Безкоштовні вправи з важкої атлетики: ключ до м’язового тіла

Якщо ваша мета - швидко наростити м’язи, бути сильними і виглядати добре, найкращим рішенням для вас буде почати робити складні вправи із вільними вагами. Наскільки нам відомо, це найефективніший метод росту м’язів.

У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, чому вправи для підняття важкої атлетики повинні бути основою вашого тренувального режиму і чому вправи та обладнання для ізоляції повинні бути лише на 2-му місці. Для мене це було відкриттям.

Що змушує м’язи рости?

Це тема, яка гостро обговорюється у світі фітнесу, оскільки механізми, за допомогою яких тренування збільшують ріст м’язів, ще не до кінця вивчені.

Прогресивне збільшення напруги на м’язових волокнах
Пошкодження м’язових волокон
Метаболічне виснаження (клітинна втома)

З 3 найбільш глибоким ефектом є поступове збільшення напруги. Тобто, поступове збільшення ваг, які ми піднімаємо.

Коли відбувається ідеальне зростання?

Загальновизнано, що в наборі ідеальний ріст м’язів відбувається тоді, коли якомога більше м’язових волокон піддається якомога довшому напруженню.

Іншими словами, потрібно знайти ідеальний баланс між вагами, які ми використовуємо (вони визначають напругу і скільки м’язових волокон беруть участь у цьому русі), кількістю повторень, які ми робимо за один сет, часом під напругою, тобто пошкодженням м’язових волокон і метаболічне виснаження) та загальний обсяг тренувань.

Згідно з поточними дослідженнями та спостереженнями, це означає 30-70 повторень на тиждень для кожної групи м'язів, виконаних у серіях по 4-8 повторень.

Якби ми робили лише 1-3 повторення в серії з великими вагами, ми б задіяли всі м’язові волокна в цьому русі, але час під напругою був би дуже коротким. З іншого боку, якщо ми використовуємо ваги, з якими ми можемо повторити більше 10 повторень за один сет, це не було б ідеально, оскільки ми отримали б максимальний набір м’язових волокон лише в останніх повтореннях, які було важко зробити.

4-8 повторень у підході, зроблених з 80-85% максимальної ваги, яку ви можете підняти за одне повторення, здається ідеальним для росту та сили м’язів.

Чому складні вправи?

Давайте вперше подивимося, що таке складні вправи.

Складена вправа - це така, що залучає кілька груп м’язів для підняття тягарів. Зазвичай в ньому задіяна велика група м’язів, що працюють найбільше, і одна або кілька другорядних груп, які виконують лише допоміжну роль.

Підштовхування до грудей = основна група: грудна клітина, вторинні групи: плечі та трицепси
Жим плечем = основна група: плечі, вторинна група: трицепс
тяги = основна група: спина, вторинна група: біцепс
присідання = основна група: квадрицепси, вторинні групи: інші м’язи ноги та попереку
путівник = основні групи: весь задній ланцюг (біцепс стегна, сідниці, м’язи спини), вторинні групи: майже решта тіла, крім м’язів для штовхання

Отже, якщо вправа включає більше груп м’язів і більше суглобів, то це складна вправа.

Чому вони вищі?

Комбіновані вправи перевершують ріст у порівнянні з вправами завдяки ізоляції що вони дозволяють піднімати більш важкі ваги, тому це залучає більшу кількість м’язових волокон у цьому русі. Вища напруга = кращий ріст.

Більше того, вони дозволяють швидше прогресувати в силі - а поступове навантаження є головним фактором, що сприяє зростанню м’язів.

Подумайте про це так: що, на вашу думку, глибше вплине на те, як виглядає тіло хлопчика ... коли він додає 20 кг на брусок до грудей або коли робить зайвих 5 кг метеликів?

Відповідь досить очевидна, ні?

Складені вправи повинні бути основою будь-якого тренувального режиму (особливо для початківців). Ми використовуємо ізолюючі вправи лише для тих м’язів, у яких недостатньо працюємо зі складними рухами, такими як плечі, ноги і часто руки.

Чому вільні ваги, а не побутова техніка

Марк Ріппето сказав, що це найкраще у "Стартовій силі":

"Причиною того, чому тренування окремого м'яза за допомогою машини є неефективно, є та сама причина, чому безкоштовні тренування на барі настільки ефективні: Людський організм працює як цілісна система - ось як це працює, і саме так йому подобається тренуватися. Йому не подобається ділитися на групи і навчати ці групи індивідуально, оскільки отримана таким чином сила в будь-якому випадку не використовуватиметься окремо. [...]
Безкоштовні вправи на барі дозволяють кожному індивіду контролювати і регулювати рух ваги по повітрю залежно від довжини кінцівок, способу прикріплення його м’язів до кістки, рівня фізичної сили, гнучкості та нервово-м’язової адаптації. Вільні ваги можна переміщати точно так, як було розроблено тіло для їх переміщення ".

Це змушує все тіло адаптуватися та розвиватися. Не тільки м’язи, але і сухожилля, кістки, зв’язки, серце, судини, легені, все. Крім того, використовуючи вільні ваги, ви можете прогресувати дуже незначними кроками і не обмежуватися "рівнями", які пропонує ваш пристрій.

Основна ідея полягає в тому, що ви не можете реально наростити м’язи за допомогою машин. Особисто я не знав і не чув ні про кого, хто досяг успіху. Пристосування хороші на випадок, якщо людина поранена, але спостереження та дослідження показують, що вони не настільки ефективні, як вільні ваги для росту та сили м’язів.

Проблема вправ із вільними вагами

Єдина проблема вільних ваг полягає в тому, що більшість людей не знають, як правильно їх робити. Не дивно, що замість них вони вибирають прилади.

Більше того, дуже важко знайти людей, які можуть навчити вас, як правильно їх робити. Багато тренерів у тренажерному залі не у формі і не правильно виконують деякі складні вправи. Наприклад, у кімнаті, куди я зараз ходжу, я не бачив, щоб хтось правильно робив генофлексию. Навіть не тренер. Минув місяць. (оновлення від 17 січня 2015 року: нарешті, сьогодні я побачив, як двоє хлопчиків правильно робили генофлексию. І не тільки це, але один з них важив 130 кг. Я оголошу, якщо побачу когось іншого. оновлення 15 лютого 2015: ще нікого.)

Особисто я дізнався правильну форму, читаючи «Стартову силу», переглядаючи відео на YouTube та знімаючи у тренажерному залі. Крім того, мій партнер по навчанню також знає правильну форму вправ, і ми коригуємо одне одного, якщо бачимо, що помиляємось.

Ось як я б порекомендував вам вивчити правильну форму. Дуже важливо починати вправи з вільними вагами. Повірте, ви будете вражені тим, наскільки сильно зміниться ваше тіло.

Висновок та рекомендації

Складені вправи перевершують ріст м’язів, оскільки дозволяють використовувати важчі ваги.

Якщо ваша мета - добре виглядати та нарощувати м’язи, не забувайте, що для цього вам потрібно стати дуже сильними. Складені вправи повинні бути основою вашого тренувального розпорядку, а ізоляційні вправи повинні лише продовжувати тренувати групи, які залишились позаду, і ті, які недостатньо відпрацьовані за допомогою складених вправ.

У вас є які-небудь питання? Чи маєте ви відгук? До зустрічі в розділі коментарів!