Тренування плеча Арнольда

автор Влад Крістіан · Опубліковано 11 вересня 2013 р. · Оновлено 4 вересня 2013 р

У Арнольда не було дельтоїдів, щоб піднятися до виняткового рівня розвитку його рук, але ширина плечей була вражаючою через структуру кісток. Знаючи це, він докладав усіх зусиль, щоб збалансувати розвиток плечей із руками, і був дуже успішним.

Ось підхід Арнольда, як він сам описує його у своїй книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу».

"Якщо ваші плечі є слабкою стороною вашої фігури, відрегулюйте свої тренування, щоб робити більше підходів і більше вправ для дельтоподібних і використовуйте якомога більше методів удару, щоб обробити область з максимальною інтенсивністю.

Я люблю використовувати серії серій із зменшенням ваги плечей. Для гантелей ви починаєте з великої ваги і без перерви, коли не можете, продовжуєте з легшої пари, а потім іншої і легшої. На пластинчастих машинах рухайте цвях кілька разів, коли ви втомитесь.

Іншим способом прискорення розвитку дельтоїдів є виконання суперсерії поєднання віджимань з деякими вправами розмахування, наприклад, відштовхування штангою над головою з подальшим без паузи підняттям гантелей перед тілом або залишаючись з плечовою штангою.

Для дійсно напружених тренувань спробуйте виконати суперсерію, що складається з 3 вправ: відштовхування (зі штангою, гантелями або на машинах), потім підйом гантелей перед тілом, а потім вертикальна рама зі штангою.

Тренування задніх дельтоподібних ділянок (задня частина плеча) також мала секретну складову для Арнольда, чого його тодішні колеги по навчанню не знали: «як спосіб генерувати більше розвитку в задніх дельтоподібних отворах, я звичайно залишав гантель, приблизно 8-9 кг, під ліжком і перше, що я зробив вранці, це 5 серій метеликів, зігнутих кожною рукою, не зупиняючись. Я не вважаю ці серії частиною свого регулярного тренування ".

Ось як тренувати плечі в певний час:

Суперсерія 1

штовхаються гантелями, 5 підходів х 10, 8, 8, 8, 6 повторень
бічні тріпотіння на шківах однією рукою, 5 серій х 10

Суперсерія 2

передні підйомники з гантелями, 5 х 8
порхання поперечних проводів, 5 х 8

Суперсерія 3

широка плечова рама, 5 х 8
метушиться гантелью, що лежить збоку на похилій лаві, 5 х 10

Джерело: Бодібілдінг та Фітнес Журнал - Флорін Учану