6 правил здорового харчування

Важливим етапом відновлення є зміна раціону. Це означає поетапну орієнтацію на продукти харчування, що живлять мозок та тіло - такі як овочі та фрукти, а також здорові білки та жири.

Існує шість правил або ідей, які допоможуть вам почати здоровіше харчуватися. Можливо, ви вже дотримуєтесь деяких із цих рекомендацій. Чим більше ви приймете цих ідей, тим краще будете почуватись і здоровішими будете.

КОНЦЕНТРАЦІЯ НА СПОЖИВАННЯ ДОБРИХ КАЛОРІЙ ДЛЯ ТІЛА

Калорії мають значення. Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви точно наберете вагу. У міру набору ваги поступово розвиваються проблеми зі здоров’ям. Важливо: якість споживаних калорій має значення більше, ніж кількість. Порівняйте 600-калорійну їжу, що складається зі склянки газованого солодкого напою та шматочка піци, що сприяє запаленню в організмі, з 540-калорійною їжею, що складається з риби, суміші овочів та таблетки шоколаду чорний на десерт.

ВИБЕРІТЬ ВОДУ В ГЛАВІ НАПІТУ З НУЛЬКОКАЛОРІЙНИМИ НАПРЯМАМИ

Мозок людини на 80% складається з води. Зневоднення лише на 2% заважає виконувати завдання, що вимагають уваги, пам’яті та фізичної працездатності. Ми рекомендуємо випивати близько 8 склянок води на день. Якщо ви вип’єте склянку води за 30 хвилин до їжі або перекусів, ви можете з’їсти менше і відчувати ситість. Однак уникайте споживання води з їжею, оскільки це уповільнює травлення, розбавляючи шлункову кислоту. І спробуйте обмежити споживання зневоднюючих напоїв, включаючи кофеїн, алкоголь та інші діуретики.

СПОЖИВАЙТЕ МАЛИХ КОЛИЧЕСТВ ПЕРЕВІД ЧАСУ ДЕНЬ

Подумайте про білок як про ліки - його слід приймати невеликими дозами під час кожного прийому їжі та перекусу. Білок допомагає збалансувати рівень цукру в крові, зменшує тягу і спалює більше калорій, ніж вживання їжі з високим вмістом вуглеводів і цукру. Білок також забезпечує ваше тіло необхідними амінокислотами. Волоські горіхи, насіння, бобові, деякі зерна та овочі містять деякі з 20 необхідних необхідних амінокислот. Все це містять риба, птиця та більшість видів м’яса. Наскільки ваш бюджет дозволяє, купуйте тваринні білки, які не містять гормонів та антибіотиків. Це може бути дорожче, ніж білки промислових тварин, вирощувані на фермах, але це хороша інвестиція у ваше здоров’я. Будьте обережні, щоб не переборщити з білками, оскільки вони можуть надавати додатковий тиск на нирки та сприяти запаленню. Десь від 15 до 25% від загальної добової калорії, що виділяється на білок, становить здоровий рівень.

ДРУГ З ТУРАМИ

Загалом жир продовжує розцінюватися як негативний, навіть якщо корисні жири необхідні для здоров’я і не підвищують рівень холестерину. Насправді дієти з низьким вмістом жиру шкідливі для мозку та інших органів. Клінічне дослідження показало, що люди, які вживали повноцінні жирові та білкові дієти, мали на 42% та 21% нижчий ризик розвитку легких когнітивних порушень та деменції відповідно. Ті, хто споживав дієту на основі вуглеводів (наприклад, хліб, макарони, картопля, рис та цукор), мали на 400% підвищений ризик розвитку цих станів. Хороший жир не проблема - цукор є.

ВИБІР ЗДОРОВИХ вуглеводів

Так звані «розумні» вуглеводи необхідні для життя, оскільки вони багаті поживними речовинами, допомагають збалансувати рівень цукру в крові та зменшити тягу. Більшість овочів, бобових та фруктів, таких як яблука, груші та ягоди, які мають низький глікемічний індекс (навряд чи збільшить рівень цукру в крові) є розумними вуглеводами. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, мало клітковини, крадуть здоров’я, оскільки сприяють запаленню, діабету та депресії.

Жінки повинні споживати 25-30 грамів клітковини щодня; чоловіки, 30-38 грам. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, ягоди, цибуля, насіння льону, горіхи, зелена квасоля, цвітна капуста та селера, забезпечують відчуття ситості швидко і на більш тривалий час.

НАПОВНІТЬ ПЛИТКУ Кольоровими ОВОЧАМИ І ФРУТАМИ

Вживання овочів та фруктів має надзвичайну користь для здоров’я. Вони забезпечують велику кількість поживних речовин, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних для здоров’я. Рослинна їжа також допомагає запобігти раку та зменшити запалення, що сприяє розвитку хвороби Альцгеймера., хвороба серця, артрити, шлунково-кишкові розлади, гіпертонія та багато інших хвороб.