8 простих заходів, що знижують рівень холестерину, і ви можете спробувати сьогодні

Ваш лікар скаже вам, наскільки важливо мати більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (так званий "хороший" холестерин), оскільки він може захистити вас від багатьох ускладнень і тому, що допомагає транспортуванню "поганого" холестерину до печінки. буде виведено з організму.

Отже, пам’ятайте, що ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) - це тип холестерину, який фактично очищає судини, розташовуючись на протилежному полюсу від холестерину ЛПНЩ („поганий”), який закупорює артерії та зменшує їх діаметр.

Ось кілька простих стратегій, якими ви можете скористатися, щоб зменшити значення "поганого" холестерину (ЛПНЩ):

1. Регулярні фізичні навантаження

Оскільки регулярні фізичні вправи допомагають збільшити вироблення ЛПВЩ-холестерину, тренери з фітнесу рекомендують намагатися робити щонайменше 30 хвилин фізичних вправ (будь-яка форма аеробних вправ) три-чотири рази на тиждень.

2. Киньте палити, як би важко не було кинути

Незалежно від того, чи є ви «завзятим» курцем, чи просто закурюєте, виходячи з друзями на вулицю, якщо ви хочете мати здорове серце та «чистити» судини, зараз час відмовитися від цієї шкідливої звички. Куріння, навіть у невеликих кількостях, може насправді придушити вивільнення холестерину ЛПВЩ із печінки. І оскільки холестерин ЛПВЩ є цінним союзником, ви не хочете, щоб він був у вашому організмі.

3. Наповніть кошик корисними жирами

Дослідження показують, що споживання мононенасичених жирів було пов’язано з підвищенням рівня ЛПВЩ-холестерину. Тож наступного разу, коли ви підете до супермаркету, покладіть більше «хороших» джерел жиру у кошик для покупок, таких як авокадо, лосось, сардини, оливкова олія та оливки, і намагайтеся частіше включати ці продукти у свій раціон. здоровий.

4. Скиньте кілька кілограмів, якщо вага вашого тіла не в порядку

Якщо ваш лікар розрахував ваш індекс маси тіла і пояснив, що він перевищує 25, той факт, що вам доведеться скинути зайві кілограми, корисний для вашого здоров'я, але він також може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ. Якщо вага вашого тіла нормальна, ваш лікар скаже вам, що вам не потрібно худнути, але порекомендує інші заходи для зниження рівня холестерину ЛПНЩ.

5. Їжте більше джерел харчових волокон

Експерти стверджують, що велике споживання клітковини допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а деякі продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти знизити рівень холестерину. Фахівці стверджують, що дорослі повинні споживати не менше 30 г клітковини на день. Ваш раціон повинен містити кілька джерел клітковини, таких як:

цільнозерновий хліб, цільнозернові або висівкові злаки
фрукти та овочі
очищена картопля
пластівці вівсяні та ячмінні
бобові: квасоля, горох, сочевиця тощо.
горіхи та насіння.

В ідеалі ви повинні їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день.

6. Виберіть речовини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину, вам слід обговорити зі своїм фахівцем, які інші заходи можуть допомогти вам зменшити його значення. Якщо вам ще не призначили статини чи інші ліпідні ліпіди, ваш лікар може порекомендувати певні добавки, що містять активні речовини, що знижують рівень холестерину. Вчені провели дослідження щодо деяких видів добавок, призначених для зниження рівня холестерину, і результати втішають такі речовини, як дріжджі червоного рису, насіння льону, ніацин (вітамін В3), часник тощо.

7. Їжте щонайменше 2 порції жирної риби на тиждень

Спробуйте включати у свій раціон жирну рибу, багату жирними кислотами Омега 3, більше двох разів на тиждень. Замінивши червоне м’ясо жирною рибою, ви зможете знизити рівень холестерину, зменшивши вплив насичених жирів (яких у червоному м’ясі багато). Однак будьте обережні, оскільки деякі види риб мають високу концентрацію ртуті.

Виберіть дикого лосося, сардини та глибоководного тунця, або, щоб переконатися, що вам не загрожує отруєння ртуттю, попросіть свого лікаря, чи може він рекомендувати добавки Омега 3, що містять риб’ячий жир у чистому вигляді., який не містить ртуті у складі.

8. Виберіть для приготування страви оливкову олію, яка містить потужний антиоксидант

Замінивши вершкове масло оливковою, ви виявите просту міру, яка може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 15% *, що схоже на ефект низької дози ліпідних препаратів. «Хороші» жири та антиоксиданти, що містяться в оливковій олії, матимуть багато користі для вашого серця. Важливо вибрати оливкову олію першого віджиму, яка менш обробляється і містить більше антиоксидантів, таких як гідрокситирозол, який допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

Вибір NHS - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/#fibre-and-cholesterol
* WebMD - https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast#1
НАС. Національна медична бібліотека - https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html

Які добавки ви рекомендуєте для зниження рівня холестерину?