Середземноморська дієта протягом днів

Ви чули, що середземноморська дієта - одна з найбільш здорових дієт у світі. Існує незліченна кількість доказів його достоїнств щодо збільшення тривалості життя та зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та інших серйозних захворювань. Більше того, згідно з дослідженням, проведеним в Іспанії, на 10 000 людей середземноморська дієта пов'язана із зниженням ризику депресії на 50%.

Ви хотіли б інтегрувати це у свій спосіб життя, але ви не знаєте, що це означає? Щоб дати вам уявлення, ми пропонуємо 5 повних меню в середземноморському стилі, ідеально підходить для днів тижня.

Місяці

Сніданок: 1 порція пухнастих млинців з 2 столовими ложками легкого кленового сиропу, 1 склянкою знежиреного молока і 1 склянкою полуниці, малини або інших свіжих ягід.

Приготування: у мисці добре перемішайте півтори склянки нежирного йогурту, 1 велике яйце, 1 склянку цільнозернового або змішаного борошна для млинців з гречкою та ¾ склянки знежиреного молока. Цього складу вистачає на 5 порцій (кожна порція містить 4 невеликих млинця). Зупиніть одну порцію, а інші 4 порції упакуйте окремо і поставте в морозилку.

Обід: салат з нуту

Приготування: у мисці змішайте 250 г (половину банки) консервованого нуту (промийте під проточною водою в сито протягом 2 хвилин, щоб видалити зайву сіль, а потім добре злийте), 2 чайні ложки оливкової олії, ¼ склянки подрібненої білої цибулі, ¼ склянки подрібненого зеленого перцю, 1 столова ложка скибочок чорної оливи, ¼ чайна ложка чорного перцю і 1,5 столової ложки білого оцту. Подавати на грядці з листя салату.

Перекус: 1 скибочка хрусткого хліба Васа, змащений хумусом, і свіжа слива.

Вечеря: Курячі шашлики по-грецьки, які називаються кабобами, подаються зі скибочкою цільнозернового хліба, підсмаженого і змащеного 2 чайними ложками хумусу; чашка холодного знежиреного молока зі столовою ложкою полуничного сиропу. Крім того, ви можете зробити фруктове морозиво з цього ароматизованого молока та насолодитися прохолодним та легким десертом.

Підготовка: наріжте 115 г філе курячої грудки невеликими шматочками і маринуйте їх принаймні 30 хвилин у чашці італійської заправки. Коли м’ясо буде готове, наріжте на шматочки білу цибулю та зелений перець, що залишився від обіду, відберіть 10 помідорів черрі та зберіть шампури на паличку, чергуючи шматок м’яса, шматочок цибулі, шматочок перцю та помідор. Приготуйте їх на тертці.

Загальна кількість калорій: 1 469

Споживання жиру: 25 г., з них насичених - 4 г.

C.калорії з жирів: 15%

Споживання вуглеводів: 209 г.

Калорії з вуглеводів: 64%

Споживання клітковини: 35 г.

Вживання білка: 81 г.

Калорії з білка: 22%

холестерин: 120 мг

Кальцій: 1 150 мг

Натрій: 3005 мг

Вівторок

Сніданок: ідеально підходить до граноли

Приготування: у прозору склянку з широким ротом покладіть чергуючи шарами 170 г йогурту з 1 склянкою малини і 2 столовими ложками нежирної граноли. Почніть з 1/3 йогурту, 1/3 фруктів, а потім 1/3 граноли, продовжуйте, поки не закінчите всі інгредієнти.

Обід: 10 помідорів черрі зі скибочкою овочевого пирога (його можна приготувати вдома, а можна заморожений пиріг).

Перекус: 1 склянка суцвіть брокколі та червоний, оранжевий або жовтий перець, нарізаний скибочками, разом з порцією нутового крему.

Приготування: подрібніть виделкою 250 г нуту (можна використовувати кількість, що залишилася від обіду в понеділок), потім добре перемішайте з 2 чайними ложками оливкової олії, 1 зубчиком подрібненого часнику, 1 столовою ложкою лимонного соку і ¼ чайна ложка морської солі. Якщо хочете, можете додати ¼ чайної ложки меленого кмину. Якщо ви хочете отримати більш дрібну консистенцію, можете скористатися блендером. Отримана сума розрахована на 2 порції.

Вечеря: бутерброди з помідорами та моцарелою, а на десерт - фруктове морожене з знежиреним молоком з полуничним сиропом.

Розріжте навпіл уздовж французький багет 15 см, посипте кожну половинку моцарели 33% жиру, покладіть на тертку (1/3 склянки), а потім випікайте хліб у розігрітій духовці до 200 градусів Цельсія протягом 4-6 хвилин або поки сир не почне плавитися. Тим часом наріжте 2 великі помідори скибочками товщиною близько 1 см. Вийнятий з печі багет посипають базиліком і сушеною материнкою, після чого зверху розташовують помідори.

Загальна кількість калорій: 1 548

Споживання жиру: 41 г., з них насичених - 18 г.

C.калорії з жирів: 2. 3%

Споживання вуглеводів: 246 г.

Калорії з вуглеводів: 62%

Споживання клітковини: 26 г.

Вживання білка: 58 г.

Калорії з білка: 15%

холестерин: 71 мг

Кальцій: 991 мг

Натрій: 2487 мг

Середа

Сніданок: омлет з цибулею та козячим сиром та чашкою нежирного молока.

Приготування: добре збити 2 яйця, потім змішати з ¼ склянки молока, 3 дрібно нарізаними помідорами чері, кількома цибулею, заправити сіллю і чорним перцем; вилийте суміш у сковороду, змащену половиною столової ложки вершкового масла, посипте зверху 25 г нарізаного козячого сиру і поставте в розігріту до 190 градусів Цельсія духовку і дайте фриттаті варитися 10 хвилин.

Обід: бутерброди з артишоком та індичкою, подаються з 15 дитячими морквами та чашкою білого або червоного винограду.

Приготування: змастіть 2 скибочки цільнозернового хліба 1 столовою ложкою майонезу, який подається, потім наповніть бутерброд 4-6 сердечками з артишоку, 1/3 склянки моцарели з 33% тертим жиром і грудкою індички варений (85 г).

Перекус: 1 порція нутової пасти, подана зі скибочками огірка.

Вечеря: половина приморського морського окуня на грядці з листя руколи (половина пакетика), вареної кукурудзи та склянки зеленого горошку, намальованого на сковороді з 2 чайними ложками маргарину нового покоління, без трансжирів. На десерт можна подати фруктове морозиво, але не більше 80 калорій.

Загальна кількість калорій: 1 543

Споживання жиру: 50 г., з них насичених - 14 г.

C.калорії з жирів: 29%

Споживання вуглеводів: 169 г.

Калорії з вуглеводів: 43%

Споживання клітковини: 24 г.

Вживання білка: 110 г.

Калорії з білка: 28%

холестерин: 599 мг

Кальцій: 958 мг

Натрій: 3507 мг

Четвер

Сніданок: 1 порція пухнастих млинців (дістаньте з морозилки частину млинців, приготованих у понеділок) з 2 столовими ложками легкого кленового сиропу, 1 склянкою малини та 1 склянкою знежиреного молока.

Обід: половина морського окуня, приготованого на грилі, на грядці з листя руколи (інша половина мішка, що залишився від вечері в середу).

Перекус: нарізані овочі з солодким соусом.

Приготування: змішайте ½ склянки нежирного йогурту зі столовою ложкою легкого кленового сиропу та чайною ложкою ванільного екстракту.

Вечеря: 1 порція фрітату з 2 склянками листя дитячого шпинату, посипаних 2 столовими ложками бальзамічного оцту, 1 шматочком цільнозернового хліба, змащеного 2 чайними ложками маргарину нового покоління, без жиру. На десерт квадрат з бортиком 5 см баклави і чашкою знежиреного молока.

Загальна кількість калорій: 1 532

Споживання жиру: 56 г., з них насичених - 18 г.

C.калорії з жирів: 33%

Споживання вуглеводів: 153 г.

Калорії з вуглеводів: 40%

Споживання клітковини: 29 г.

Вживання білка: 98 г.

Калорії з білка: 26%

холестерин: 600 мг

Кальцій: 1,288 мг

Натрій: 2700 мг

П’ятниця

Сніданок: нежирний натуральний йогурт зі злаками (еквівалентно 100 калоріям) та 3 столовими ложками подрібнених ядер волоського горіха.

Обід: палицю з овочами та грецьким соусом та, як десерт, чашкою або приблизно 23 свіжими вишнями.

Приготування: змішайте ¼ склянки натурального йогурту з ½ дрібно нарізаним огірком, ½ невеликим зубчиком подрібненого часнику та невеликою кількістю солі та перцю. Змастіть невелику паличку з цільної пшениці йогуртовим соусом, покладіть зверху 5 помідорів черрі, розрізаних навпіл, і склянку обсмаженої зеленої квасолі, а потім скрутіть паличку.

Перекус: сухарики Грем із солодким соусом (див. рецепт четверга)

Вечеря: порція середземноморської курки з ½ склянки вареного коричневого рису, змішаного з 2 чайними ложками маргарину нового покоління; келих вина.

Загальна кількість калорій: 1 579

Споживання жиру: 36 г, з них насичені - 4 г.

C.калорії з жирів: 20%

Споживання вуглеводів: 226 г.

Калорії з вуглеводів: 55%

Споживання клітковини: 24 г.

Вживання білка: 80 г.

Калорії з білка: 20%

холестерин: 169 мг

Кальцій: 709 мг

Натрій: 1,786 мг

Середземноморська дієта, середземноморська дієта для схуднення, середземноморська дієта протягом днів

Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.