Red Gym Bacau

7 кардіо помилок, допущених у тренуванні

Якщо ви виконували кардіотренінг (судинні) тренування для спалювання жиру, можливо, ви чули різні теорії про найкращі методи для цього: робити кардіо з низькою інтенсивністю (замість високої інтенсивності) або робити кардіо на животі. порожній. Фітнес-фахівці мають різні переконання, і вся існуюча суперечлива інформація може призвести до непорозумінь. Я спробую запропонувати кілька рішень для поширених помилок та припущень щодо кардіо- та спалювання жиру, включаючи переклад статті на цю тему.

Хоча жодна з цих теорій не забита, сподіваємось, ми чіткіше розуміємо, як різні серцево-судинні тренування впливають на спалювання жиру ...

1. Вважаючи, що найкращі тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю. Оскільки ваш пульс недостатньо високий, ваше тіло не надто тренується від нього.

Рішення: Повільні/швидкі інтервали, в яких ви бігаєте 1 хвилину, а потім 2 хвилини, найкраще підходять для спалювання жиру. Словом, посилений пульс спалює більше калорій. Наприклад, ви спалюєте 100 калорій за 20 хвилин низькоінтенсивної роботи порівняно із 160 калоріями за 10 хвилин високоінтенсивної роботи, а також ви спалюєте більше жиру в цілому за менший час у високоінтенсивних тренуваннях.

Тренування, що поєднує інтенсивні спринти (анаеробні) протягом 1 хвилини з ходьбою (інтенсивність аеробних тренувань, при яких ми спалюємо кисневе паливо) протягом 2 хвилин, підтримує наш метаболізм активним ще довго після тренування, тому ми спалюємо інтенсивний жир і калорії навіть через кілька годин після того, як я вийшов із спортзалу.

2. Підбір пристроїв до ваги/висоти, відмінної від нашої. Пристрій не буде відкалібровано з відповідною інформацією і не дасть нам персоналізованих результатів.

Рішення: Ваша фактична вага повинна бути першою вранці, перед тим, як споживати їжу або напої, що нахиляють ваги. Вставте цю вагу - і, якщо можливо, зріст, у пристрій, і воно повинно бути нормальним. Якщо пристрій каже, що ви спалили загалом 150 калорій, але ви важите 113 кг, а пристрій відкалібровано до 81 кг, це число, ймовірно, помилкове. Занадто короткі тренування, яким передує занадто багато калорій, можуть виявитися марними ...

3. Віра в те, що швидке кардіотренування спалює жирові клітини. Якщо ваша мета - спалити жир, пам’ятайте, що ви починаєте спалювати жир лише після 20 хвилин кардіотренування.

Рішення: Після розминки на низькій інтенсивності на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або степері протягом 2 хвилин, збільште швидкість до помірної інтенсивності протягом 10 хвилин, потім зробіть 2 хвилини з меншою інтенсивністю, 5 хвилин при високій інтенсивності хвилин з помірною інтенсивністю і, нарешті, 2 хвилини з низькою інтенсивністю для "повернення". Загальна тривалість кардіотренінгу: 26 хвилин.

Веб-сайт Fitstep пропонує такі прості правила: якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно робити більше кардіо, ніж якщо ви намагалися набрати вагу. Для спалювання жиру достатньо 20-40 хвилин кардіо, 3-5 разів на тиждень. Не перебільшуйте, якщо ви тільки починаєте тренування (наприклад, 3 рази на тиждень, 20 хвилин/сеанс).

4. Споживайте енергетичну плитку/напій перед кардіотренування. Роблячи це, ви спочатку спалите спожиті калорії, перш ніж досягти вже наявних запасів жиру, що є протипродуктивним, якщо ви намагаєтеся схуднути. Пам’ятайте, що енергетичні батончики та напої виготовляли з урахуванням витривалості спортсменів, і тому вони можуть містити цукру та жири, що забезпечують їм високий вміст калорій.

Рішення: Замість цього з’їжте низькокалорійну закуску за годину до тренування (таким чином, виділяючи час на травлення), наприклад, яблуко або півсклянки нежирного йогурту чи сиру [моя примітка: для коротких тренувань я використовую фрукти; для всього, що перевищує одну годину, я також називаю це активізацією]. Ви не будете жертвувати енергією для тренувань, але ті мінімальні калорії від закуски досить швидко спаляться під час кардіосеансу середньої інтенсивності.

5. Робіть кардіотренування натщесерце. Люди думають, що, роблячи це, ви відразу ж починаєте спалювати жир.

fat-e1366074480717 Рішення: Процитоване в Посібнику з охорони здоров'я чоловіків (Rodale Press 1997), Еллен Коулман, консультант з питань харчування у Спортивній клініці Ріверсайд у Каліфорнії, каже: "Вам не потрібно голодувати, але розумно уникайте прийому їжі за 45 хвилин до занять до однієї години. Навіть вуглеводи потребують щонайменше години для засвоєння. Жири зберігаються ще довше: від 2 до 4 годин. Коли ваше тіло перенаправляє енергію в травленні, воно залишає ваші м’язи безсилими, а отже, робить ваші тренування менш ефективними.

Висновок? Не голодуйте перед тренуванням і, не менш важливо, переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим. Тренування натщесерце або з невеликою кількістю рідини схоже на машину, яка хоче їхати від А до Б без палива. Ви не будете сильно просуватися на тренуваннях без "палива в баку" після посту 5 годин і більше; особливо якщо ви хочете спалити жир під час інтенсивного 20-хвилинного тренування. Не допускайте тієї самої помилки, яку роблять і професіонали, і новачки.

6. Підвищення температури тіла. Помилка полягає в тому, що ви збільшуєте обмін речовин, більше потієте і спалюєте більше калорій. Роками борці бігали на високотемпературних тренуваннях, щоб скинути кілька кілограмів перед матчем, щоб вони могли потрапити у свою вагову категорію. Ну, втрачені кілограми насправді були вагою води, і вони зневоднювали - неправильний спосіб схуднення і абсолютно небезпечний.

Рішення: Найбезпечніший та найефективніший спосіб тренувань передбачає носіння вільного одягу (фартух, футболка та кросівки) при комфортних температурах (в ідеалі від 20 ° до 22 ° C) та інтенсивне заняття кардіотренуванням протягом принаймні 20 хвилин. Ви будете ефективно потіти і спалювати як калорії, так і жир, а ваш метаболізм збільшиться, що дозволить вам спалювати жир і калорії ще довго після тренування.

7. Віра в те, що кардіотренування компенсує шкідливі звички. Нездорова їжа, переїдання та кілька годин сну - це лише деякі шкідливі звички, які деякі люди не враховують, роблячи кардіотренування.

Рішення: Збалансоване харчування, правильний сон та регулярні тренування - це включає як аеробні, так і анаеробні компоненти - є ключовими для підтримки ваги та запобігання накопиченню жиру в організмі.