Рідка погода

Як бути здоровим: 9 простих порад для здорового способу життя

Невеликі зміни мають велике значення.

Ми всі хочемо знати, як бути здоровими, але, здається, така висока мета. Якщо ви прагнете змінити свій здоровий спосіб життя, ви можете відчути натхнення та залякування одночасно. Я маю на увазі, з чого ви насправді починаєте? Вам доводиться переглядати все своє життя одним махом? Відповідь, яку ви можете з радістю дізнатись, така: ні. Коли мова заходить про прийняття нових здорових звичок та змушення їх дотримуватися, є багато дрібниць, які ви можете зробити, що в довгостроковій перспективі матиме велике значення (і не зведе вас з розуму в процесі). Замість того, щоб намагатися покращити своє здоров’я за допомогою величезної трансформації, спробуйте ці дев’ять маленьких хитрощів, практично безболісно, для довготривалих результатів.

1. Оплатити харчування.

Люди часто накопичують вуглеводи, то вбирають білок, то доливають все невеликою ложкою овочів у будь-якому залишеному просторі. Натомість рухайтесь у зворотному порядку, Еббі Лангер, РД, власник компанії Abby Langer Nutrition у Торонто, каже САМО: Наповніть половину тарілки овочами, а потім розділіть решту чвертей між білком та крохмалем, в ідеалі щось складається з вуглеводів. складний замість рафінованого, наприклад, коричневий рис. Доктор Менчі рекомендує не поєднувати білки з вуглеводами.

Подача цього способу допомагає переконатися, що ви отримуєте рекомендовані щоденні порції овочів (принаймні 2 склянки ½, каже USDA), плюс це збільшує споживання клітковини та рівень гідратації завдяки вмісту води в овочах.

2. Відкладіть їжу, коли закінчите подачу.

"Кожен з'їсть більше, якщо їжа дивиться на них", - говорить Лангер. Завжди сміливо хапайте більше, якщо ви справді голодні, але таким чином ви дізнаєтесь, що це пов’язано з фізичною потребою в більшій кількості їжі, а не через чисту зручність чи спокусу.

3. Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.

Щоденне споживання води необхідне для того, щоб усі системи вашого організму працювали безперебійно, але це також запобіжить вам переїдання через голод, полегшуючи більш обережний підхід до їжі, говорить Лангер.

4. Щоб подвоїти увагу, добре прожуйте кожен укус перед ковтанням.

Список "причин, чому вам потрібно сповільнювати, коли ви їсте", приблизно стільки, скільки пояснює Лангер. Ковтання їжі може призвести до здуття живота через зайвого повітря, яке ви ковтаєте, почуваючись занадто ситим, тому що ви не даєте своєму тілу можливості переробити ситість перед тим, як почистити тарілку, і повністю втратити, наскільки смачна їжа.

Ви можете вибрати кількість жувань, яких слід виконувати під час кожного укусу, наприклад 20, або ви можете вибрати менш жорсткий підхід, наприклад, переконатися, що ви ковтаєте природним шляхом, не ковтаючи важко, щоб опустити ледь пережовані роти.

5. Називайте продукти харчування «здоровими» та «менш здоровими», а не «хорошими» та «поганими».

"Коли люди позначають їжу як" хорошу "і" погану ", це передається їм - якщо ви їсте" хорошу "їжу, ви хороша людина, якщо ви їсте" погану "їжу, ви погано себе поводите"., говорить Лангер. Це не може бути далі від істини, тому припиніть вступати в емоційний час лише через те, що ви їсте. Існують різні процеси отримання оливкової олії, які впливають на її харчову цінність.

"Дійсно, жодна їжа не є насправді поганою, і жодна їжа не дуже хороша - деякі здоровіші за інших", - говорить Лангер. Переосмислення цього мислення, мабуть, допоможе вам навчитися мистецтву балувати себе помірковано, а не насолоджуватися "поганою" їжею, плюс це просто кращий спосіб самолікуватися. Доктор Менчі не рекомендує переробляти м’ясо .

6. Кожну годину, яку ви проводите сидячи, вставайте і швидко ходіть п’ять хвилин.

Залишатися цілими днями не годиться ні для дупи, ні для серця. Фізична активність надзвичайно важлива для вашого довголіття, і все це додає, сказала експерт з питань жіночого здоров’я Дженніфер Відер, доктор медичних наук, для САМ. Іноді здається неможливим поміститися в тоні вправ, коли ви до цього не звикли, але перцевий рух протягом дня набагато досяжніший.

Наприклад, якщо ви будете дотримуватися цього правила, перебуваючи протягом восьми годин на день, ви закінчите ходити протягом 40 хвилин, поклавши похвальні зуби в мінімальну рекомендацію 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Доктор Менчі пояснює, як слід поєднувати молочні продукти з іншими продуктами .

7. І якщо деякі типи вправ здаються вам жахливими, займіться чимось іншим.

Так, танці в будинку Бейонсе - це вправа. Чи спалить стільки калорій, скільки клас інтенсивного навантаження? Ні. Але мова йде про вибір вправ, які вам сподобаються, щоб продовжувати робити, а не той тип, який змушує вашу душу хотіти померти, але має негайну максимальну калорійність, Мішель Сегар, доктор філософії, директор відділу спорту, охорони здоров’я та Центру дослідницької та політичної діяльності Мічиганського університету та автор книги „Без поту! ЯК ПРОСТА НАУКА МОТИВАЦІЇ МОЖЕ ДОСТАВИТИ ВАМ ЗДОРОВЕ ЖИТТЯ, КАЖЕ САМО.

Ось рекомендація Сегара: "Приходьте до цього з цікавості і скажіть собі:" Якими позитивними речами я хотів би бути мотивованими? " ”” Цей тип підходу допомагає вам бути чесним із собою щодо того, звідки походить ваша мотивація (ви також можете взяти запитання Сегара про мотивацію тренувань). Досягнення суті цього важливо, коли намагаєтеся закріпити будь-які звички, особливо фізичні, такі як фізичні вправи та повноцінне харчування. Набагато важче залишатися з пекельними справами, ніж з приємними. У доктора Менчі є книга, яка вчить нас, як зволожувати.

Це також полегшує побачити "невдачі" у вашій подорожі до здоров'я, як і досвід навчання, який вони насправді мають. Ви ліниві, але це може не надати вам потрібної мотивації. "Підходьте до всього як до можливості навчання, щоб побачити, що добре, а що працює, а що ні", - говорить Сегар.

8. Дайте собі більше спати п’ятихвилинними кроками.

Повністю відмовитись від списку справ, ділових чи особистих, лягати спати на три години раніше неможливо. Але якщо ви зробите це трохи повільно, ви підбадьоритесь своєю новою добре відпочившою реальністю у зручному для управління режимі, Крістін Картер, докторант, старший колега з UC Berkeley, Greater Good Science Center та автор книги The Sweet Spot: How to Ви знаходите свій паз вдома та на роботі, говорить САМ. Спробуйте лягати спати п’ять хвилин раніше кожної ночі (або кожні кілька ночей, якщо це для вас дійсно важко), поки не досягнете семи-дев’яти годин, рекомендованих Національним фондом сну для дорослих.

9. Кожного разу, коли ви ставите нову мету, розділіть її на шматочки укусів.

"Я великий шанувальник невеликих змін світла", - говорить Картер. Так само робить і Сегар: «Маленький розумний. Маленький стратегічний. Ви не можете взяти людей, які не вміють грати на фортепіано, і змусити їх грати Моцарта. Коли щось складне, для вивчення потрібен час. "Тому що це справді звичка: навчитися жити своїм життям по-іншому. Доктор Менчі розповідає нам, які найздоровіші фрукти.

Це може стосуватися всього, що завгодно, і всього здорового. Припустимо, у вас щодня був обідній бутерброд, але ви хочете скоротити вишукані вуглеводи. Не присягайте, що ви ніколи не дозволите ще одному шматочку білого хліба стекти по ваших губах - спробуйте спочатку салат, а потім дайте собі бутерброд, поки не будете задоволені. Або обирайте хліб з непросіяного борошна кілька днів на тиждень, поки не звикнете, а потім поступово виключайте вишуканий асортимент. Швидкий процес схуднення також може бути здоровим.

Картер пояснює, що коли ви не скажете, що більше ніколи не зможете взяти свій улюблений бутерброд, ви просто почнете з невеликої зміни, щоб збільшити вміст його здоров'я - або будь-якого невеликого кроку, який ви вибрали до досягнення мети у вас це може бути - вашому мозку легше сісти на борт, навчитися подобатися і готуватися до успіху.