Джерела заліза та значення заліза в організмі

Харчові джерела заліза - Які продукти найбагатші залізом і як ми збільшуємо засвоєння заліза? Дізнайтеся в статті, чому залізо так важливо для організму.

більше заліза

Зміст:

Що таке залізо і яка його роль?

Деякі з найважливіших ролей заліза включають:

  • Транспорт кисню - еритроцити містять гемоглобін, складний білок, який транспортує кисень від легенів до решти тіла. Гемоглобін складається із заліза і складає приблизно дві третини заліза в організмі.
  • Міоглобін - спеціальний білок, який допомагає зберігати кисень у м’язових клітинах. Він містить залізо і відповідає за червоний колір м’язів.
  • Ферменти - Багато ферментів в організмі містять залізо, в тому числі ті, що беруть участь у виробництві енергії. Ферменти є каталізаторами, які регулюють багато клітинних функцій.
  • Імунна система - правильна робота імунної системи значною мірою заснована на достатній кількості заліза. Імунна система допомагає нам боротися з інфекціями.

Види заліза

До двох типів заліза належать:

  • Гемове залізо - міститься в тканинах тварин, таких як яловичина, баранина, курка та риба. Органи тварин, такі як печінка та нирки, особливо багаті гемовим залізом. Він легше поглинається, ніж негемовое залізо.
  • Негемове залізо - міститься в тканинах тварин і рослинних продуктах харчування, таких як бобові. Хороші негемові рослинні джерела включають збагачені залізом зерна та цільні зерна.

Рекомендована кількість заліза

немовлята:

діти:

Хлопчики та чоловіки

Дівчата та жінки

  • 9-13 років: 8 мг
  • 14 - 18 років: 15 мг
  • 19-50 років: 18 мг
  • старше 51 року: 8 мг
  • Під час вагітності: 27 мг
  • Грудне вигодовування (жінки у віці від 14 до 18 років): 10 мг
  • Грудне вигодовування (жінки старше 19 років): 9 мг

Залізо при вагітності

Вагітним жінкам потрібно більше заліза для підтримки росту дитини. Якщо ви вагітні, щодня їжте продукти, багаті залізом, і щодня приймайте полівітаміни/мінеральні добавки з 16-20 мг заліза. Якщо рівень заліза впав до того, як ви завагітніли, можливо, вам доведеться приймати більше заліза.

Залізо у дітей

Більшість здорових дітей народжуються з відкладеннями заліза, які триватимуть близько 6 місяців. Грудне молоко є єдиним джерелом їжі для немовлят віком до 6 місяців. Продовжуйте годувати грудьми, поки дитині не виповниться 2 роки. Залізо в грудному молоці засвоюється дуже добре. Немовлят, яким не дають грудне молоко, слід годувати сумішами для немовлят і старіти різні джерела заліза.

З 6 місяців дитині потрібно більше заліза. Включіть у раціон дитини щодня залізні продукти та джерела їжі, починаючи з віку 6 місяців. Сюди входять дитячі каші, збагачені залізом, м’ясо, риба, яйця, сочевиця, квасоля та тофу.

Препарати заліза

Окрім того, щодня їсти багату залізом їжу, деяким людям можуть знадобитися препарати заліза. Приймайте препарати заліза, коли це рекомендує ваш лікар. Надлишок заліза може бути шкідливим, особливо для немовлят та дітей. Люди з гемохроматозом поглинають занадто багато заліза і не повинні приймати препарати заліза.

Організм зберігає невикористане залізо для подальшого використання. Коли в організмі накопичується занадто багато заліза, це називається перевантаженням залізом. Занадто багато заліза може спричинити:

  • нудота і блювота;
  • шлунковий дискомфорт;
  • болі в животі;
  • непритомність і запаморочення.

У деяких людей спостерігається гемохроматоз - генетичний стан, при якому організм засвоює більше заліза, ніж зазвичай. Коли це трапляється, залізо може піднятися до токсичного рівня. Гемохроматоз небезпечний, якщо його не лікувати. Людям з гемохроматозом слід уникати прийому препаратів заліза та вітаміну С. Щоб зменшити ризик накопичення заліза, дорослі не повинні вживати більше 45 мг заліза на день, що є максимальним рівнем.

Залізодефіцитна анемія

Залізодефіцитна анемія - поширений тип анемії - стан, при якому кров не має адекватних еритроцитів. Еритроцити несуть кисень до тканин організму. Залізодефіцитна анемія викликана недостатнім рівнем заліза. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатню кількість еритроцитів для перенесення кисню (гемоглобіну). Як результат, залізодефіцитна анемія може спричинити втому та порушення дихання.

Спочатку залізодефіцитна анемія може бути настільки м’якою, що її не помічають. Але в міру того, як організм стає більш позбавленим заліза, а анемія погіршується, ознаки та симптоми посилюються.

Ознаки та симптоми

Ознаки та симптоми залізодефіцитної анемії можуть включати:

  • сильна втома;
  • слабкість;
  • десять солідних;
  • біль у грудях;
  • утруднене дихання;
  • серцебиття;
  • запаморочення і головний біль;
  • холодні руки і ноги;
  • тендітні нігті тощо.

Залізодефіцитна анемія діагностується конкретно лише на підставі лабораторних досліджень. Вважається, що до 80% населення світу може мати дефіцит заліза, а 30% - залізодефіцитну анемію.

Причини анемії

  • Крововтрата - кров містить залізо в еритроцитах. У разі втрати крові втрачається і залізо. Жінки, що стикаються сильні менструації мають ризик розвитку залізодефіцитної анемії, оскільки вони втрачають кров під час менструації. Повільна хронічна крововтрата в організмі - така як виразкова хвороба, грижа діафрагми, поліпи товстої кишки або колоректальний рак - може спричинити залізодефіцитну анемію.
  • Недостатнє споживання заліза - організм приймає залізо із споживаної їжі. Якщо вживати занадто мало продуктів, багатих залізом, організм може вчасно бути позбавлений цього мінералу. Прикладами продуктів, багатих залізом, є м’ясо, яйця, зелені листові овочі та продукти, збагачені залізом.
  • Неможливість засвоювати залізо - харчове залізо всмоктується в кров у тонкому кишечнику. Розлад кишечника, такий як целіакія, який впливає на здатність кишечника засвоювати поживні речовини з перетравленої їжі, може призвести до залізодефіцитної анемії.
  • Вагітність - Без препаратів заліза залізодефіцитна анемія зустрічається у багатьох вагітних, оскільки їх запаси заліза повинні підтримувати не тільки організм матері, а й зростаючий плід.

Фактори ризику дефіциту заліза включають:

  • родючі жінки;
  • завдання;
  • дієта з низьким вмістом заліза;
  • часте здавання крові;
  • немовлята, особливо недоношені;
  • люди з розладами шлунково-кишкового тракту;
  • похилий вік;
  • вегетаріанці та вегани тощо.

Джерела їжі із заліза - провідні продукти, багаті залізом

Які основні джерела їжі заліза? Морепродукти надзвичайно багаті залізом. У устрицях і мідіях найбільша кількість заліза в морепродуктах. Крім того, що стосується залізної їжі, особливо гемового заліза (форма, яка легше засвоюється), печінка, безумовно, знаходиться у верхній частині списку. 100г вареної яловичої печінки містить 11 мг заліза. Куряча печінка - одне з найкращих джерел заліза для дітей - 50 г курячої печінки містить 5 мг заліза. Червоне м’ясо - одне з найбагатших джерел заліза хною. Червоне м’ясо містить велику кількість гемаглютиніну, з якого отримують гемове залізо. Наш організм також здатний засвоювати більше заліза, коли ми їмо червоне м’ясо.

Але як щодо рослинних продуктів? Є вагома причина, чому Попій зміцнів після вживання шпинату. Шпинат багатий залізом, а також багатьма іншими необхідними продуктами харчування.

Є багато джерел їжі заліза. Ось деякі продукти, найбагатші залізом:

М'ясо та інші тваринні білки

  • Нежирна яловичина (90 г) - 2,8 мг заліза;
  • Нежирна свинина (90 г) - 1,2 мг заліза;
  • Баранина (90 г) - 2,1 мг заліза;
  • Курка без шкіри (90 г) - 0,8 мг заліза;
  • Риба (90 г) - 1,2 мг заліза;
  • Свиняча печінка (30 г) - 3 мг заліза;
  • Куряча печінка (50 г) - 5 мг заліза;
  • Свиняча нирка (200 г) - 12 мг заліза;
  • Яєчний жовток, зварений круто (один жовток) - 0,8 мг заліза;
  • Устриці (60 г) - 3,5 мг заліза;
  • Сардини в томатному соусі (40 г) - 1,8 мг заліза тощо.

Рослинні білки

  • Соя (85 г) - 1,9 мг заліза;
  • Кешью (65 г) - 5 мг заліза;
  • Фісташка (65 г) - 2,5 мг заліза;
  • Волоські горіхи (50 г) - 1,5 мг заліза;
  • Мигдаль (30 г) - 1,2 мг заліза;
  • Сочевиця (150 г) - 12 мг заліза;

Крупи

  • Коричневий рис (200г) - 1 мг заліза;
  • Цільнозернові макарони (100 г) - 2 мг заліза;
  • 1 скибочка цільнозернового хліба - 1 мг заліза;
  • Пластівці пшениці (30 г) - 5 мг заліза;
  • Кукурудзяні пластівці (30 г) - 3,5 мг заліза.

фрукти

  • Абрикоси зневоднені (10 штук) - 1,2 мг заліза;
  • Зневоднені фініки (10 штук) - 3,3 мг заліза;
  • Ізюм (40 г) - 1,5 мг заліза;
  • Інжир зневоднений (10 штук) - 3,5 мг заліза;
  • Зневоднені сливи (10 штук) - 2,2 мг заліза.

овочі

  • Капуста капустяна (65 г) - 1,3 мг заліза;
  • Шпинат (30 г) - 1,5 мг заліза;
  • Китайська капуста (85 г) - 0,8 мг заліза;
  • Сушені водорості (15 г) - 3,3 мг заліза.

Посилене всмоктування заліза

Ви можете збільшити поглинання негемового заліза з їжі, споживаючи його одночасно з продуктами, багатими гемовим залізом або продуктами з високим вмістом гему. Вітамін С. Прикладами продуктів, багатих вітаміном С, є: червоний, жовтий та зелений перець, брокколі, брюссельська капуста, папайя, ківі, полуниця, апельсини, грейпфрут. Спробуйте ці комбінації їжі для збільшення засвоєння заліза:

  • Укріплені залізом злаки (негемове залізо) з апельсинами або половиною грейпфрута (вітамін С);
  • Гороховий суп (негемове залізо) зі свининою (гемове залізо);
  • Салат зі шпинатом (негемове залізо) та полуницею або перцем (вітамін С);
  • Сочевиця (негемове залізо), брокколі та червоний перець (вітамін С) в томатному соусі.

Продукти, що зменшують засвоєння заліза

Чай, кава, необроблені висівки, частина соєвого білка та деякі ліки можуть блокувати засвоєння негемового заліза. Уникайте споживання таких блокаторів заліза одночасно з продуктами, багатими залізом.