Дієта з низьким вмістом вуглеводів проти кетогенної дієти. Як схуднути простіше?

Нещодавно я не пам’ятаю, де, я бачив, як створювалася плутанина щодо різниці між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною дієтою. Я продовжував писати про кетогенну дієту, бодібілдери (і особливо кросфіттери) були великими фанатами під час періоду визначення. Звичайно, кето - це дієта, яку важко підтримувати, особливо якщо ви плутаєте її з простою дієтою з низьким вмістом вуглеводів, але для цього ми тут, щоб з’ясувати відмінності.

Насправді ми говоримо про дієту з низьким вмістом вуглеводів та ще нижчу дієту. Як ви думаєте, чи потрібно знати інші речі? Так, звісно. Дізнайтеся відмінності та спробуйте їх побачити, що дає кращі результати для вас.

Термінології на кшталт "низьковуглеводних" або кето кидаються у всілякі дискусії. Це означає те саме? На перший погляд здається, що якщо ви вилучите частину рису із рівняння їжі, то ви здійснили перехід між низьким вмістом вуглеводів та кетогенною речовиною. Фактично, обидві дієтичні стратегії зосереджені на зменшенні вуглеводів та зниженні ваги. Приблизно те саме, так? Звичайно, ні!

Хоча обидві дієти вважаються низьковуглеводними в порівнянні з щоденними дієтами багатьох людей - ви знаєте, у тих, хто їсть всілякі перероблені вуглеводи та загадкові інгредієнти - подібність тут зупиняється як у філософії, так і у виконанні.

Ось що вам потрібно знати про дієту з низьким вмістом вуглеводів та кетогену, щоб зробити вибір із повною інформацією.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Коли ви говорите про дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви говорите про щось досить туманне. Зрештою, ця "низька" концепція вживання мало вуглеводів насправді нічого не говорить вам, вона дуже відносна. Але в найефективніших версіях цієї дієти пріоритетом є якомога більша вибірковість щодо джерел вуглеводів.

У багатьох ситуаціях ви все ще можете їсти фрукти, овочі та бобові, майже виключаючи крупи, випічку та цукор, що переробляється. Цей перехід від джерел високої щільності до джерел низької щільності, природно, зменшує кількість споживаних вуглеводів.

Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів є бідною для більш детальних пояснень конкретних класифікацій того, що означає "низька", і навіть не пропонує рекомендацій щодо білків та жирів. Технічно кажучи, якщо ви звикли до 300 г вуглеводів щодня і знижували до 200 г, то дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви не заміните ці калорії іншими, ви, ймовірно, схуднете, але це може бути пов’язано зі зменшенням калорій, а не зменшенням споживання вуглеводів.

У той же час, якщо ви заміните ці вилучені калорії білком або жиром, ви виробляєте дві різні дієти.

Можна сказати, що цей підхід має кілька можливих інтерпретацій та результатів.

Визначення кетогенної дієти

Хоча дієта може перетворитися на низьковуглеводну (дієта з низьким вмістом вуглеводів), просто зменшивши один макроелемент, кетогенна дієта передбачає специфічні зміни у всіх 3 макроелементах.

Ось чому здається складним підходити до кето-дієти людині, яка не знає точно, як рахувати макроелементи або не бажає вчитися дуже серйозно.

Кетогенна дієта - це висока жирність (ви їсте багато жиру), дуже низька кількість вуглеводів (споживаєте дуже мало вуглеводів) і помірне споживання білка. Коли ви тримаєте його правильно, кетогенна дієта змінює вподобане організмом джерело палива з вуглеводів (або глюкози) на жири у вигляді кетонових тіл та жирних кислот.

Щоб дієта була кетогенною, ви повинні дотримуватися її з кінцевою метою введення в харчовий стан кетозу. Це дуже чіткий етап, і якщо ви не знаєте, що робити, коли це на карту, ви в кінцевому підсумку відчуєте жах і спостерігаєте, як тренування йдуть у пекло.

Тож давайте підемо детальніше.

Різниця між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною

Ця різниця визначається кетонами.

Залишковим продуктом обмеження вуглеводів є збільшення виробництва кетонових тіл, які є невеликими молекулами, отриманими з жирів, що виробляються печінкою. Коли запаси глюкози в організмі низькі, виробництво кетонів збільшується. Це можна виміряти, перевіряючи кетони в крові або сечі.

Традиційна дієта з високим вмістом вуглеводів призводить до вмісту кетонів у крові 0,1 та 0,2 мілімоля (ммоль), а помірний раціон з низьким вмістом вуглеводів не робить істотного впливу на ці показники.

Однак, як тільки ви підходите до кетогенної дієти належним чином, кетони в крові збільшуються до 0,5-5,0 мілімолей, приводячи вас до стану "харчового кетозу", який вимагатиме кетоадаптації. Це головний показник, якого ви дотримуєтесь, перебуваючи на кетогенній дієті. То як це перекладається на макроелементи?

У більшості досліджень низьковуглеводна дієта означає, що всі вуглеводи в день накопичують менше 30% калорій (50-125г/день). Подумайте, що типові дієти рекомендують від 45 до 65% добових калорій віднести на вуглеводи.

Кетогенна дієта, навпаки, містить за визначенням 5-10% загальної добової калорії з вуглеводних джерел. Як правило, це означає, що ви будете їсти близько 25-30 г на день, maxim maximorum 50г.

Зберігання постійного споживання вуглеводів нижче 50 г, здається, викликає харчовий кетоз і дозволяє організму почати покладатися на жири як джерело палива.

Споживання білка не надто суворе, коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Особисто, коли метою є втрата ваги, я рекомендую підтримувати помірний рівень білка для підтримки м’язової маси та ситості.

гіпербілкова дієта: більше 1,5 г білка/кг маси тіла
дієта з помірним споживанням білка: 1,5-0,7 г білка/кг маси тіла
дієта з низьким вмістом білка: менше 0,7 г білка/кг маси тіла

Ця рекомендація не поширюється на кетогенну дієту - і це одна з найпоширеніших помилок, які підходять людям при переході на кетогенну дієту.

Надмірне споживання білка - більше 1,4-1,6г білок/кг, за словами д-ра Джейкоба Вільсона, директора Інституту прикладних наук та ефективності - коли сидите на кетогенній дієті це виведе вас прямо з кетозу.

Чи знали ви, що занадто багато вуглеводів виведе вас з кетозу.

Тепер ви знаєте, що надто багато білка це зробить. Це пов’язано з тим, що при зниженні вуглеводів білки можуть розщеплюватися на глюкозу в процесі глюконеогенезу. Надмірне споживання білка - більше 20-25% добових калорій - збільшує глюконеогенез і, отже, вироблення глюкози, уповільнюючи утворення кетонових тіл.

Правильно розроблена дієта з низьким вмістом вуглеводів також повинна мати велику кількість жиру - ви повинні якось забезпечити свої калорійні потреби, чи не так? Занадто багато спортсменів знайшли важкий шлях, як дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводів призводить до більш повільного відновлення та погіршення стану здоров’я у більшості випадків. При цьому, припускаючи, що ви забезпечуєте мінімум, рівень жиру не є вирішальним, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, враховуючи, що вуглеводи залишаються основним джерелом палива.

Однак на кетогенній дієті все залежить від споживання жиру. Як би шокуюче це не здавалося, 70-75% калорій повинно надходити з жиру, адже зараз вони стають основним джерелом палива.

При споживанні за відсутності вуглеводів жири використовуються як найкраще джерело палива.

Я знаю, що для багатьох це може здатися дуже складним підходити і навіть сприймати як ідею, але вже дослідження, які стверджують, що жири не роблять нас товстими, прикуті. З іншого боку, дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів може бути головним винуватцем проблем ожиріння.

Яку дієту вибрати?

Це вже особисте питання. Деякі люди впадають у кетоз і ніколи не почуваються добре. Інші вважають, що це стан - і результат - якого вони чекали давно.

Обидві дієти корисні для схуднення як різноманітні стратегії і мають за плечима дослідження, що підтверджують їх здатність сприяти спалюванню жиру (з поправкою, звичайно, залишатися в дефіциті калорій).

Дієта, яка найкраще вам підходить, залежить від вас смак і спосіб життя, це основи. Ні, якщо ми скажемо правильну, дієта з низьким вмістом вуглеводів із помірним або високим споживанням білка, ймовірно, передбачає меншу кількість різких змін у поточному раціоні та списку покупок, ніж кетогенна дієта.

Найважливішим аспектом є не захоплюйтеся надзвичайно суворими дієтами з низьким вмістом вуглеводів який, однак, недостатньо низький - або не вимагає досить високого вмісту жиру та низького споживання білка - для вступу в кетоз. Це рецепт, який як би загрожує вашому тілу і переносить вас на місце кето-грипу, в якому ваш мозок та інші системи шукають паливо, але не можуть його знайти.

Це рецепт поганих тренувань, днів без концентрації та тяги, які захоплюють ваш розум.

При суворому кетогенному підході перші кілька тижнів кетогенної адаптації можуть бути складними, але добре, що ефект не триватиме довго, якщо ви будете уважно ставитися до того, як ви встановлюєте свій раціон.

Зробіть найбільш вигідний вибір, розрахуйте макроелементи і видаліть органічну паличку!