Буряк Користь та ризики, калорії, харчовий склад

Буряк (Beta vulgaris) - овоч із сімейства амарантових, що походить з Південної Європи. Він червоного кольору, його можна їсти в сирому, вареному або запеченому вигляді, у вигляді соків, салатів або в інших формах.

Це приносить ряд переваг для здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску та поліпшення фізичної працездатності, переваги, які в основному забезпечують фітонутрієнти та неорганічні нітрати.

Харчовий склад буряка

Буряк - важливе джерело поживних речовин, корисне для здоров’я. Містить велику кількість неорганічні нітрати, саме тому вивчено їх сприятливий вплив на організм. Це низькокалорійна їжа (43 ккал/100г), не містить холестерину, харчова цінність в основному походить з клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Це важливе джерело фітохімічні сполуки, що позитивно впливає на властивості крові. Порція 100 г сирої буряків забезпечує 27% рекомендованої добової дози фолієва кислота, але також вітамін С, вітамін А та каротиноїди.

Буряк також є важливим джерелом вітамінів комплекс Б, такі як ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6) та мінерали такі як марганець, залізо, мідь і магній.

Червоний колір надають названі пігменти бетаціаніни: бетанін, індикаксантин і вульгаксантин. Екстракт буряка використовується як харчовий барвник - E162. (1)

Сприятливий вплив вживання буряка

Антиоксидантна та протизапальна дія буряка

Вплив на артеріальний тиск та серцево-судинний ризик

Вживання буряків, особливо свіжих, негорячих, у поєднанні зі збалансованою дієтою може знизити кров'яний тиск і зменшити серцево-судинний ризик. нітрати поліпшити кровообіг, включаючи мозок, серце або м’язи. Природні джерела нітратів збільшують концентрацію молекул оксид азоту з судин, тим самим сприяючи розширення судин і пропускання молекул кисню.

Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal (2012), показало, що буряковий сік має здатність знижувати артеріальний тиск разом із збалансованою дієтою. Результати показали, що кількість 500 мл бурякового соку містить дозу нітратів 45 ммоль/л. Ця доза має здатність знижувати артеріальний тиск на 10/4,8 мм рт.ст. через 3 години після прийому, ефект триває до 24 годин. (3)

Результати мета-аналізу, нещодавно опублікованого в European Journal of Nutrition (2015), підтверджують ці твердження. Вміст неорганічних нітратів, схоже, позитивно впливає на артеріальний тиск та функції ендотелію. У дослідженнях взяли участь 246 учасників, і позитивний вплив на серцево-судинну систему був прямо пропорційний дозі неорганічних нітратів, що потрапляли всередину. (4)

Буряк може запобігти анемії

Буряк може покращити спортивні показники

Деякі джерела стверджують про сприятливий вплив бурякового соку на фізична працездатність, ефективність для підвищення витривалості спортсменів. Цей сприятливий ефект пояснюється вмістом нітратів. Одне з таких досліджень показало, що буряковий сік полегшує реакцію організму на фізичні навантаження, балансуючи споживання кисню і збільшення опору. (5)

Щоб перевірити цей можливий сприятливий ефект, був проведений мета-аналіз (опублікований у Міжнародному журналі спорту, харчування та метаболізму вправ - 2013). Його результати показали помірне поліпшення фізичної працездатності після споживання бурякового соку. (6)

Ці зміни можуть відбуватися, але після регулярного вживання бурякового соку. Дослідження, опубліковане в тому ж журналі, показало, що одна доза бурякового соку (140 мл) не вносить змін у спортивні показники. (7)

Можливий протираковий ефект буряка

Дослідники всередині Університет Говарда (США) дійшов висновку, що сполука буряка має хіміопрофілактичний та цитотоксичний ефект на клітинах раку молочної залози та простати. Ефекти порівнювали з елем доксорубіцин (адріаміцин) - протипухлинний препарат. Однак результати не були остаточними, що вимагало додаткових досліджень in vitro та in vivo.

Побічні ефекти споживання буряків

Буряковий сік, якщо його не зберігати в належних умовах, може накопичувати бактерії, які перетворюють нітрати в нітрити, забруднюючи сік. Підвищений рівень нітрити може бути шкідливим для організму.

Це може спричинити збільшення споживання буряка, особливо бурякового соку ставки. Пігменти (бетаціаніни), які надають буряку червоний колір, можуть призвести до забарвлення сечі в рожевий або червоний колір. Бетаїн є сполукою, яка викликає так звану гіркоту, представлену нездатністю організму розчинити цей пігмент.

Зазвичай пігмент руйнується під дією шлункового соку, тому ефект не завжди очевидний, але лише тоді, коли шлункова кислота має занадто низький рН, щоб впливати на ці пігменти. Вважається, що це явище вражає близько 10-14% населення, також беручи участь генетичні фактори.

Буряк може містити оксалати, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках (камені в нирках) і можуть перешкоджати всмоктуванню мікроелементів. (2)

Вплив термічного варіння на буряк

Термічне варіння змінює харчові властивості буряка, рекомендуючи його споживання в сирому вигляді. Спека знижує концентрацію фітонутрієнтів, такі як бетаціаніни.

Колір може змінюватися під час термічного варіння під дією інших речовин: додавання кислого інгредієнта, такого як лимон або оцет, посилить колір, лужні інгредієнти, такі як розпушувач, дадуть нотку бурякового фіолетового кольору, а сіль зменшиться кольору, рекомендується додавати його в кінці варіння.

Це їжа, багата поживними речовинами.
Пігменти забезпечують користь для серцево-судинної системи.
Це важливе джерело фолієвої кислоти.