Adevarul.ro

Увійти

Створити акаунт

Відновлення паролю

Дієта та фітнес

У нашому щоденному раціоні існує тісний зв’язок між ефективністю мозку та якістю їжі, особливо в періоди, коли організм зазнає додаткових психічних навантажень. Такі періоди, як правило, є тезами, вступними коледжами та іспитами

Іспити в самому розпалі: студенти на повному засіданні, випускники середньої школи розпочали бакалаврат, а учні 8 класу готуються до Національного оцінювання. Тому емоції, стрес, втома, нерви високі, не кажучи вже про ночі, втрачені з навчанням. У ці періоди інтелектуальні показники, збереження сили концентрації уваги та довготривалої пам’яті неможливо зробити за допомогою кави, енергетичних напоїв та хаотичного харчування, як це робить більшість молодих людей, що потрапили у вихор іспитів, звертають увагу дієтологів. Це просто ідеальний рецепт катастрофи.

«Правильне харчування та повноцінний сон - найважливіші фактори, що сприяють накопиченню енергії, необхідної для навчального процесу. Нервова напруга посилюється під час роботи лише після трьох годин сну, коли їжа, повна цукру, жиру та солі, є основним джерелом харчування ", попереджає Лігія Александреску, дієтолог, президент Румунського товариства з питань харчування.

Печінка і підшлункова залоза - це органи, які зазнають найбільшого стресу в цей період, говорить, у свою чергу, д-р Анка Пантеа Стоян, лікар первинної медичної допомоги та фахівець з діабету, харчування та метаболічних захворювань, доцент Університету медицини та фармації "Керол Давіла" з Бухареста. Було б добре, щоб молоді люди, які готуються до іспитів, не покладались на «відгодівлю свині напередодні», ні навчилися цього, ні в плані прийому добавок для стимуляції мозку. Будь-яке лікування вітамінами та мінералами, включаючи лецитин, слід починати приблизно за місяць-два до найважчих періодів, додає академік.

Успіх починається з добре провітрюваного приміщення

Перше, про що нам потрібно пам’ятати, це те, що там, де ми навчаємось, нам потрібна простора кімната. "Для оптимального функціонування мозку потрібно багато кисню. Насправді 20% вдихуваного кисню поглинається в цьому органі. Окрім кисню, йому також потрібні, серед іншого, глюкоза, залізо та жирні кислоти Омега 3. Якщо ми не харчуємось правильно, процес навчання ускладнюється, і це впливає на здатність концентруватися та увагу ", - стверджує доктор Анка Пантеа Стоян.

Глюкоза є основним паливом мозку, яке використовує 40% -45% всієї кількості цукру в організмі. В умовах інтелектуального стресу потреба в глюкозі зростає, тому бажано брати з собою цукерку на іспити.

Оскільки глюкоза означає цукор, важливо, як ми вибираємо цю солодку. Нам потрібні як швидкодіючі вуглеводи, які за короткий час вивільняють глюкозу, так і вуглеводи повільної дії. Іншими словами, в раціоні нам потрібні фрукти, а також хліб, макарони або цільні зерна. "Ідеальний сніданок у цей період - це молоко із крупами та фруктами, оскільки воно забезпечує постійний рівень глюкози в крові", - розповідає д-р Анка Пантеа Стоян. Добре уникати оброблених продуктів, оскільки вони містять цукор, який швидко вивантажується, споживається, і через годину нам потрібна нова доза.

Омега 3 і лецитин, друзі пам’яті

Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, покращує роботу мозку, забезпечуючи кровоносні судини в мозку вільними та безперешкодними, а нервові клітини функціонують належним чином. "І це можна зробити дуже просто, споживаючи рибу два-три рази на тиждень", - говорить Лігія Александреску. Звичайно, корисний ефект дієти, багатої на жирні кислоти Омега 3, не буде помітний за одну ніч, це має стати способом життя.

Омега-3 жирні кислоти та лецитин також покращують когнітивні функції, оскільки вони входять до складу фосфоліпідів, також відомих як допоміжний засіб, тих розумних жирів, які допомагають виробляти мієлін. Цей мієлін утворює оболонку навколо нейронів і допомагає передавати нервовий імпульс. "Нам не потрібно доповнювати споживання Омега 3 або лецитину для підтримки нервової функції, якщо ми дієти, багаті тунцем, морепродуктами, соняшниковою або оливковою олією, арахісом, горіхами або фундука", - додає доктор Анка. Пантея Стоян.

Ідеальний обід: запечена риба з брокколі

Вітаміни групи В також важливі, оскільки вони безпосередньо переходять у хімічний метаболізм мозку. Вітамін В7 - холін - це основний компонент лецитину, який ми можемо приймати з молока, яєчного жовтка, масла, злаків, ячменю, вівса, буряка, сої та капусти. Інші джерела холіну - горіхи, пивні дріжджі та несмажене насіння. Алкоголь та кава руйнують холін, що призводить до необгрунтованої втоми, дратівливості, погіршення пам’яті та депресії.

Білок, у свою чергу, важливий, оскільки він викликає тривалий стан ситості, і тому ми не будемо відчувати голод кожні дві години. М'ясо загалом і тофу, рис, насіння, шпинат, брокколі містять, крім білка, вітаміни та мінерали. "Обід, складений із запеченої риби з брокколі або шпинатом, є ситним і багатим поживними речовинами. Інший варіант меню складається з двох румунських яєць зі шпинатом поруч ", - радить доктор Анка Пантеа Стоян.

Вечеря з позитивними ефектами, яку можна з’їсти перед іспитом, повинна містити зелені, свіжі, овочі на пару, індичку, білу рибу та свіжий сир. Заспокійливий ефект також надають салат, редька, цибуля та часник, останні два відомі своїми седативними властивостями. "Десерти та солодощі слід замінити свіжими фруктами, які можуть мати позитивну антистресову дію. Склянка теплого козячого молока перед сном може знизити кислотність шлунка та сприяти глибокому сну. Такий самий ефект можна отримати після вживання трав'яного чаю із заспокійливою дією ", додає Лігія Александреску.

Добавки, лише за рекомендацією

Іншими продуктами харчування, що стимулюють мозкову діяльність, є: авокадо, банани, дині, яйця, насіння льону, зародки пшениці, апельсини, соя та кефір, а також листові овочі.

Дієтичні добавки слід приймати лише за призначенням лікаря. "Якщо це період обстежень, який триває один-два місяці, тоді також потрібні харчові добавки у формі таблеток", - пояснює доктор Анка Пантеа Стоян. За словами лікаря, "розумними поживними речовинами" є: вітаміни групи В, вітамін С, вітамін D, магній і цинк.

Недостатнє споживання води викликає мігрень

Зневоднення приносить із собою увагу та проблеми з пам’яттю, мігрень та сонливість. Тому дуже важливо, особливо під час психічного стресу, переконатися, що ми п’ємо достатньо води. Загальні рекомендації щодо правильного прийому простої або мінеральної води полягають у тому, щоб пити в середньому 1,5-2 літри на день, але правильний розрахунок - 0,3 літра на кілограм тіла.

"Під час іспитів споживається багато кофеїну, головного елементу у складі кавових зерен, який стимулює нервову систему, підвищує інтелектуальну активність, тимчасово зменшує втому та сприяє травленню, стимулюючи діяльність видільної системи", - говорить Лігія Александреску. Кава рекомендована за вмістом антиоксидантів та кофеїну, але не більше двох чашок на день. "Якщо ви отримуєте п’ять-шість чашок на день, виникають побічні ефекти, які можуть варіюватися від слухових галюцинацій до підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, тобто тахікардії. Ви більше не можете концентруватися, ви дратуєтесь, збуджуєтесь, плюс уражається печінка, особливо при поєднанні надлишку кофеїну з знеболюючими препаратами ", - додає лікар Анка Пантеа Стоян.

Речовинами, споживання яких необхідно максимально зменшити або навіть виключити, для нормальної роботи мозку є: алкоголь, штучні харчові добавки, штучні підсолоджувачі, екстракти коли, гідрогенізовані жири та нікотин. "Кожен з них має різні механізми дії: алкоголь ефективно руйнує нервову клітину, нікотин викликає звуження капілярів і обмежує приплив крові до мозку, гідрогенізовані жири спричиняють з часом збільшення шкідливого холестерину, штучні добавки негативно впливають, особливо на розвиток діти, рафінований цукор та прості вуглеводи дисбалансують організм на рівні обміну речовин ", - розповідає доктор Александреску.

Енергетики шкодять у будь-якій ситуації

Енергетичних напоїв, настільки популярних серед молоді, слід уникати, якщо не назавжди, принаймні під час іспитів. "Тоді ми це просто помітили. Вони на 99,99% штучні та становлять високий ризик для споживачів. Я їх взагалі не рекомендую ", - підкреслює доктор Анка Пантеа Стоян. Навіть вітаміни групи В, додані до цих напоїв, занадто багато для потреб організму, і це може призвести до інтоксикації. "Наприклад, добова потреба у вітаміні В3 становить 13-15 міліграмів на день, а в деяких напоях цього типу вміст В3 втричі більший. Це призводить до передозування, організм не справляється, а вітамін залишається в надлишку », - додає лікар.

Енергетичні напої можна замінити шипучою таблеткою вітаміну С або чашкою зеленого чаю, каже фахівець. Побічні ефекти енергетичних напоїв включають: високий кров'яний тиск, надмірне використання надниркових залоз - через концентрацію кофеїну, що змушує їх виробляти більше гормонів стресу, уповільнення психічних процесів, втрата пам'яті і, в кінцевому рахунку, збільшення за вагою.

Хитрощі проти безсоння

Нестача сну під час іспитів стає хронічною. Але ризикувати втрачати ночі. Компромісним рішенням може бути налаштування програми відповідно до власного біоритму. "Є люди, які краще вчаться вночі. Моя порада для них - спати з 22.00 до 1.00 або 2.00 вранці, тому що в цей інтервал сон є найбільш спокійним, а з 2.00 вчитися до того часу, поки я зможу, після обіду, коли буде потрібно ще половина. спати, щоб за 24 години включити 7-8 годин сну, загалом ", пояснює доктор Анка Пантеа Стоян.

Зазвичай, час відпочинку повинен бути між 22.00-6.00. "Ви не можете вчитися без зупинок. Після двох годин навчання ми маємо зробити 15-хвилинну перерву ".