Щодня вживайте харчові волокна!

Дієта з високим вмістом клітковини означає лише користь для нашого здоров’я. Дослідження показують, що споживання клітковини знижує рівень холестерину, покращує травлення та запобігає запорам. Також фахівці стверджують, що всі клітковини допомагають нам менше їсти і, отже, худнути.

харчові

Дієтологи рекомендують вживати від 25 до 30 г клітковини на день. Цю величину отримати не дуже просто, враховуючи, що багато хто з нас не споживає необхідної кількості. Важливо, що якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово, щоб уникнути проблем зі шлунком і вживайте багато рідини, щоб уникнути запорів.

Дізнайтеся у WebMD, як можна збільшити споживання клітковини до 25 г на день (рекомендована кількість для людей, які споживають 2000 калорій на день).

Вибирайте цілісні продукти.

  • 2 скибочки цільнозернового хліба = 4 г клітковини;
  • 1 склянка вареного коричневого рису = 4 г клітковини.

2. Ретельно вибирайте пластівці для сніданку. Уникайте тих, що містять велику кількість цукру. Уважно читайте етикетки і вибирайте ті, які містять більшу кількість цільних зерен.

3. Квасоля є однією з найбагатших продуктів харчування клітковиною а крім того він також містить білки. Переконайтеся, що воно не відсутнє у вашому раціоні.

  • 1 порція супу мінестроне = 5 г клітковини;
  • 1/4 склянки квасолі, доданої в салат = 3 г клітковини.

4. Не забувайте про щоденні порції фруктів.
  • 1 велике яблуко = 4 г клітковини;
  • 1 банан = 3 г клітковини;
  • 1 пара = 4 г клітковини;
  • 1 склянка полуниці = 4 г клітковини.

5.

Змішайте чайну ложку супу з льону або смоті і збільште споживання ще з 3 г клітковини.

6. Овочі не повинні бракувати в щоденному раціоні.

  • 1 склянка вареної моркви, нарізаної скибочками = 5 г клітковини;
  • 1 склянка вареної брокколі = 4,5 г клітковини;
  • 1 склянка моркви, нарізана скибочками = 4 г клітковини;
  • 1 очерет вареної цвітної капусти = 3 г клітковини;
  • 2 собаки сирого шпинату = 3 г клітковини.


Переваги споживання клітковини

1. Дотримання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти підтримувати здоровий індекс маси тіла. Одне дослідження показало, що жінки, які харчувались дієтою з високим вмістом цільнозернових злаків і клітковини, набирали менше ваги, ніж ті, хто сидів на низькому рівні клітковини.

Споживання клітковини може зменшити ризик раку товстої кишки. Якщо люди з низьким рівнем споживання клітковини подвоїли б споживання через адекватну дієту, це може зменшити ризик раку товстої кишки до 40%, згідно з дослідженням, заснованим на даних, зібраних з більш ніж 10 європейських країн.

3. Клітковина може допомогти зменшити ризик розвитку діабету типу 2. Нещодавнє дослідження показало, що дієта з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом клітковини має більший ризик розвитку діабету типу 2. Інше дослідження фінських дослідників показало, що якщо споживання клітковини збільшується, ризик діабету 2 типу зменшується.

4. Дієта з високим вмістом клітковини також була пов’язана з повільнішим накопиченням холестерину в артеріях у жінок у постменопаузі з ішемічною хворобою серця.

Щоденне споживання 20-30 г клітковини знижує ризик серцевого нападу і допомагає людям, які перенесли серцевий напад, відновитись, є результатом дослідження австралійських дослідників.

6. Високе споживання клітковини знижує ризик жінок у передменопаузі, які страждають на рак молочної залози, згідно з результатами дослідження, опублікованого в Міжнародному журналі епідеміології.