Споживання мигдалю: докази переваг

Мигдаль цінувався з найдавніших часів як одне з найулюбленіших олійних культур. Їх часто споживали єгиптяни та древні народи Індії. З’ясуйте користь для здоров’я від вживання сирого мигдалю.

мигдаль з давніх часів цінуються як одні з найулюбленіших олійних культур.

Їх часто споживали єгиптяни та древні народи Індії. Практикуючі давньої аюрведичної індійської медицини навіть вірили, що мигдаль може збільшити здатність мозку, інтелектуальні здібності та довголіття.

Сьогодні користь від вживання мигдалю цінується у всьому світі і використовується по-різному: вживається в сирому вигляді як корисна закуска; як основний інгредієнт мигдального масла, мигдального молока або мигдалевого борошна; і навіть у багатьох лосьйонах або ароматизаторах для тіла.

Зниження рівня холестерину є однією з найбільш оцінюваних переваг мигдалю, але є багато інших життєво важливих переваг їх споживання. Мигдаль містить невелику кількість насичених жирних кислот та велику кількість ненасичених жирних кислот, а також ситі волокна, антиоксиданти, унікальні та захисні фітостерини, а також рослинні білки.

Вам не потрібно турбуватися про мигдальні жири - їх споживання навіть показано для схуднення, незважаючи на їх високу калорійність. Одне дослідження навіть показало, що мигдаль, з’їдений як закуска, може зменшити голод і бажання їсти перекуси протягом дня, а коли добровольці, які харчуються дієтою, їли мигдаль щодня, вони зменшували загальне споживання калорій.

Споживання мигдалю: докази переваг

З ботанічної точки зору мигдаль (наукова назва Prunus dulcis) - це дуже дрібні плоди сімейства Амігдали і пов’язані з іншими дрібними фруктами, що містять тверді насіння, включаючи вишню, сливи та персики. Мигдаль - це різновид костяного горіха, що означає, як у випадку з горіхами макадамії, пеканами та звичайними горіхами, що вони мають кілька шарів, які вкривають один твердий кісточок посередині.

Мигдаль вважається кістянкою, тому його потрібно спочатку витягти (процес, який називається «лущення») перед продажем та споживанням.

У медичному світі споживання мигдалю особливо цінується завдяки наявності мононенасичених жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, вітамінів, таких як рибофлавін так мікроелементи, такі як магній.

Насіння чіа, 150г | Золоті смаки

Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки

Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс

Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс

Незважаючи на те, що мигдаль має високу калорійність і вважається, що він споживає «щільну енергію» (як і всі олійні насіння), він забезпечує широкий спектр важливих поживних речовин та хімічних сполук, яких часто бракує у звичайному західному раціоні.

¼ чашка мигдалю забезпечує:

207 калорій
5 грам білка
5 грам клітковини
7 грамів вуглеводів
5 грам цукру
16 міліграмів вітамін Е(61% RDA)
4 міліграми рибофлавіну (44% DZR)
8 міліграм марганцю (44% DZR)
97 міліграмів магнію(36% RDA)
172 міліграми фосфору (29% RDA)
96 міліграмів кальцію(9,5% DZR)
33 міліграми залізо(4% RDA)

9 доведених переваг для здоров’я вживання мигдалю

Дві найпопулярніші хімічні сполуки в мигдалі - це здорові мононенасичені жирні кислоти та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серця та запобігають серцево-судинним захворюванням. Мигдаль забезпечує особливо антиоксиданти-флавоноїди, рослинні сполуки, присутні в шкірці мигдалю, які разом з вітаміном Е допомагають поліпшити здоров'я артерій та зменшити запалення.

Вживання мигдалю також забезпечує важливі поживні речовини для здоров’я серця, включаючи аргінін, магній, мідь, марганець, кальцій і калій. Дослідження показують, що мигдаль впливає на зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ, особливо у людей з високим рівнем холестерину та діабетом.

Мигдаль запобігає утворенню нальоту на стінках артерій і захищає його від його небезпечного впливу. Вживання мигдалю також допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та артеріального тиску, крім боротьби із збільшенням ваги та ожирінням - трьома найбільшими факторами ризику, пов'язаними з інфарктом та інсультом.

Підтримує здорову роботу мозку

Мигдаль часто вважають одним з найкращих продуктів для мозку. Споживання мигдалю унікальне тим, що воно містить рибофлавін та L-карнітин, два життєво важливі поживні речовини, які можуть позитивно впливати на неврологічну активність та запобігати когнітивному спаду. Це одна з причин, чому дорослим, особливо людям похилого віку, рекомендується їсти олію кілька разів на тиждень - їх споживання пов’язане зі зменшенням ризику запалення, яке може призвести до мозкових порушень, таких як деменція та Хвороба Альцгеймера.

Насіння чіа, 150г | Золоті смаки

Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки

Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс

Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс

Підтримує здоров’я шкіри

Мигдаль є хорошим джерелом вітаміну Е та інших антиоксидантів, які живлять шкіру та зменшують ознаки старіння. Дослідження показують, що мигдаль містить високий вміст катехінів, епікатехінів та антиоксидантів флавонолів, включаючи кверцетин, кемпферол та ізорамнетін - сполуки, які борються з раком шкіри та пошкоджують її, нейтралізуючи окислювальний стрес, спричинений неправильним харчуванням, забрудненням та ультрафіолетовим впливом. Здорові мигдальні жири, а також їх здатність покращувати кровообіг, підтримують зволоження шкіри та легше заживають.

Допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігає діабету

Високий вміст жиру в мононенасичених мигдалях сприяє зниженню швидкості виділення глюкози в крові. На додаток до контролю рівня цукру в крові та запобігання резистентності до інсуліну (що відбувається з часом, коли організм знижує свою реакцію на інсулін, гормон, який контролює рівень цукру в крові), вживання мигдалю корисно для його здатності зменшувати інші ризики діабету: вага нездоровий організм, запалення та високий рівень окисного стресу.

Сприяє схудненню та запобігає переїданню

Здорові жири та харчові волокна сприяють зниженню ваги, оскільки це допомагає при насиченні, що полегшує схильність до переїдання або жадібних нездорових закусок. Незважаючи на те, що в олійних культурах багато жиру та калорій, вони можуть продовжувати почуття ситості після їжі та підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним порівняно з нежирною їжею. Таким чином, ви вже не настільки схильні до коливань енергії та апетитів.

Дослідження, такі як дослідження здоров’я медсестер, навіть показують, що мигдаль сприяє здоровому метаболізму. Крім того, люди, які часто їдять мигдаль та інші види горіхів, насолоджуються більш здоровою масою тіла та нижчим рівнем ожиріння з часом порівняно з людьми, які уникають горіхів. Інші дослідження показують, що щоденне споживання мигдалю зменшує бажання споживати надлишок вуглеводів і підтримує здорову масу тіла.

Наприклад, стаття 2003 року в Міжнародному журналі ожиріння виявила, що коли жінки їдять мигдаль протягом шести місяців, у порівнянні з тими, хто взагалі не їсть, у них спостерігається більший спад ІМТ (індексу маси тіла), окружності талії, жирова маса та систолічний тиск.

Збільшує поглинання поживних речовин

Тіло потребує достатньої кількості жиру для засвоєння «жиророзчинних» поживних речовин, таких як вітаміни А і D. Мигдаль є одним із горіхів, який, як вважається, підщелачує шлунково-кишковий тракт, зменшує накопичення кислоти та збалансовує рН, що є ключовим правильне травлення, імунітет та профілактика захворювань. Крім того, поживні речовини, що містяться у мигдалі, можуть регулювати травні ферменти, що беруть участь у видобуванні поживних речовин, синтезі холестерину та утворенні жовчних кислот.

Покращує здоров'я органів травлення

Окрім здорових жирів та лужних молекул, мигдаль (особливо мигдальна шкірка) містить пробіотичні компоненти, які сприяють перетравленню, детоксикації та збільшенню росту здорових бактерій у кишковій флорі - основна умова використання поживних речовин з їжею та запобігання харчових дефіцитів.

Дослідження показують, що мигдаль і мигдальна шкірка можуть призвести до поліпшення «профілю мікробної флори кишечника», а це означає, що бактеріальна активність кишечника покращується і сприяє багатьом користям для здоров’я завдяки наявності пребіотичних властивостей, попередників пробіотиків.

Дослідження, проведене в 2014 році Китайським інститутом харчових наук і технологій, показало, що жінки, які вживають добову дозу 56 грамів мигдалю щодня протягом восьми тижнів, значно збільшують популяцію здорових бактерій Bifidobacterium і Lactobacillus.