НАУКА СОНУ

ЯК ВИ ВІЧОРА СПАЛИ? Це просте запитання може зробити ваш день гарним або зіпсувати. Коли ви добре спите вночі, ви відчуваєте, що можете завоювати світ, і якщо ви стаєте на ваш бік, це означає насолоджуватися енергетичними перевагами, включаючи кращу пам'ять і креативність, зниження запалення та кращу роботу імунної системи. Але особливе значення для спортсменів має вплив сну на втрату ваги, працездатність та відновлення, і все більше досліджень вказують на те, що години сну настільки ж важливі, якщо не важливіші, ніж час, який ви витрачаєте на тренування. себе.
"Сон є фундаментальним і, на мій погляд, навіть важливішим за харчування та зволоження", - говорить д-р В. Крістофер Вінтер, доктор філософії, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, консультант професійних спортивних команд та автор книга "Рішення сну" ("Випадковий будинок пінгвінів", квітень 2017 р.)., Сон бере участь у всьому, від душевного стану до розумової працездатності, до стану добробуту з фізичної точки зору. А деякі дослідження показують, що лише кілька днів обмеженого сну - чотири-п’ять годин - призводить до помітного зниження працездатності ".

ФАКТОР ТЛИВУ
Що стосується складу тіла, борг, пов’язаний зі сном, засмучує ваші гормони і робить танення жиру проблематичною боротьбою. "Грелін (гормон голоду) збільшується і створює тягу до вуглеводів і швидкої енергії, а лептин (гормон ситості) зменшується, зменшуючи відчуття ситості, яке ви відчуваєте, коли їсте", - говорить Вінтер. Цей дисбаланс призводить до прийому їжі з високим вмістом жиру або калорій, коли настає час перекусити, і дослідження американського журналу клінічного харчування показало, що люди, які добре відпочивають, споживають в середньому на 300 калорій менше в день, ніж позбавлені сну.
"Крім того, якщо ви погано спите, кортизол зростає, щоб допомогти вам залишатись напоготові, - додає Зима. - Насправді, ми не спимо через стрес". Кортизол пов'язаний із затримкою та зберіганням жиру, і недавнє дослідження в журналі "Сон" показало, що обмеження сну посилює хімічний сигнал, що посилює задоволення та задоволення від їжі. Це означає, що ви не тільки частіше їсте більше через гормональний дисбаланс, але і те, що досвід буде настільки приємним, що вам також захочеться більше їсти. Подвійний смертельний удар.

ЗМІНІТЬ І ЗМЕНШИТИ БОРГ
Хороша новина полягає в тому, що будь-які пошкодження - психічні чи фізичні - спричинені недосипом, легко піддаються відновленню, просто спавши більше ». У першу ж ніч, коли ви спите вісім годин замість п’яти чи шести, ви почуватиметеся краще і у вас будуть значні психічні та фізичні вигоди, - каже Вінтер. - Справжнє питання полягає в тому, скільки часу нам знадобиться для сплати боргу? Можливо, від кількох днів до кількох тижнів, поки ми знову не досягнемо максимальної ефективності ".
Починаючи з сьогоднішнього дня, існує багато нефармацевтичних способів розвинути хорошу «гігієну сну» та збільшити кількість та якість сну. Впроваджуйте їх у свій розпорядок дня, і ви перебуваєте на шляху до більш стрункого тіла, більш інтенсивних тренувань, важчих підйомів та поліпшення розумової працездатності на полі та поза ним.

ЗБЕРЕЖАЙТЕ ПРОГРАМУ. За даними Національного фонду сну, сон і пробудження одночасно допомагає регулювати циркадний ритм або цикл сну/неспання. Встановіть реалістичний час сну, який відповідає вашому графіку, і намагайтеся дотримуватися його навіть на вихідних, радить Зима. Якщо ви все ще дуже не спите перед сном, не переживайте; зробити щось розслаблююче, наприклад, читати книгу або приймати ванну. І навпаки, якщо ви заснули до встановленого часу сну, прокиньтесь і зробіть середню стимуляцію, наприклад, складання білизни або прибирання.

REDU LUMINA. Синє світло від комп’ютерів, телефонів, телевізорів і планшетів збільшує мозкову активність у той час, коли вам слід розслабитися, зменшуючи вироблення мелатоніну, гормону сну, порушуючи режим сну та зменшуючи кількість швидкого сну, який ви отримуєте, згідно з дослідженням в Гарвардській медичній школі. І хоча читання - чудовий спосіб розслабитися, вибирайте старомодну книгу замість запаленого електронного видання, що може дратувати так само, як планшет або телефон.

МАТРАСНА КАТАСТРАФІКА. Навіть найкращий матрац має тривалість життя близько 10 років, перш ніж він зіпсується. Якщо ваш термін перевищив термін корисного використання, пора купувати інший.

КОНТРОЛЮЙТЕ СВОЄ СЕРЕДОВИЩЕ. Прохолодніша спальня - 16-20 градусів - це ідеальна температура для сну. У спальні також повинно бути тихо і спокійно, і, крім партнера, ніхто не повинен сидіти у вашому ліжку. Звичайно, приємно гніздитися з дітьми та домашніми тваринами, але всі ці зайві руки та ноги (і хвости!) Можуть врешті-решт утримати вас від повноцінного сну.

НАВЧАЙТЕСЯ РОЗСТУПИТИ. Жування неприємностей, хвилювання та складання планів вночі, коли вам слід спати, можуть спричинити безсоння. Закінчіть свій день глибокими вдихами, які, як було показано, стимулюють парасимпатичну нервову систему, викликаючи розслаблення і заспокоєння. Для практики вдихніть повільно протягом 2 секунд, затримайте дихання на 2 секунди, вода повільно видихається, поки не порахуєте до 4. Повторіть.

ЗМІЦНІТЬ СВОЇХ ЖЕРТВ. Куріння, кофеїн і алкоголь - три горезвісні вампіри сну: нікотин і кофеїн є стимуляторами, що заважають заснути або добре спати, і їх слід обмежувати рано в другій половині дня. Курці в чотири рази частіше прокидаються втомленими, ніж некурці, і хоча коктейль перед сном може спочатку допомогти вам розслабитися, він пригнічує певні нейромедіатори, не даючи вам заснути в швидкому режимі і призводячи до неякісний сон.

ЗАСТИЛАТИ ЛІЖКО. Опитування Національного фонду сну показало, що ті, хто лягає спати вранці, частіше повідомляють про хороший сон. Хоча вони не впевнені, чому, вони вважають, що, ймовірно, облаштування ліжка відновлює порядок і зменшує безлад, що допомагає зменшити стрес.

ПЕРЕВАГИ СОНУ
1. Покращує пам’ять
2. Зменшує запалення
3. Покращує функціонування імунної системи
4. Заохочуйте творчість
5. Знижує ризик серцевих захворювань, інфаркту, ожиріння та діабету
6. Зменшити стрес
7. Різкість концентрації уваги
8. Знижує ризик захворювання
9. Стимулює втрату ваги