Десять порад щодо збереження здоров’я суглобів

Як ви підтримуєте суглоби здоровими?/Фото: Reuters

Процес старіння організму надзвичайно складний і дуже важкий для розуміння. Але не все, що ми бачимо як неминуче пов’язане зі старінням, диктується плином часу. Проблема суглобів є прикладом стану, який може виникнути у молодих людей і який можна запобігти за допомогою правильного способу життя.

Хоча регенеративна сила організму дивовижна, суглоби мають особливо крихкі механізми. Після того, як хрящ розмиється, його неможливо відновити. Витончення хряща вчасно сприяє появі остеоартриту, також відомого як дегенеративний артрит, захворювання, що проявляється набряком або подразненням суглобів, що супроводжується болем, скутістю і обмеженням рухів.

Розлади опорно-рухового апарату - одні з найпоширеніших проблем зі здоров’ям, які виникають із віком. Залежно від факторів ризику, а також від способу життя, захворювання цієї категорії можуть реєструватися у молодих людей.

"Раніше артрит траплявся у людей у віці 50 років і старше, зараз ми спостерігаємо це раніше, у людей у 30-40-х роках", - сказала доктор Патріанс Уайт, ревматолог і медичний працівник, The New York Times. Фонду артриту. У жінок біль у суглобах частіше виникає в області долоні, коліна, гомілковостопного суглоба та підошви, тоді як у чоловіків більшою мірою страждають зап'ястя, тазостегновий суглоб та хребет,.

Серед факторів, що сприяють появі проблем із суглобами, є: старіння (хрящ з часом стоншується), травми, навіть, здавалося б, легкі, запалення, надмірна вага та втрата м’язової маси. Для збереження здоров’я суглобів враховуйте наступні рекомендації.

1. Залишайтеся у формі

Міцні м’язи допомагають підтримувати стабільність суглобів. Чим кращі м’язи тіла, тим менший ризик отримання травм. Крім того, м’язи навколо зап’ястя поглинають удар і допомагають поширити його на всю поверхню зап’ястя, каже доктор Лейт М. Джазраві, керівник відділу спортивної медицини лікарні з проблем суглобів Нью-Йоркського університету.

Рекомендуються, зокрема, фізичні навантаження, що зміцнюють м’язи, не впливаючи на хрящі, такі як: пілатес, йога, плавання. Що стосується таких видів діяльності, як біг підтюпцем, теніс або лижі, фахівці спортивної медицини не рекомендують проводити їх на твердих або нерівних поверхнях. "Ударні плями занадто сильно тиснуть на суглоби, особливо на коліна. Ці заходи можуть призвести до артрозу і, безумовно, можуть сприяти прогресуванню захворювання", - говорить д-р Дональд М. Кастенбаум, фахівець з ортопедичної хірургії медичного центру. Бет Ізраїль з Манхеттена, штат Нью-Йорк, на сторінках The New York Times.

2. Підтримуйте здорову вагу

Чим вище рекомендована вага, тим більший тиск на суглоби. Наприклад, під час ходьби кожне коліно підтримує силу, еквівалентну в три-шість разів перевищує вагу тіла. Ожиріння є одним із факторів ризику артрозу в колінах і стегнах. Згідно з дослідженнями, 27% випадків заміщення тазостегнового суглоба та 69% випадків заміщення коліна можуть бути віднесені до ожиріння.

Здається, вага має більший вплив на суглоби у жінок, ніж у чоловіків, але причини залишаються невідомими. "Ризик розвитку артрозу у жінки лінійно залежить від її ваги", - пояснює доктор Девід Фелсон, фахівець з ревматології та профілактики артриту в Медичній школі Бостонського університету. "Чоловіки, які важать трохи вище середнього, не належать до того самого сегменту ризику, як жінки з подібною вагою", - продовжує він. Дослідження, підписане, серед іншого, доктором Фелсоном, показує, що коли жінка із зайвою вагою втрачає близько 10 кілограмів, ризик артрозу коліна зменшується вдвічі.

3. Зверніть увагу на положення тіла

Неправильне положення тіла, таке як горбатий стан, впливає на суглоби, особливо на шию, ноги, стегна та хребет, заголовки WebMD. Особливу увагу слід звертати на положення тіла, коли щось піднімаєте або носите. Наприклад, рюкзак слід носити на обох плечах, а не лише на одному, щоб його вага рівномірно розподілявся по суглобах. Піднімаючи важкий предмет, використовуйте основні м’язи тіла, згинаючи коліна, а не просто напружуючи м’язи спини.

4. Уникайте травм та aдіяльність, яка може заподіяти вам шкоду

Травми, особливо ті, що вимагають хірургічного втручання, збільшують ризик артриту. За даними шведського дослідження, людина, яка перенесла травму зв’язок коліна або розрив меніска, має 50% шансів захворіти артритом через 10 або 20 років. Чим пізніше аварія, скажімо, у віці 30 або 40 років, тим більший ризик артриту.

Людям, схильним до проблем із суглобами, слід уникати або обмежувати вправи (наприклад, такі, що передбачають одночасне підняття ніг від землі). Якщо ви помітите, що під час легких фізичних навантажень відчуваєте біль у коліні, уникайте згинань та згинань колін, радить Los Angeles Times.

5. Дізнайтеся, які ваші обмеження, і пам’ятайте про них

Уникайте вправ, які занадто важкі для зап’ястя. Ви, швидше за все, відчуєте біль у м’язах після тренування, але будь-який біль, який триває більше 48 годин, вказує на те, що вам потрібно знизити рівень складності. Значне посилення фізичних навантажень від одного сеансу до іншого не рекомендується. З метою захисту суглобів, даючи їм час звикнути, фахівці рекомендують збільшувати інтенсивність максимум на 10% на тиждень.

6. Виконувати рухи правильно

Для занять, що передбачають повторювані рухи, рекомендується досвід спеціаліста/тренера, який навчить вас правильному положенню тіла та допоможе вам виправити будь-які положення чи рухи, які можуть негативно вплинути на ваше здоров'я. Також не забувайте про розминку - як на початку, так і в кінці спортивного заняття. Незагріті м’язи збільшують ризик отримання травм.

7. Накладайте холодні компреси або льодові компреси на хворобливі суглоби

Холодні компреси - хороший спосіб зменшити біль і запобігти набряку суглобів після тренування. Якщо болить зап’ястя, покладіть трохи льоду в мішок, оберніть його рушником і прикладіть, але не більше 20 хвилин. Не наносіть лід безпосередньо на шкіру.

8. Зверніться до лікаря, коли постійно болить

Зверніться до свого лікаря, якщо ви відчуваєте часті болі в суглобах або помічаєте обмежені рухи в суглобах, щоб запобігти незворотному пошкодженню. Зверніться до лікаря у разі отримання травм.

9. Насолоджуйтесь різноманітною дієтою

Ми не можемо говорити про дієту, яка запобігає артриту, але правильна дієта може допомогти вам підтримувати правильну вагу та забезпечити поживними речовинами, які потрібні вашому організму, щоб залишатися здоровим, говорить Американський національний інститут профілактики артриту. хвороби опорно-рухового апарату та шкіри. Правильний раціон повинен ґрунтуватися на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирних молочних продуктах. Але не забувайте нежирне м’ясо, рибу, квасоля, яйця та горіхи. Уникайте насичених жирів, трансжирів, солі та цукру.

Дослідження показують, що жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, такі як тунець або лосось, допомагають зменшити симптоми, пов’язані з болями в суглобах, і зменшити запалення. Крім того, вітамін D, здається, має протизапальну дію, захищаючи ваші суглоби. Він міститься в рибі, зернових і молочних продуктах.

10. Уникайте алкоголю та сигарет

Дослідження показують, що у курців удвічі частіше розвивається ревматоїдний артрит, ніж у некурящих, і, за даними Гарвардської медичної школи, алкоголь є одним із факторів, що викликають подагру у людей, схильних до цього типу артриту.