Гейнер для м’язової маси - що це і як це працює?

Що таке гейнер? Гейнери - це особливий тип поживних речовин, що містить близько 80% вуглеводів і лише 10-20% білка. Висока поширеність цукрів на білках робить курей хорошим джерелом енергії в раціоні на витривалість. Використання цього типу поживних речовин має свої недоліки - вони не здатні покрити добову потребу в амінокислотах і часто містять вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Гейнери - які вони?

Гейнери використовуються для збільшення м’язової маси та прискорення відновлення після тренувань. Порівняно з іншими добавками, гейнери містять менше білка, але більше вуглеводів. 100 г добавки зазвичай містить:

60 - 90 г вуглеводів,
10-30 г амінокислот,
3-10 грам підтримуючих речовин.

Через відносно низьку ціну гейнери зазвичай використовують у тренажерному залі початківці. Найчастіше є молоді, недосвідчені люди, які вірять, що їх щоденний раціон допоможе їм набрати потрібні м’язи.

Чи вони насправді ефективні? Як це працює?

Ефекти гейнерів залежать від періоду, протягом якого вони будуть доставлені в організм. Споживані перед тренуванням, вони додають енергії та затримують симптоми втоми під час тренувань. Відразу після тренування вони відновлюють запаси глікогену в м’язах і сприяють збільшенню м’язової тканини. Крім того, завдяки високому вмісту вуглеводів гейнери збільшують жирову клітковину. Дослідження спортсменів у 1990-х показало, що після додаткових 4 тижнів учасники експерименту збільшили жир на 700 г і були приблизно вдвічі меншими за загальний ріст м’язів.

Гейнер - для кого їх рекомендують?

З результатів цього дослідження можна зробити висновок, що гейнери найкраще підходять для людей з низьким вмістом жиру в організмі, оскільки, крім росту м’язів, він збільшує жирову масу. Це хороша новина для ектоморфів, які є слабкими від природи людьми зі слабкою структурою тіла, яким також важко набирати вагу. Використовуючи гейнери, вони можуть легко збільшити щоденне споживання калорій (додаткова порція 100 г містить 300-400 ккал).

Переваги набагато менше помітні у досвідчених культуристів і тих, хто в першу чергу зацікавлений у збільшенні м’язової маси. У таких випадках найефективніші звичайні добавки сироваткового білка з найбільшим вмістом незамінних амінокислот (залежно від продукту вони становлять від 75 до 95% від складу).

Гейнер - рекомендована доза

Є вказівки на рекомендовану добову дозу добавки. Рекомендована добова доза становить 50-150 г. Однак це дуже орієнтовні рекомендації, які не враховують індивідуальні потреби в поживних речовинах. З цієї причини найкращий спосіб оцінити щоденне споживання білка та вуглеводів - це з’ясувати, скільки з цих поживних речовин ви отримуєте з раціоном, і якщо вам не вистачає будь-якого з них, визначте правильну дозу гейнера.

Споживайте достатню кількість калорій

Щоб набрати м’язову масу, потрібно мати надлишок калорій. Це означає, що ви споживаєте на 300-500 калорій більше на день, ніж спалюєте за допомогою фізичних вправ і просто проходите свій розпорядок дня. Якщо ви намагалися додати вагу і не помітили збільшення ваги, ви не надмірно калорійні. Не маючи надлишку, ви не наберете вагу. Це справді так просто.

Їжте якісні макроелементи

Намагаючись досягти надлишку калорій, важливо споживати належну якість макроелементів. Це не означає, що ви можете їсти шкідливу їжу, щоб отримати бажану їжу. Вживання смаженої курки може збільшити споживання калорій, але воно також містить велику кількість жиру.

Їжте їжу, багату на макроелементи

Вживання великої їжі може спричинити відчуття роздуття, і якщо ви зробите це перед тренуванням, це може серйозно вплинути на вашу здатність тренуватися. Як варіант, ви можете не відчувати достатнього голоду після тренажерного залу, щоб після тренування з’їсти страву, багату макроелементами. Тут споживання рідини у вигляді білкового порошку та гейнерів може полегшити процес.

Їжте достатньо білків, вуглеводів і жирів

Буде важко споживати макроелементи, необхідні для нарощування м’язової маси, такі як білки та вуглеводи. Це означає, що коли ви перебуваєте у фазі заповнення, про це легко забути (або просто не мати місця) про достатню кількість фруктів та овочів, щоб забезпечити достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.