Процедура тренування міпротеїнів для дівчаток

Через інтерес до статті Режим тренувань для схуднення для чоловіків, ми повертаємось з частиною 2, з програмою, присвяченою особливо дівчатам.

Поліпшення стану здоров’я залишається вашою основною метою

Навіть якщо я представляю вам вправи, включені в тренувальну програму, присвячену дівчатам, здоров'я все одно залишається головною метою, якої слід переслідувати. Окрім краси, одягу з меншою кількістю або інших помилкових цілей, які можуть встановлювати дівчата, як правило, ви також хочете мати міцне, здорове, спортивне тіло і досягти більш високого рівня фізичної підготовки.

Ваги дружні, використовуйте їх

Не думайте, що якщо це програма для дівчат, це означає відсутність ваги або пристосувань. Багато дівчат відмовляються тренуватися з обтяженнями, побоюючись, що вони можуть стати занадто "чоловічими", нічого більш фальшивого. Уявіть собі струнке, здорове тіло, тому що ви знижуєте рівень жирової тканини і, крім того, сильний. Ви встановлюєте рівень м’язової маси, якщо здоров’я є основною метою.

Щотижнева програма навчання, адаптована для дівчат

Далі я представлятиму вам щотижневу програму, краще адаптовану для дівчат. Ми більше зосередимося на дні та ядрі за допомогою оптимальних вправ та спорту, але не будемо нехтувати іншими групами м’язів. Повністю відмовитись від тренування інших м’язових груп є великою помилкою, для загального здоров’я тіла, підтримання оптимальної пропорції м’язів тіла.

Дівчатам рекомендується робити принаймні 3 дні на тиждень. Урізноманітнюйте та вибирайте заняття або тип тренувань, які вам подобаються та найкраще відповідають вашим потребам.

Знизу

Цільові групи м’язів: грудна клітка, спина, біцепс і трицепс. Я сказав, давайте почнемо з груп, яких дівчата найбільше уникають і якими вони нехтують.

Притиснуто до скрині для пристрою 3 підходи X 12 повторень
Тяга до приладу з підтримкою широкого гнізда 4 підходи X 12 повторень
"Метелики" для скрині біля машини 4 підходи X 10 повторень
Тяга вузькохватного гелькометра 4 підходи X 12 повторень
Штовхнув стоячий чайник 3 підходи X 10 повторень
Віджимання біцепса на Z-барі 4 підходи X 12 повторень
Виштовхується до спеціальної машини для трицепсів 4 підходи X 12 повторень
Згинання ніг гантелями по черзі 4 серії X12 повторень на кожній руці
Підштовхуються до шківів трицепсів 4 підходи X 12 повторень на кожній руці

Як я вже говорив, не цурайтесь ваг, сильні м’язи верхньої частини тіла підтримують здоров’я.

Знизу

Цільові групи м’язів: ноги та серцевина. Ось приходять улюблені групи дівчат, і ми зробимо це особливим. Перед вправами я вказую, що "серцевина" складається з: сідниць, м'язів попереку та живота.

Згини колін (зі штангою, на машині кузні, власною вагою. Залежно від можливостей та рівня фізичної підготовки) 7 підходів X 12 повторень
Захисники на місці, одна нога поспіль 5 підходів X 12 повторень на кожну ногу окремо
Сумо присідає 5 підходів X 15 повторень
Підйомники для басейну 4 підходи X 15 повторень
Стрибки на "коробці" (стрибки в коробці, у разі відсутності реквізиту імпровізується кроковим або стрибком у довжину із згином коліна) 4 підходи X 12 повторень
Згинання біцепса стегнової кістки біля машини 3 підходи X 12 повторень
Розширення чотириголового м’яза 3 підходи X 12 повторень
Розширення поперекового м’яза 3 серії X максимум 10 повторень
Для живота ми пробуємо 4 вправи одна за одною:
- хрускіт 3 серії X до вичерпання
- Підйом колін 3 підходи X 15 повторень
- Схопився на щиколотку 3 серії X 60 повторень (По 30 з кожного боку)
- Планка 3 серії X 40 секунд (правильно виконаного досить для ефективності)

Пауза

Ви відпочиваєте, одужуєте, дбаєте про внутрішній спокій і готуєтесь до майбутніх тренувань.

Для тих, хто відвідував заняття з йоги, вони знають, наскільки це потрібно. Заняття йогою включає інтенсивне тренування з медитації. Рухи мають незначний вплив на суглоби, а також можуть виконуватися людьми з низьким рівнем фізичної форми. Це ідеально, коли ви хочете отримати оптимальне тренування і відновити свій внутрішній спокій.

Пауза

Я рекомендую вам зробити перерву після занять йогою. Це вимогливі тренування, і ви вже пройшли 3 тренування, мінімум для здорового тіла та активного способу життя.

Функціональне тренування на відкритому повітрі

Де б ви не вибрали для проведення цього тренінгу, я переконаний, що у вас є засоби для функціональних вправ. Правильно обладнайтеся та виберіть аксесуари, які дадуть вам перевагу у навчанні. Тут ви знайдете оптимальне для вас обладнання. Використовуйте стрічки опору, скакалку, поролоновий ролик та все інше, що вам може стати в нагоді, тут у вас є все необхідне.

Тепер, коли ви обладнані та оснащені аксесуарами, нехай ваша уява стане активною у виборі вправ. Я допомагаю вам виконувати деякі вправи, але у вас є багато інших на вибір:

Підняті спринтові сходинки (1 крок поспіль) залежно від кількості кроків відрегулюйте серію
Піднімання колін (при спуску по сходах після вищевказаних вправ)
Стрибки з лави (стрибок безпосередньо в коліно) 4 підходи X 15 повторень
Мотузкові стрибки 5 серія
Рамат передавали в розширенні трицепсів із використанням смуг опору 5 підходів X 20 повторень
Натисніть горизонтально, використовуючи ремінці опору та будь-яку опору, щоб утримувати ремінці 4 підходи X 20 повторень
Стрибки у висоту з високим кроком 3 серії X 15
Стрибок на місці з піднятими руками 4 підходи X 20 повторень
хрускіт 4 підходи X 20 повторень
Планка 3 серії

На вибір

Якщо у вас все ще є енергія і ви хочете рухатися, займіться чимось іншим, веселим, цікавим. Спробуйте веселий, але легкий клас, виберіть прогулянку на природі або пішки, або на велосипеді, або на роликах, будьте активними, але подбайте про рівень втоми.

Повідомлення, яке потрібно пам’ятати

Отже, дівчата, крім попередньої статті, у вас є додатково вправи та модель, як ви можете помістити їх у щотижневий графік.

Будьте сильними, будьте активними, будьте здорові!

Важливо:

Не бійтеся труднощів! Вони допомагають вам у тренуваннях, і ви контролюєте рівень м’язової маси, якого хочете досягти
Виберіть оптимальну вагу для кожної вправи і подбайте про форму виконання
Надихайтеся представленими вправами та урізноманітнюйте свої тренування, вибирайте інші вправи, складайте програму принаймні на 3 дні на ваш вибір
Вибираючи дні тренувань, подумайте про тренування всього тіла за цей тиждень. Підтримуйте правильну та оптимальну пропорційність тіла для свого здоров’я
Поважайте своє тіло і дайте йому необхідний відпочинок, висиптесь і зробіть перерву в дні, коли це вам потрібно
Правильна їжа - ваш основний союзник, вона забезпечує організм потрібними поживними речовинами в потрібний час
Розвивайтесь як людина, у вихідні дні, читайте, розмірковуйте, моліться, дізнавайтесь щось нове. Здорові чоловіки у здоровому тілі
Навчіться терпіти! Результати приходять, але потрібен час і рішучість, потрібно наполегливо жити у здоровому способі життя. Однієї години достатньо для напруженого і вимогливого тренування
Робіть розтяжку в кінці тренувань або використовуйте поролоновий валик, щоб розслабити м’язи
Гідратація важлива, подбайте, щоб під рукою завжди була пляшка води і навіть добавка для регенерації.

Успіх і успіх, дівчата, на шляху до більш здорового та активного способу життя!