20 помилок, які допускають люди, які тільки починають фітнес-вправи

Не дозволяйте помилкам заважати!

Чи регулярно ви тренуєтесь, і все ж у вас немає бажаних результатів? Або ви перестаєте працювати через перенапруження м’язів чи інші нещасні випадки? Ви маєте спокусу здатися, бо відчуваєте сильну втому?

Поки не відмовляйтеся від фітнес-програми. Проблемою може бути не сама вправа, а те, як ви її виконуєте.
Фітнес-практики (особливо початківці) часто роблять помилки, які заважають їм отримати максимум від своєї роботи. Фахівці з фітнесу розповідають нам про 20 найпоширеніших помилок і про те, як ми можемо їх уникнути, щоб не скомпрометувати нашу фітнес-програму.

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Зміст статті

Вправи для підвищення серцево-судинної діяльності

1. «Сядьте спиною до півня»: "Ми бачимо, як у тренажерному залі багато людей спираються на машини", - сказала Дебі Пілларелла, спікер Американської академії спортивної медицини. Це спостерігалося, коли люди практикуються на степерах, велосипедах чи інших пристосуваннях, спираючись на них і ніби тримаючись за своє дороге життя. Коли спина зігнута, хребту не вистачає опори. Тож станьте з прямою спиною, працюючи на цих пристроях!

2. Тримайте прилади занадто міцно: якщо ми занадто щільно хапаємось за обладнання, з яким працюємо, це допомагає нам "обдурити", а також сприяє вигину спини. Це також заважає нам рухати руками - це може прискорити серцебиття і спалити зайві калорії.

Якщо ми стаємо невпевненими в тому, що легше тримаємось за пристрої, спробуйте техніку, рекомендовану Пілларелою: "Коли вам буде комфортно, відпустіть палець. Зрештою, використовуйте лише вказівний палець, щоб схопити пристрої.

3. Читання під час виконання вправ"Якщо ми звикнемо читати під час тренувань на еліптиці, ми можемо не виконувати вправи належним чином", - говорить Джулі Ісфордінг, модератор радіо-шоу на "Інформація про фітнес".

Якщо вам дійсно потрібно читати, рекомендується зупинятися кожні 3 хвилини і робити однохвилинну перерву, каже вона. Під час цієї перерви добре зосередитися на тому, як виконувати кроки, тримати плечі прямо, дихати і користуватися руками.

4. Використання обтяжувачів рук: Перенесення ваг рук може здатися хорошим способом додати сили для прискорення серцевої діяльності, але це заважає нам рухатися. Якщо ми нахилимося вперед, це перевантажує щиколотки, стопу, що може спричинити стресові переломи. Ось чому добре робити вправи для сили м’язів, а ті, що стосуються серцевої діяльності, робити окремо.

5. Виконання лише вправ для серцевої діяльності: Багато людей вважають, що виконання вправ для поліпшення серцевої діяльності досить. Починаючи з 30 років, ми починаємо втрачати м’язи, каже Ісфордінг. Вправи для м’язової сили зміцнюють м’язи, що збільшує обмін речовин і спалює більше калорій.

Силові вправи на м’язи

6. Рухи занадто швидкі: занадто швидке підняття тягарів викликає високий кров'яний тиск і збільшує ризик травм суглобів Це також компрометує результати вправ. Найефективніший метод для вправ на м’язову силу: у фазі підйому двічі видихніть і затримайте дихання до кінця скорочення, потім дотримуйтесь глибокого чотиритактного натхнення, говорить Пілларелла. "Він завжди закінчується під час найскладнішої частини вправи".

7. Не використовуючи м’язи живота: Багато людей виконують вправи для живота або живота, не тонізуючи м’язи живота. Це пов’язано з тим, що для виконання вправи вони використовують верхню частину тулуба, шию та голову. Ви повинні робити розумові вправи. Скорочення слід робити м’язами від грудей до стегна. Психічно візуалізуйте використання певних м’язів і розслабте інші м’язи, які не повинні працювати.

8. Неправильно виконувані тягові рухи: для цього пристрою над головою є стовп. Деякі люди штовхають голову вперед і тягнуть жердину вниз через потилицю. Однак, роблячи це, ми можемо викликати захворювання хребта або шиї; тож ваша спина більше не матиме заздрісної V-подібної форми. Нам потрібно потягнути планку перед плечима і грудьми і зосередитись на скороченнях м’язів спини, говорить Пілларела.

Важлива інформація про трансплантацію органів

Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби

9. Використання неправильно відрегульованих приладів: силові пристрої виготовляються для людей будь-якої форми та розміру. Вам потрібно налаштувати їх відповідно до вас, якщо ви хочете отримати результати та уникнути нещасних випадків. Наприклад, за допомогою неправильно відрегульованого пристрою для розгинання ніг відбудеться перенапруження колін, каже Марк Каспер, спікер Американського коледжу спортивної медицини.

"Ще однією проблемою неправильно відрегульованих пристроїв є те, що м'язи працюють не в найвищому діапазоні рухів", - сказав він. який носити з собою, коли ми йдемо в спортзал.

Вправи на гнучкість

10. Розтяжка м’язів перед розминкою: Розтягування м’язів перед виконанням вправ може спричинити розтяжку або розрив м’язів. "Ми завжди повинні робити вправи на розтяжку в кінці програми вправ", - говорить Пілларела.

11. Дисбаланс"Якщо це відбувається під час вправ на розтяжку, у нас підвищується ризик розтягування або напруження м'язів", - говорить Пілларела. Тому ми повинні зберігати фіксоване положення під час виконання вправ на розтяжку, не рухаючи суглобами. Тіло повинно відчувати подовження м’язів, але не біль.

Поява рутини

12. Забудь про розваги: якщо вам нудно, якщо встановлено режим вправ, як багато в цьому може бути цікавого? Ісфордінг стверджує: я теж не хотів би робити ці вправи. І навіщо називати їх вправами? Це слід називати іграми.
Ви можете займатися з родиною, як переглядати фільми або їсти разом. Ми не повинні думати, що ніколи не буде цікаво займатися, каже Ісфордінг.

13. Виконання застарілих вправ: Ти все ще робиш вправи, які робив у середній школі, як вітряк або свічка? Деякі з цих старих вправ - даремна втрата часу, інші можуть спричинити різні аварії. Рекомендується пройти декілька уроків фізичних вправ з персональним інструктором, щоб оновити групи вправ.

14. Потрапити у звичайну пастку: Що поганого в тому, що кожен день виконувати одні й ті ж групи вправ? "Ви працюєте з однаковими групами м'язів з однаковою швидкістю, і, набуваючи форму, ви не так важко дихаєте, - каже Ісфордінг. - М'язи стають дуже ефективними. Вони витрачають менше енергії і спалюють менше калорій. Фахівці рекомендують знаходити різні типи вправ, які нам подобаються, і намагатися якомога більше варіювати програму вправ.

15. Претензія на отримання негайних результатів: багато людей очікують вражаючих результатів від простої вправи. Нинішні рекомендації складаються з трьох з половиною-чотирьох годин фізичної активності на тиждень для запобігання набору ваги, говорить Каспер, професор кафедри фізичної терапії університету Вальдоса.

Якщо ви хочете схуднути, гуляючи тридцять хвилин, три рази на тиждень, не змінюючи дієти, пройде місяць, поки вам вдасться схуднути на один кілограм. Якщо ви хочете швидше схуднути, робіть більше вправ.

16. Вправи, що виконуються лише у вихідні дні"Якщо ви займаєтеся лише два рази на тиждень, ви не досягнете бажаних результатів і будете почуватись жахливо кожного понеділка", - каже Ісфордінг. Можуть виникнути нещасні випадки або м’язова лихоманка.

17. Перебільшувати з вправами з самого початку: навіть якщо вони виконують вправи вдома або в облаштованому для цього приміщенні, люди схильні занадто сильно перебільшувати, занадто швидко, говорить Каспер.

Існує ризик ортопедичного пошкодження. Він радить нам почати з фахівця в цій галузі, який оцінить наші здібності, навчить правильних технік та створить відповідну фітнес-програму.

Ознаки упущення

18. Пропустити опалювальний період"Без періоду розминки ми просимо організм функціонувати без кисню та кровотоку, щоб правильно пронизувати м'язи", - говорить Піларела. Таким чином, ризик нещасних випадків зростає, і у випадку вправ для регулювання серцевої діяльності збільшення частоти серцевих скорочень може бути занадто високим.

Перед початком програми вправ добре провести 5-10 хвилин, виконуючи рухи в більш повільному темпі, щоб підняти температуру тіла.

Якщо перед початком програми підняття ваги не буде періоду розминки, існує ризик розриву або розтягування м’язів, і ви більше не зможете піднімати занадто багато тягарів, каже Ісфордінг. Запустіть свою кров, витративши кілька хвилин на степпер або на велосипеді, або просто гуляючи.

19. Завершення програми вправ занадто різко: не рекомендується занадто різко зупиняти програму вправ. Якщо ми зупинимося занадто раптово, існує ризик м’язової лихоманки, оскільки молочна кислота, що накопичилася під час фізичних вправ, не була усунена. Потрібно п’ять-десять хвилин повільних фізичних вправ, залежно від вашого рівня, щоб нормалізувати серцеву діяльність.

20. Витрата рідини: М’язам потрібна рідина для ефективного скорочення, якщо не вживається достатня кількість рідини, можуть виникнути судоми або м’язові болі. Якщо ви спраглі, це означає, що вже є ступінь зневоднення, каже Пілларела. Рекомендується вживати рідину до, під час та після вправ. Пілларела стверджує: "Якщо ви не спортсмен високого рівня, який втрачає електроліти, вам не потрібен Gatorade, вода є правильною рідиною для вас".