Яка дієта найкраща для тривалого схуднення?

Досягнуто багато нещодавно опублікованих результатів DIETFIT (втручання у їжу, що вивчає фактори, що впливають на успіх лікування). Більшість заголовків зазначали, що обидві дієти - з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів - мали однакові результати майже у всіх досліджених кінцевих точках - від втрати ваги до зниження рівня цукру та холестерину в крові. Однак найцікавіше те, як ці дві дієти схожі.

Автори хотіли порівняти дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, але вони також хотіли вивчити генетичний та фізичний макіяж, який, за їхніми словами, міг вплинути на ефективність того чи іншого типу дієти для людей. Попередні дослідження припускали, що різниця в певній генетичній послідовності може означати, що деякі люди будуть краще працювати з нежирною дієтою. Інші дослідження припускають, що чутливість до інсуліну може означати, що деяким людям краще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Що підкреслили дієти про втрату ваги?

Дослідження розпочали з 609 відносно здорових людей з надмірною вагою та ожирінням, а 481 закінчив цілий рік. Перший місяць кожен робив те, що зазвичай робив. Потім протягом наступних восьми тижнів група з низьким вмістом жиру зменшила загальне споживання жиру до 20 грамів на день, а група з низьким вмістом вуглеводів зменшила загальне споживання вуглеводів до 20 грамів на день. Це неймовірно невеликі кількості, враховуючи те, що в йогуртовому напої, якому я насолоджуюся, є 26 грамів вуглеводів, я пишу це, і 21 грам жиру в моїй половині плитки темного шоколаду мого чоловіка, і я розділився на десерт. минулої ночі.

Цей тип дієтичних обмежень неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі, і, як показало це дослідження, немає необхідності. Учасникам було наказано повільно додавати жири або вуглеводи, поки вони не досягнуть рівня, який, на їхню думку, вони могли б підтримувати на все життя. Крім того, обом групам було наказано їсти якомога більше овочів, вибирати високоякісні та поживні цілісні продукти та обмежувати будь-який процес, готувати їжу вдома. уникайте трансжирів, додавання цукрів та рафінованих вуглеводів, таких як борошно. Людей взагалі не просили рахувати калорії.

Протягом одного року обидві групи брали участь у 22 класах, що зміцнювали ці здорові принципи - і всі учасники мали доступ до медичних педагогів, які керували ними у стратегіях поведінкової зміни, таких як емоційна обізнаність, постановка цілей, саморозвиток. ефективність (також відома як сила волі) та використання мереж соціальної підтримки, щоб уникнути повернення до нездорових харчових звичок. Учасникам обох груп також пропонувалося дотримуватись чинних рекомендацій уряду США щодо фізичної активності, які передбачають "150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності (2 години 30 хвилин) щотижня".

Зрештою, дві різні дієти, які не такі вже й різні. Ти розумієш? В основному відмінності між групами були мінімальними. Так, група з низьким вмістом жиру відмовилася від щоденного споживання жиру, а група вуглеводів - від щоденного споживання вуглеводів. Але обидві групи в підсумку приймали на 500-600 калорій менше на день, ніж раніше, і обидві втратили однакову середню кількість ваги (12 фунтів) протягом року. Ці генетичні та фізичні зміни також не призвели до жодних відмінностей. Єдиною різною мірою було те, що ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) був значно нижчим у групі з низьким вмістом жиру, а ЛПНЩ (ліпопротеїни високої щільності) був значно вищим у групі з низьким вмістом вуглеводів.

Результати дуже добре відповідають дослідженню

Мені подобається це дослідження, оскільки воно розглядало реалістичні зміни способу життя, а не просто примхливу дієту. Зрештою, обидві групи були позначені як здорові дієти, тому що дослідники заохочували споживання високоякісних, поживних цільних продуктів, необмежену кількість овочів та уникати борошна, цукру, поганих жирів та оброблених продуктів. Всім пропонувалося бути фізично активними на такому рівні, яким не є більшість американців. І - це великий - кожен мав доступ до основних поведінкових консультацій, спрямованих на зменшення емоційного харчування. Що стосується дієти, все старе знову є новим. Все це дослідження так само можна назвати дослідженням стійких змін у здоровому способі життя.

Результати дуже добре поєднуються з попередніми дослідженнями щодо здорового способу життя. Заключне повідомлення - це те, чим ми зазвичай закінчуємо. Найкраща дієта - це та, яку ми можемо підтримувати протягом усього життя, і це лише частина здорового способу життя. Люди повинні прагнути їсти високоякісну, поживну цільну їжу, особливо рослини (фрукти та овочі), і уникати борошна, цукрів, трансжирів та оброблених продуктів (що-небудь у коробці). Кожен повинен намагатися бути фізично активним, маючи на меті приблизно дві з половиною години енергійної активності на тиждень.

Для багатьох людей здоровий спосіб життя також означає кращу боротьбу зі стресом і, можливо, навіть терапію для вирішення емоційних проблем, які можуть призвести до нездорового режиму харчування. Ви хочете схуднути зараз. І ви хочете зробити це безпечно. Але як? По-перше, майте на увазі, що багато фахівців стверджують, що найкраще худнути поступово. Він частіше залишається осторонь. Якщо ви схуднете занадто швидко, ви втратите м’язи, кістки та воду замість жиру, вважає Академія харчування та дієтології. Порада в академії: прагніть скинути 1-2 фунти на тиждень і уникайте примхливих дієт або продуктів, які дають обіцянки, які звучать занадто добре, щоб бути правдою. Найкраще базувати свою втрату ваги на тих змінах, на які можна покластися з часом.

І якщо ви скоротите занадто багато калорій,

Для швидшого результату вам доведеться співпрацювати з лікарем, щоб переконатися, що ви залишаєтеся здоровими та отримуєте необхідні поживні речовини. Ви, напевно, чули приказку: "калорії в калоріях, калорії виходять"; тобто вам просто потрібно спалити більше калорій, ніж ви з’їсте, та ЄІБ. Але це не так просто, як багато людей можуть сказати вам на власному досвіді. Ваш метаболізм - наскільки добре він перетворює калорії в паливо - також має значення.

І якщо ви скоротите занадто багато калорій, це боляче. Ви сповільнюєте свій метаболізм, і це може призвести до того, що у вас закінчаться поживні речовини. Є багато способів зробити це, не скорочуючи занадто багато калорій. Ви могли б: Знову нарізати на порції. Дізнайтеся, скільки калорій ви отримуєте за звичайний день і трохи скоротіть. Прочитайте етикетки продуктів, щоб дізнатися, скільки калорій міститься в кожній порції. Пийте більше води, щоб не бути таким голодним. Незалежно від того, який метод ви використовуєте, вам потрібно буде віддавати перевагу корисним для вас продуктам, таким як овочі, фрукти, цільні зерна та нежирний білок, щоб ви підтримували повноцінне харчування. Співпраця з дієтологом - гарна ідея, тому складіть план, який охоплює ці потреби.

Отримання відповідальності та підтримки. Багато програм можуть допомогти вам відстежувати вашу їжу. Оскільки у вас, мабуть, постійно є смартфон, ви можете використовувати його, щоб не відставати від плану. Або ведіть щоденник про папір та ручку про те, що ви їли і коли. Дізнайтеся, що змушує вас їсти. На найпростішому рівні їжа - це паливо. Це дає вам енергію робити щось. Але дуже мало людей їдять лише з цієї причини. Це на кожному світському зібранні. І саме сюди звертається багато з нас, коли у нас важкий день.

Ви повинні знати, що змушує вас їсти, коли ви не голодні, і мати план на ці моменти. Перший крок - з’ясувати, хто ваші тригери. Це стрес, злість, тривога чи депресія у певній частині вашого життя? Або їжа - це ваша головна винагорода, коли трапляється щось хороше? Для схуднення не потрібно ставати вегетаріанцем, без глютену або відмовлятися від будь-якої дієти. Насправді ви, швидше за все, схуднете назавжди, якщо це те, з чим можна жити в довгостроковій перспективі.