Кето-дієта - поради щодо вступу в стан кетозу

Кето-дієта заснована на вступі в стан кетозу. Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який пропонує кілька переваг для здоров’я. Під час кетозу жир в організмі перетворюється на сполуки, відомі як кетони, і стає основним джерелом енергії.

Кето-дієта ефективна насамперед тим, що вона відсікає апетит. Прочитайте про кето-дієту тут.

Стан кетозу досить важко отримати природним шляхом. Корисні добавки, які допомагають потрапити в кетоз.

Ось сім підказок щодо потрапляння в кетоз:

1. Зменшити вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є найважливішим фактором отримання кетозу.

Клітини зазвичай використовують цукор як основне джерело палива. Однак більшість клітин можуть використовувати інші джерела. До них належать жирні кислоти, а також кетони, також відомі як кетонові тіла.

Коли споживання вуглеводів дуже мало, жир в організмі метаболізується і перетворюється в енергію, переходячи в стан кетозу.

Але скільки нам потрібно, щоб зменшити вуглеводи? Це залежить від організму. Якщо для одних це займає 20 грамів на день, інші можуть захворіти кетозом, вживаючи їжу вдвічі більше або більше.

З цієї причини, Дієта Аткінса вказує, що вуглеводи обмежуються до 20 грамів на день протягом двох тижнів, щоб забезпечити досягнення кетозу.

Той, хто використовує дієту в терапевтичних цілях, повинен робити це лише під контролем лікаря.

2. Включіть у свій раціон кокосове масло

Вживання кокосової олії може допомогти вам перейти в стан кетозу. 50% жиру в кокосовій олії надходить з лауринової кислоти. Деякі дослідження показують, що джерела жиру з більшим відсотком лауринової кислоти можуть викликати більш високий рівень кетозу.

Коли ви додаєте кокосове масло до свого раціону, бажано робити це поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як спазми шлунка або діарея.

Почніть з однієї чайної ложки на день і працюйте до двох-трьох столових ложок на день протягом тижня.

3. Покращуйте свої фізичні навантаження

Більш активна діяльність може допомогти вам потрапити в кетоз. Коли ви рухаєтесь, ваші запаси глікогену руйнуються. Зазвичай вони відновлюються, коли ви їсте вуглеводи. Якщо споживання вуглеводів низьке, запаси глікогену залишаються низькими. У відповідь печінка збільшує вироблення кетонів, які можна використовувати як альтернативне джерело енергії.

Майте на увазі, що хоча фізичні вправи збільшують вироблення кетонів, організм може зайняти до чотирьох тижнів, щоб пристосуватися до використання кетонів та жирних кислот як основного палива.

4. Збільшити споживання жиру

Незвично для дієти говорити їсти жир. Але я пояснив вам, для чого це потрібно. Отже, ви їсте жир, ваш метаболізм буде стимульований, ви ввійдете в стан кетозу, а потім будете споживати жирові відкладення в організмі.

Кето-дієта У ній мало вуглеводів і багато жирів. Ефективність дієти передбачає вживання 60-80% калорій з жиру. Оскільки жири становлять такий високий відсоток у раціоні, рекомендується вибирати хороші жири. До хороших жирів належать оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія, масло, вершки та жирне м’ясо.

Пам’ятайте: мета - схуднути. Тож їжте жир, але калорії потрібно рахувати.

5. Спробуйте чергувати періоди, коли ви не їсте

Інший спосіб потрапити в стан кетозу - це не їсти кілька годин. Періодична дієта - дієтичний підхід, який може спричинити кетоз.

Більше того, «жирна дієта» - це інший підхід. Це передбачає споживання близько 1000 калорій на день, з яких 85-90% надходить з жиру. Ця комбінація низької калорійності та дуже високого споживання жиру може допомогти вам швидко отримати кетоз.

6. Підтримуйте достатнє споживання білка

Зверніть увагу на вуглеводи та жири, але не забувайте про білок. Досягнення кетозу вимагає достатнього, але не надмірного споживання білка. Для більшості людей зменшення білка для збільшення виробництва кетонів не є здоровою практикою.

По-перше, важливо споживати достатню кількість білка, щоб забезпечити печінку амінокислотами, які можуть бути використані для глюконеогенезу, що перетворюється на «нову продукцію глюкози».

По-друге, споживання білка має бути достатньо високим, щоб підтримувати м’язову масу.

7. Перевірте рівень кетонів і скоригуйте свій раціон відповідно до свого тіла

Як і багато речей у харчуванні, досягнення та підтримка стану кетозу є індивідуальним. Тому може бути корисно перевірити рівень кетонів, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.

Три типи кетонів - ацетон, бета-гідроксибутират і ацетоацетат - можна виміряти за допомогою аналізів вдиху, крові або сечі. Використання одного або декількох із цих методів для тестування кетонів може допомогти вам визначити, чи потрібно робити якісь корективи, щоб потрапити в кетоз.