ПУСКАТИ, СТРІЛИТИ, РОСТИТИ

Джим Стоппані, доктор філософії та Джо Вюббен

Я ВИКОРИСТОВУЮ ІСТИННИЙ ТА ІСТИННИЙ МЕТОД НАВЧАННЯ - ПІДТИСК/МАЛЮВАННЯ - І ДІЗАЙТЕ ЦЕ, ЩОБ ЗРОБИТИ ЛУЧШЕ ДЛЯ МУШИНИ ТА СТРІЛІ

Поділ тренувань за принципом push-pull - один із найпростіших та найефективніших методів, який коли-небудь існував. Концепція була використана спортивними культуристами та іншими високопродуктивними спортсменами, і передбачає класифікацію вправ з важкої атлетики на один із двох типів - віджимання та підтягування - та розподіл тренувань відповідно. Типовий день тренування з віджиманням включає вправи для грудей, плечей, квадрицепсів і трицепсів, а в день підтягування зазвичай працюють спина, біцепс, задня частина стегна і трапеція.

Чому тренування з обтяженнями повинні бути настільки простими! Проблема полягає в тому, що більшість груп м’язів використовують деякі вправи, які не підпадають під суворе визначення поштовху чи потягування. Наприклад, розгинання ніг, згинання ніг, згинання біцепса, розгинання трицепсів, бокове підняття руки та тремтіння не є ні поштовхом, ні підтягуванням; це те, що ми вважаємо кутовими вправами. Рух йде не по прямій лінії, а швидше за траєкторією дуги. Це завжди ізолюючі вправи, оскільки вони включають один суглоб; відштовхування або тяга тягаря по прямій лінії передбачає спільну роботу декількох суглобів, виконання вправ на відштовхування та витягування з декількох суглобів.

Розподіл тренувань за принципом поштовху/витягування дуже добре підходить для пауерліфтерів та силових спортсменів, які рідко виконують вправи на кут (ізоляцію). Але оскільки бодібілдинг багато в чому ґрунтується на таких рухах, я "бодібілдінг" поділив тренування з поштовху/тяги на розкол з поштовхом/тягою/кутом. Це складається з поштовхового дня, коли ви працюєте на грудях, ногах, дельтоподібних залозах, трицепсах та литках, виконуючи вправи на суглоби; день, коли ви опрацьовуєте спину, біцепс і трапецію, знову багатосуглобовими рухами, але також і пресом; і дні двох кутів, працюючи разом з усіма великими групами м’язів, лише виконуючи ізолюючі вправи.

День з одним кутом тренує грудну клітку, ноги, плечі та трицепс, а інший працює спиною, біцепсом, передпліччями та пресом. Ви будете тренувати кожну групу м’язів два рази на тиждень, один раз складеними рухами (штовхаючи або тягнучи) і знову ізолюючими рухами (кут). Цей протокол приносить кожній групі м’язів щодня важкі тренування, низькі ваги та день ізоляції з меншими вагами та більше повторень. Кожна частина тіла не тільки частіше тренується, але й щотижня отримує різні типи стресів (великі та низькі ваги), що дає вам багатогранний підхід для отримання якісної м’язової маси та сили.

Ваші м’язи будуть раді поділу вправ на два тренування для кожної частини тіла, і винагородять вас більшою гіпертрофією та збільшенням сили. Це не так просто, як старий метод поштовху/витягування, але якщо ви підійдете до класичного ефективного тренування, ви отримаєте кілька зайвих кілограмів м’язів, ми гадаємо, ви не будете скаржитися.