетаріанці здоровіші.

Це ідеальна дієта для серця. Якщо ви думаєте внести деякі зміни у своє здоров’я, ово-вегетаріанська дієта може бути навіть ефективною. Численні дослідження виявили, що у випадку з вегетаріанцями ризик серцевих захворювань знижується на 30-40% порівняно з людьми, які дотримуються звичайної дієти. Більше того, поряд з деякими фізичними вправами та управлінням стресом, вегетаріанські дієти сприяють зниженню рівня артеріального тиску та рівня холестерину.

Допомагає підтримувати баланс цукру в крові. Встановлена вегетаріанська дієта знижує ризик діабету 2 типу та покращує контроль рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну. Після 14 досліджень було встановлено, що у вегетаріанців на 25% менше шансів захворіти на діабет типу 2. Більше споживання цільних зерен, фруктів та овочів відіграє надзвичайно важливу роль у профілактиці діабету. Більш конкретно, такі продукти, як салат і коренеплоди, багаті клітковиною, бета-каротином, вітаміном С і магнієм, можуть мати найбільший ефект у профілактиці діабету.

Допомагає схуднути. Вегетаріанські дієти часто мають низьку калорійність і можуть ефективно допомогти при втраті ваги на відміну від всеїдних.

Знижує ризик розвитку раку. Деякі дослідження вказують, що вегетаріанська дієта знижує ризик раку до 12%.

Це доступна дієта. Якісне м’ясо може бути досить дорогим, як і молочні продукти.

Продукти, що забезпечують необхідні поживні речовини в ово-вегетаріанському раціоні

Залізо: яйця, сочевиця, соя, коричневий рис, крупи, сухофрукти, гарбузове насіння, фісташки.
Кальцій: біла квасоля, тофу, міцна, турецька ріпа
Вітамін D: яйця, гриби
Вітамін B12: яйця
Цинк: цільна пшениця, яйця, горіхи, насіння, бобові
Омега-3: насіння чіа, насіння льону, горіхи.

Ово-вегетаріанська дієта: їжа

фрукти: яблука, апельсини, груші, ягоди, ананас, манго, виноград, авокадо
овочі: зелень, морква, картопля, спаржа, брокколі, цвітна капуста, огірки, редис, болгарський перець, капуста, помідори
Крупи: рис, кукурудза, лобода, грудка, сухарі, макарони, попкорн, хліб, ячмінь, гречка
Бобові: соя, тофу, сочевиця, чорна квасоля, горох, квасоля
Горіхи та насіння: горіхи, горіхи макадамії, пекан, фісташки, мигдаль, кешью, насіння чіа, насіння соняшнику, насіння льону, насіння конопель
Яйця: білий, жовтуватий
Молочні замінники: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко
олія: оливки, авокадо, горіхи, насіння льону та кокосове масло
напої: кава, чай, вода, мінеральна вода

Їжі, якої слід уникати при ово-вегетаріанській дієті

Червоне мясо: яловичина, баранина, свинина
М'ясо птиці: курка, індичка, качка
Риба та морепродукти
Молочні продукти: молоко, йогурт, масло, сир
Хліб та макарони що містять молоко або масло
М'ясні вироби: желатин, сало, кармін, сироватка

Ово-вегетаріанська дієта: що їсти через 5 днів

Сніданок: бутон насіння чіа, горіхів та ягід
Обід: сочевиця та овочі на пару з крекерами
Вечеря: овочі з тофу і коричневим рисом

Сніданок: цільнозерновий тост із зеленими овочами та пашотними яйцями
Обід: бутерброд з хумусом та ягодами та ягодами
Вечеря: кіноа з чорною квасолею, зеленими овочами, гуакамоле та сальсою

Сніданок: зелений смузі зі шпинатом, молоком кеш'ю, арахісовим маслом, бананами, авокадо та імбиром
Обід: яєчний бутерброд
Вечеря: пряна локшина з цвітної капусти

Сніданок: крупи зі свіжими фруктами, насінням конопель та мигдалем
Обід: гостра локшина
Вечеря: овочі з грибним різотто

Сніданок: омлет зі свіжими овочами та фруктами
Обід: біла квасоля, капуста, томатний суп
Вечеря: тако з цвітною капустою та горошком, лаймом та соусом кеш'ю.