Джерела омега-3 у рибі: які є найкращими

Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Ви можете включити їх у свій раціон природним шляхом, оскільки вони містяться в жирній рибі, включаючи лосось та тунець. Ви також можете використовувати добавки Омега 3.

Існують різні типи жирних кислот Омега 3: ALA (альфа-лінолева кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Хоча немає стандартної рекомендації щодо необхідної нам кількості Омега-3, дієтологи вважають достатнім споживання для дорослих 1600 міліграмів для чоловіків та 1100 міліграмів (мг) для жінок.

Наступного разу, коли ви підете в супермаркет, не забудьте взяти з собою цей "список покупок", який містить найкращі джерела омега-3, що допоможе вам зменшити ризик серцево-судинні захворювання.

Найпопулярніші джерела Омега 3 (понад):

• палтус,
• оселедець,
• скумбрія,
• устриці,
• лосось,
• сардини,
• форель,
• свіжий тон.

Крім того, хорошим джерелом жирних кислот ALA Омега 3 є олія печінки тріски. Ви можете насолоджуватися великою кількістю жирних кислот Омега-3 не тільки з жирної риби, але і з морських водоростей та деяких продуктів рослинного походження з високим вмістом «хороших» жирів.

Кішка Омега 3 містить жирну рибу

Атлантична скумбрія або блакитна скумбрія містить 4107 мг Омега 3 на порцію. Ця дрібна риба неймовірно багата поживними речовинами, повідомляє healthline.com, забезпечуючи вас великою кількістю вітаміну В12 та селену. Крім того, це дуже смачна риба, а 100 грам скумбрії означає 5134 мг Омега 3.

Лосось містить 4023 мг Омега 3 на порцію

Не забуваємо, що сьомга - одна з найбільш щільних продуктів харчування в плані харчування. Він містить високоякісний білок і широкий спектр поживних речовин, включаючи велику кількість магнію, калію, селену та комплексу вітаміну В. У 100 грамах лосося ви знайдете 2260 мг омега-3, а в половині половини філе лосося у вас буде 4023 мг Омега 3.

Олія печінки тріски означає 2664 мг Омега 3 на порцію

Це масло печінки тріски є швидше добавкою, ніж їжею. Як випливає з назви, це олія, видобута з печінки коду. Він не тільки багатий жирними кислотами Омега-3, але також багатий вітаміном D та вітаміном А. Одна столова ложка олії печінки тріски означає 2664 мг Омега-3, тому не приймайте більше однієї ложкою за раз, оскільки занадто велика кількість вітаміну А може завдати шкоди.

Оселедець містить 3181 мг Омега 3 на порцію

Оселедець - це не дуже велика жирна риба, і її часто коптять або напівготовляють і продають як закуску. Стандартне філе оселедця містить майже 100% рекомендованої добової потреби у вітаміні D та селені, а також містить велику кількість вітаміну B12. На 100 грам оселедця ви можете отримати 1729 мг омега-3, а на одну вкладку - 3181 мг омега-3.

Устриці також містять хорошу дозу Омега 3, точніше, 565 мг на порцію

Устриці є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете з’їсти. Вони містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Порція 100 грам сирих устриць (6-7 устриць) містить 600% добової потреби в цинку, 200% від рекомендованої добової потреби в міді та 300% від рекомендованої добової дози вітаміну В12.

У багатьох країнах устриці, які вважаються делікатесом, також дуже корисні для здоров’я. У 6 устрицях ви знайдете 565 мг Омега 3, а в порції 100 грамів кількість Омега 3 дорівнює 672 мг.

Сардини містять 2205 мг Омега 3 на порцію

Сардина - це така маленька риба, як і жирна. Сардини надзвичайно поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні людському організму.

1 склянка осушених сардин містить понад 200% рекомендованої добової потреби у вітаміні В12 і понад 100% рекомендованої добової потреби у вітаміні D і селені. Також для 1 склянки сардин ви знайдете вміст 2205 мг Омега 3, а для порції 100 грамів сардин ви знайдете 1480 мг Омега 3.

Ансоа містить 951 мг Омега 3 на порцію

Анчоус - це дуже маленька жирна риба, котра є у продажу як суха, так і в баночці (в олії). Їдять його дуже малими порціями, або на піцу, або в салати.

Анчоус є чудовим джерелом ніацину та селену, а анчоус з кістками також багатий кальцієм. Що стосується вмісту Омега-3, то анчоуси додають до 951 мг Омега-3 в банку 60 грам або додають до 2113 мг Омега-3 в порції 100 грам.

Чому варто розглянути добавки Омега 3

Для того, щоб організм отримував достатню кількість Омега 3, щоб Ви могли скористатися властивостями цих жирних кислот, необхідно їсти рибу принаймні 3 рази на тиждень - бажано жирну рибу, таку як лосось або тунець. Однак статистика показує, що румуни споживають рибу в надзвичайно малих кількостях, у 4 рази менше середнього європейського показника, тобто близько 6 кілограмів на рік. Це означає, що ми не можемо говорити про оптимальне споживання Омега 3.

Іншим аспектом, який слід згадати, є те, що румуни, як правило, споживають рибу, таку як форель або карась, не обов'язково океанічну рибу, оскільки є побоювання щодо високих концентрацій ртуті, що містяться в ній.

Однак 100% здоровою та безпечною альтернативою є очищені харчові добавки, які забезпечують організм оптимальним споживанням жирних кислот Омега 3, не підвищуючи ризик забруднення ртуттю або не вимагаючи серйозних змін у харчуванні. Добавки Омега 3, отримані з глибоководних риб, мають вищу якість, оскільки цей тип риби не забруднений важкими металами або іншими токсичними речовинами.