Стратегії м’язової тканини з низьким вмістом жиру

Для тих, хто хоче м’язового та чіткого тіла, підтримка низького відсотка жиру в організмі має бути пріоритетом навіть під час їжі. На мій погляд, м’язи нічого не означають, якщо ви не бачите їх жиру, і тому я не згоден із надмірним відгодівлею в цей період. Якщо ви так думаєте, то ця стаття для вас.

Наведені нижче стратегії показують тим, хто підготувався до періоду нарощування м’язової маси, як харчуватися, щоб набрати м’язи, що не мають жиру. На мою думку, ті, хто вже досить жирний (12% + жир у тілі), повинні трохи схуднути, перш ніж почати їсти, якщо вони хочуть ефективно нарощувати м’язи (і добре виглядати під час їжі).

Ми зібрали наведені нижче стратегії найвідоміших авторів тренувань та харчування у світі, і створили якомога ефективнішу систему, завдяки якій можна їсти знежирену їжу. Коли я дізнаюся більше, я, мабуть, удосконалюю це, але наразі це кульмінація мого навчання.

1. Правильний надлишок калорій

Зростання м’язів при мінімумі жиру майже повністю забезпечується правильно встановленим надлишком калорій. Усі інші стратегії можуть покращити результати на 10-20%, але основою завжди залишається загальна кількість споживаних калорій щодня.

Правильний надлишок калорій забезпечує максимальну межу поживних речовин, яку можна використовувати для росту м’язів, але не перевищує її. Якщо ми їмо більше цього, ми не швидше нарощуємо м’язи, але надмірно набираємо вагу, тож ми уникатимемо перевищення цієї межі.

Що таке оптимальний надлишок калорій? Залежно від рівня підготовки ми повинні набирати вагу наступним чином:

початківці: 1-1,5 кг/місяць
посередники: 500г - 1кг/місяць
просунутий: достатньо, щоб дозволити їм поступово наростати

Цей темп зростання гарантує, що більша частина прийнятої маси буде м’язовою, а не жировою, враховуючи хороший режим тренувань.

Для початківців та напівпродуктів хорошим місцем для початку є вживання на 10% -15% більше калорій, ніж для підтримки. Тоді, залежно від швидкості набору ваги, кожній людині доведеться регулювати калорії вгору або вниз. Одні їдять дуже легко, інші дуже важко. Експериментуйте і налаштовуйтесь так, щоб ви набирали вагу в потрібному темпі. І, мабуть, було б корисно прочитати статтю "Звідки ви знаєте, чи набираєте м’язову масу?"

Правильний надлишок калорій настільки важливий, що деякі можуть зупинитися на цьому і припинити застосовувати наступні стратегії, якщо не хочуть. Але, хоча наведені нижче стратегії приносять лише невеликі фізіологічні переваги, вони приносять великі користі для поведінки. Оскільки люди часто стають необережними під час їжі і їдять занадто багато, я думаю, що наведені нижче стратегії допоможуть їм, особливо завдяки кращому споживанню калорій щодня.

Крім того, якщо ви такий перфекціоніст, як я, фізіологічні переваги, хоча і незначні, не є незначними. Особисто, якщо існує метод з'їдати менше жиру, я застосую цей метод. Якщо так, читайте далі.

2. Періодичне голодування щодня

ІФ допомагає особливо з урахуванням кількості калорій та макроелементів, але, ймовірно, також покращує розподіл поживних речовин, сприяючи росту м’язів, а не жиру.

Я кажу, що це, ймовірно, покращує розділення, оскільки це не було продемонстровано в контрольованих дослідженнях, а лише на основі спостережень тих, хто харчується таким чином (включаючи мене). Ми знаємо, що періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну, підвищує рівень GLUT4 у поєднанні з фізичним тренуванням та збільшує вироблення гормону росту, тому не виключено, що саме тому в м’язи спрямовується більше поживних речовин, ніж жиру. Я точно знаю, що клієнти Мартіна Берхана дуже мало жирують, коли їдять за протоколом IF. рекомендую.

3. Нелінійне годування

Нелінійна дієта, ймовірно, ще більше покращує розподіл поживних речовин, тому що ви їсте більше в тренувальні дні і менше в дні відпочинку. Логічно, що має сенс споживати переважну більшість калорій у тренувальні дні, враховуючи, що синтез білка починає збільшуватися через 3-4 години після тренування, досягає максимуму через 24 години, а потім починає зменшуватися, досягаючи вихідного рівня після 36 -48 годин. Однак ступінь того, наскільки нелінійна дієта перевершує лінійну дієту, залишається дискусійною.

Як розділити калорії? Хороша відправна точка:

31 ккал x ваша вага в кг = ккал на вихідні (3-4 рази на тиждень)

40 ккал x ваша вага в кг = ккал для тренувальних днів (3-4 рази на тиждень)

Наведені вище формули стосуються лише тих, хто вже худий (8% -12% жиру). Якщо ви досить жирні, ваші цифри стануть занадто високими.

Якщо не брати до уваги сприятливий розподіл, головна причина, чому я вважаю, що нелінійне харчування перевершує лінійне, полягає в тому, що люди краще поважають кількість калорій та поживних речовин. Коли ви щодня харчуєтеся однаково, у вас немає цілі, і їсти занадто багато досить просто. Пам’ятайте, чим менше ви перевищуєте своїх цифр, тим менше жиру ви отримуєте в довгостроковій перспективі.

4. Стратегічне розміщення макроелементів

В ідеалі надлишкові калорії в тренувальні дні отримуються з вуглеводів, оскільки їх важче перетворити в жир, ніж харчові жири. Перш ніж глюкоза перетвориться на жир, вона буде використана для відновлення глікогену в м’язах, і навіть після цього ліпогенез є досить неефективним. Натомість дієтичні жири майже безпосередньо перетворюються на жир в організмі при надлишку калорій, оскільки їм нічого краще не робити.

З цих причин у дні тренувань (особливо після тренувань) бажано, щоб більшість калорій надходило з білків та вуглеводів, а споживання жиру було обмеженим.

Типовий приклад їжі в дні тренажерних залів: курка з рисом та овочами (купа). Іноді це робота з’їсти стільки.

Щоб вищезгаданий фокус спрацював, споживаними вуглеводами повинні бути крохмалисті вуглеводи, оскільки фруктоза та сахароза надходять не в м’язовий глікоген, а в глікоген печінки (і печінка швидко заповнюється). Чистими джерелами глюкози (крохмалисті вуглеводи), які ви маєте вдома, є картопля, рис, квасоля, макарони, хліб, каші.

Як поділити макроелементи?

Свята: 31 ккал x ваша вага в кг від 2,2 г білка/кг, 1,3 г жиру/кг, решта вуглеводи

Тренувальні дні: 40 ккал x ваша вага в кг з 2,2 г білка/кг, 50-80 грамів жиру, решта вуглеводів

Важливо, коли ви їсте стосовно тренувань?

Алан Арагон показує нам, що синтез білка (швидкість росту м’язів) не залежить від того, коли споживаються поживні речовини, поки вони споживаються навколо тренувань (за кілька годин до або після). Але щоб уникнути набору ваги якомога більше, скориставшись сприятливим розподілом вуглеводів, в ідеалі ми їмо щонайменше 60% калорій в період після тренування.

5. Візуалізуйте себе зробленим так, як хочете

Я вважаю, що візуалізація настільки сильна, що людина може правильно харчуватися і тренуватися лише за допомогою інтуїції. Порівнюючи образ досягнутої мети з вашою поточною ситуацією, ви самі переконаєтесь, які зміни вам потрібно зробити, щоб туди потрапити. Це чудова концепція для розуміння.

Я пропоную вам трохи подумати над абзацами вище, не пропускаючи їх швидко. Це може бути саме рішенням ваших повторних невдач.

Останні пропозиції

Якщо ви не набираєте м’язову масу, використовуючи наведений вище план, ваша проблема полягає в тренуванні. Або у вас неправильний розпорядок дня, або ви недостатньо змушуєте себе в спортзалі. Я використовую і рекомендую програму грецького бога з нарощування м’язів. Якщо за останні кілька місяців ви не досягли значного прогресу, можливо, буде корисно внести зміни в режим тренувань.

І… з цього приводу мої пропозиції щодо періоду м’язової маси. Наразі це найкращий для мене план. Якщо це вас приваблює, спробуйте кілька місяців і подивіться, як це. Для запитань використовуйте розділ коментарів.

20 коментарів

Привіт, у мене є кілька запитань
1. Враховуючи те, що я працюю вночі 5 днів на тиждень і сплю вдень принаймні до 3 години, і у мене немає фіксованого здорового графіка ... чи вважаєте ви, що дієта та тренування можуть бути успішними? Оскільки я професійний танцюрист, я докладаю зусиль на роботі, і протягом дня я відчуваю, що якщо я пройду повний тренінг, я дуже втомлюсь і більше не виступлю ... що мені робити? Я дуже хочу мати можливість позбутися жиру, а потім набрати вагу за рахунок м’язової маси !
2. Я вегетаріанець з 9 років, і я не хочу зараз їсти м'ясо ... Як мені діяти далі?
Дякую !

1. Якщо ваше тіло пристосувалося до цієї програми, ви спите 7-8 годин на день, а години, які ви їсте, дещо постійні, тоді я думаю, що ваші тренування були б успішними. У вашому випадку, я думаю, вам слід використовувати мінімалістичну рутину з 3 силовими тренуваннями на тиждень з великими вагами. Таким чином, тренувальні заняття короткі, але вам вдається стимулювати ріст м’язів.
Позбавлення від жиру набагато, набагато важливіше, ніж тренування. Насправді люди, які покладаються виключно на кардіотренування або тренування для схуднення, рідко досягають успіху. Їжа - головна зброя проти жиру.

2. Проблема для вегетаріанців полягає в тому, щоб мати можливість їсти достатню кількість білка, не перевищуючи добову норму вуглеводів і жирів. Для схуднення потрібен дефіцит калорій, а щоб не втрачати м’язову масу при схудненні потрібно близько 2 г білка на кг. Рослинні (або веганські) джерела білка завжди постачаються з великою кількістю вуглеводів і жирів (квасоля, пахта, сочевиця тощо) мають багато білка, але мають вдвічі більше вуглеводів, горіхи та насіння мають багато білка, але містять більше жиру, ніж шоколад, яйця та сири містять багато жиру тощо). Ви не можете отримати найкращу кількість білка з цих джерел і залишатись дефіцитом калорій, вуглеводи та жири були б занадто високими.
Єдине рішення, яке я знайшов для вегетаріанців, - це брати близько 30-50% їх щоденного білка з білкових концентратів (сироватка, казеїн, рис або горох).

Іншим рішенням була б соя, але враховуючи, що більшість наших соєвих продуктів низької якості, я їх не рекомендую.

Привіт, я не знаю, чи це нормально, але я хотів би знати вашу думку ... Одне меню на день мені здавалося б так: вранці - дві столові ложки арахісового масла, родзинки, мигдаль (столова ложка), іноді печиво з більшою кількістю білка або банани/йогурт 0,1 жиру ... Між їжею - 250 винограду/яблука або інших фруктів ... Полудень - консерви з рослинним маслом тунця + горох з морквою з бондуеля ... між їжею - може, два яйця або трохи курки ... Вечір - рис з овочами . Трохи курки ... Йогурт тощо .... Я 1,82 см, 82 кг… Вага показує 22% жиру та 3,2 м’язової маси і витрачається близько 1950 ккал… Я не відвідую тренажерний зал, роблю це з дому для зручності… 100 віджимань/день і живіт… + інші вправи… Будь ласка, скажіть мені що має змінитися при схудненні або що, на вашу думку, збільшується м'язова маса і спалюється більше жиру ... Я намагаюся якомога більше не перевищувати 450 ккал/вага ... Чекаю відповіді

Я думаю, що ви досягли рівня, коли ви більше не можете нарощувати м’язову масу, займаючись лише вагою тіла. Щоб наростити м’язову масу, потрібно збільшити силу в районі 5-12 повторень на один сет. Отже, ви повинні використовувати ваги, які не дозволяють вам робити більше 12 повторень за сет. З вагою тіла ви, мабуть, можете робити 50+ віджимань, тому вага занадто мала.

Є два рішення:
1. Зал. Там ви можете легко збільшити ваги, з якими ви працюєте.
2. Вправа з вагою тіла + додаткові ваги. Або знайдіть варіанти, щоб ускладнити вправи. В ідеалі ви повинні мати можливість тренуватися в барах. Ось найефективніші вправи на вагу тіла, і ось як ви можете робити свої важчі вправи.

Що стосується їжі, я бачу, що ви робите роботу з вибором їжі - вони є джерелами харчування. Що потрібно бути обережним, так це кількість. Щось, що я вам раджу, не намагайтеся перекомпонувати - тобто втрачати жир і набирати м’язову масу, залишаючись при тій же вазі. Ви втратите багато часу, оскільки за рік ви можете втратити близько 1-2 кг жиру і набрати 1-2 кг м’язів. Це не варто моєї думки.

Я б запропонував спочатку втратити жир, а потім зосередитися на м’язовій масі. Їжте 1900-2000 ккал на день, і таким чином ви втратите близько 3 кг на місяць, і якщо ви прогресуєте у тренуванні, ви зможете повільно збільшувати та збільшувати м’язову масу (навіть якщо ви худнете).

Привіт Раду
Я хотів би, щоб ви висловили свою думку щодо цієї програми, до якої я підходив уже 2 тижні:
Понеділок: зброя (абсолютно все, що стосується зброї)
-5 підходів по 10 повторень> гантелі
-5 серій, 10 повторень> гантелі (z бар)
-5 серій, 10 повторень> трицепс на гелькометрі
Вівторок: перерва
Середа: спина-плечі
-5 серій, 8 повторюваних пристроїв
-5 серій, 8 повторів бар z
і деякі вправи для визначення плечей, такі як підняття гирі спереду
Четвер: перерва
П’ятниця: Скриня
Чесно кажучи, я не повторюю .5 підходів та 8 повторень того, що далі
штовхнув горизонтально, нахилив і ще на 2 пристрої
Субота: перерва
Неділя: ноги
натисніть гантелі та інший пристрій
Я хочу зазначити, що після кожного тренування я роблю кілька абс.
Чекаю вашої думки на випадок, якщо вам буде що додати чи змінити ще краще. 🙂

Це не тренування, яку я б рекомендував. Однак це не означає, що воно не може дати результатів.

Моя філософія тренувань - працювати над кількома ключовими вправами та постійно прогресувати в силі. Процедури тренувань, які мені найбільше подобаються (і ті, які дотримуються мої клієнти), є приблизно такими.

Привіт Раду! Мені 1,74 і 64 кг, мені 39 років, я працюю в ресторані. Я вільний два дні на тиждень, не в кінці тижня. Нещодавно я кинув палити, скажімо, у мене є два тижні, досі я -Я багато нехтував їжею, спав і палив, з 1 вересня я б дуже хотів відвідувати тренажерний зал.Моя думка, що я слабкий 1,74 на 64 і я хотів би наростити м'язову масу але розтягнути його одночасно. Що б ви мені рекомендували їсти і які вправи робити? Я б також приймав деякі харчові добавки протягом першого місяця, щоб допомогти мені, після природного перебігу, що, на вашу думку, добре? відповідь від вас якомога швидше, якщо це можливо. Дякую також за моє привітання!

Так, ви можете зосередитись на зростанні м’язів на першій фазі. Я рекомендую вам дотримуватися цієї процедури протягом перших 5 тижнів.

Не потрібно приймати харчові добавки.

Дякую за увагу, я уважно все вивчу, але якщо з часом у мене виникнуть сумніви, я можу повернутися з питаннями?

Так Джон, ти можеш залишати тут коментарі, і я відповім тобі.

Привіт Раду!
Перш за все, я хочу привітати вас із усім, що ви робите!

Так, ідеально підходить 21 ккал і 1,8 г білка на кг. Так тримати.

Я рекомендую вам скористатися рутиною посередників. Для початківців - для людей, які вперше заходять у кімнату 🙂

Привіт Раду
Перш за все, ви робите надзвичайну роботу.
Я хочу запитати вас, коли програма «Грецький Бог» з’являється на румунській мові, як я можу купити її без картки, мені лише 16 років!

Програма «Грецький Бог» вже доступна румунською мовою. Напишіть мені на електронну адресу [email protected], щоб пояснити, як можна платити без картки

Привіт! Хтось ще відповідає на електронне повідомлення? Дякую.

Привіт Раду
Чому ви тут говорите про 1,3 грама жиру? а при рекомпозиції жирів 1гр ?

Привіт Раду
У мене почався період прийому їжі, і я використовую нелінійну систему, в дні тренажерних залів я з'їдаю 2560 ккал, а в дні відпочинку 1948 ккал
Мені 17 років 172 см 72 см в талії і 64 кг, після того, як я не наберу вагу з цими калоріями ... як я збільшую дні відпочинку з відпусткою ?
P.S Ви сказали, що з цією системою харчування вам вдалося набрати кг м’язів за 3 місяці, і ви сказали, що це добре ... чи вважаєте ви, що було б добре з’їсти надлишок щодня? Я знаю, що було б більше сенсу їсти більше калорій, коли я відвідую тренажерний зал, але чи можна було б завжди їсти зайве? Я б наклав багато жиру ... Я б сказав, що я хлопець з маленькою талією і широкими плечима . але я- їх досить важко зважити.

Привіт Раду.
Вітаю вас із усім, що ви робите.
У моєму випадку ситуація приблизно така: я маю 182 см, 70 кг і жир у тілі 13,7%
Я хочу зростати в масі, і я встановив додаток My Net Diary, це виглядає дуже приємно, і я вважаю, що це корисно. Як ви можете зрозуміти, я хочу надати 5-6 кг м’язової маси. Я намагаюся харчуватися якомога краще, не надто багато жиру і на 10% більше калорій, ніж підтримка, тому що я росту.
Чи достатньо 1,8-2 г на масу тіла білка? Я розумію, що ви не рекомендуєте використовувати добавки, зараз я використовую Amino-R від Redis.
Я не люблю відвідувати тренажерний зал, але натомість я ходжу до спортивного комплексу в Георгієні (тут приємніше на вулиці, в Клужі). В якості вправ я роблю тягу на брусі, животі, згинання колін з гантелями, біцепс з гантелями ... і ще кілька вправ, а також час від часу даю баскетбольний м'яч. Чи потрібно йти в спортзал, щоб отримати результати? Пс: Мені подобаються вправи, в яких ти використовуєш свою вагу тіла всередину і поза. Дякую.