Увійти

Новий акаунт

Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.

Четвер, 30 січня 2020 р./Опублікував Скандинавія Фітнес у: Здоровий спосіб життя

Статистика говорить нам, що до 80% з нас страждає принаймні від одного епізоду болю в спині протягом усього життя, і грижа міжхребцевого диска є найпоширенішою причиною. Багато лікарів викликають стан паніки, і ми прийшли до думки, що будь-який рух загрожує нам, правда не така похмура і за допомогою правильних вправ ми можемо повернутися до ватерлінії. Про вправи на грижу диска ми поговоримо сьогодні.

Що таке і які причини грижі міжхребцевого диска?
Грижа диска найчастіше виникає в області попереку і передбачає переміщення матеріалу диска з міжхребцевого простору.
Найпростішим способом колона побудована з окремих хребців, розміщених один на одному. Між кожним хребцем знаходиться міжхребцевий диск, який діє як буфер, щоб хребці не натиралися один про одного.

Більше того, (міжхребцеві) диски мають складну будову, вони складаються з пульпозного ядра та фіброзного кільця. Ядро пульпозуса знаходиться всередині і має консистенцію гелю, який утримує воду і є ключовим елементом, який амортизує удари та забезпечує рух хребців. Фіброзне кільце розташоване навколо пульпозного ядра і виконує роль утримувати його на місці, в напрузі, як суглобова зв’язка.
Грижа міжхребцевого диска насправді є зносом пульпозного ядра до медулярного каналу, де він здавлює корінь спинного мозку або спинномозковий нерв. Це призводить до таких симптомів, як сильний біль у спині та інші супутні симптоми, які можуть ускладнити виконання повсякденних справ.
Біль не обмежується хребтом, а може іррадіювати в верхні та нижні кінцівки. Іноді ви можете відчути лише поколювання в руках або ногах, але це не означає, що воно не може перерости в щось гірше.

Грижу диска можна лікувати?

Вправа є важливою складовою при лікуванні грижі міжхребцевого диска. Рекомендується практикувати вправи, що зміцнюють м’язи спини, оскільки таким чином ви матимете кращу підтримку хребта, а біль у спині зможете краще контролювати. Більше того, регулярно займаючись спортом, ви збережете гнучкість хребта, що є дуже важливим аспектом у довгостроковій перспективі.

Хоча спокуса підкоритися болю і нічого не робити може бути великою, м’язи повинні бути активними протягом дня. Якщо ви забудете зробити свої вправи (спочатку рекомендовані фізіотерапевтом) одного дня, ваше тіло може не реагувати на лікування.
Але ви повинні бути дуже обережними, вибираючи фізичні вправи, які ви будете практикувати. Це пов’язано з тим, що деякі рухи можуть посилити ваш біль, спричиняючи рух міжхребцевих дисків.

Вправи для зняття болю, викликаного грижею диска.
Лікарі, як правило, рекомендують вправи, які дуже мало тиснуть на спину, такі як пілатес або йога, що збільшить силу вашої спини та поліпшить гнучкість хребта. Для полегшення болю також можна рекомендувати ходьбу, плавання та їзду на велосипеді.
у наступних рядках я буду рекомендувати деякі вправи, які ви можете робити щодня, збільшуючи тривалість тренування в часі (з 10 хвилин, досягаючи навіть 45 хвилин на день).

1. Вправи на верблюдах-котах (включені в програми йоги)
стоячи на долонях і колінах, вдихніть протягом 4 секунд і виконайте розгинання поперекової області. Видихніть і зігніть спину підборіддям на грудях у темпі 8-10 секунд. він також максимально розширює область шийки матки.

2. Висячи з бруса: це насправді не вправа в справжньому сенсі, але ви відразу помітите переваги: декомпресія хребта дозволяє дискам і хребцям легко відходити, знімаючи на них тиск. Візьміться руками за планку над головою і дайте тілу звисати протягом 30 секунд, повторюючи «вправу» 3 рази.

3. Розгинання задньої частини ніг: станьте, розставивши ноги на рівні плечей, покладіть долоні на стегна і повільно відсуньте область тазу перед собою, витягнувши також хребет. Повторіть цей рух 10 разів, зробіть перерву, потім зробіть ще 2 комплекти вправ.

4. Положення кобри (вигинаючи спину від підставки на ліктях): сядьте на живіт, притиснувши руки до підлоги перед обличчям, просуньте в долоні, щоб злегка піднятись, поки не спертесь на передпліччя. Спочатку затримайте положення протягом 30 секунд. Коли вправа стане більш комфортною, намагайтеся утримувати положення протягом 3-5 хвилин.
Спробуйте вдосконалену версію, коли почуєтесь готовим. Якщо ви можете зберегти положення розгинання до 5 хвилин, спробуйте повністю розтягнутий варіант цієї вправи.

5. Розгинання верхньої частини спини: сядьте на живіт і покладіть під стегна невелику подушку або рушник для підтримки, тримайте руки близько до тіла і розслабляйте їх. Коли ви піднімаєте верхню частину тулуба від підлоги, напружте м’язи попереку, щоб активувати їх.
Затримайте положення вгору протягом 3 секунд. Акуратно опустіться на підлогу.
Повторіть серії підйомів і падінь 10 разів.

6. Розгинання рук - протилежна нога: сядьте на живіт і покладіть під живіт невелику подушку або рушник для підтримки. Витягніть обидві руки вперед, підтягуючи живіт, підніміть праву руку і ліву ногу. Потримайте 3 секунди і повільно опустіть руку і ногу. Повторіть на іншій діагоналі. Виконайте рух 5-10 разів.
Найпростіший варіант - підняти лише руку до тих пір, поки коліна залишаються нерухомими на землі. Розгинання заднього стегна (біцепс стегна) - розтягування підколінного сухожилля рушника
Ляжте на спину на матрац і встаньте.
Покладіть рушник або еластичний шнур навколо ноги і потягніть ногу до тіла.
Потримайте 15-30 секунд, поміняйте ноги і повторіть кілька разів.
Незалежно від типу вправи, яку ви практикуєте, дуже важливо слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або чутливість до певних рухів, уникайте їх на деякий час і при першій нагоді поговоріть зі своїм лікарем на цю тему.