5 застарілих правил фітнесу та що з ними робити

У світі, що дедалі заплутаніший у харчуванні та фітнесі, існує низка правил, які циркулюють. Багато з цих правил належать до часів мого діда і далекі від відкриттів науки сьогодні, але все ще домінують.

Постійно з’являються нові правила, але не всі вони варті того, щоб їх дотримувались, або їх наукова підтримка сумнівна або просто неправильно зрозуміла. Тут я обрав 5 правил, які мені здалися популярними, але які точно можна оновити.

Правило 1: Аеробні вправи для спалювання жиру

Це правило досі поширюється загалом і є улюбленим, особливо серед жінок. Можливо, тому, що це поєднується з іншим популярним правилом, яке лякає жінок, що якщо вони піднімуть тяжкості, вони стануть громіздкими. Але це вже інша справа.

То що говорить правило? Якщо ви хочете спалити багато калорій, а особливо калорій з жиру, виконуйте аеробні вправи середньої інтенсивності. Інші види фізичних вправ не дозволять спалити стільки калорій.

Факт: Ваше тіло не блокує одне паливо для іншого (за винятком 10 секунд креатину), тому з часом ви спалюєте як жир, так і вуглеводи (і білок у дуже малих кількостях) навіть у " спалювання жиру ”.

Відсотки різняться, однак, скільки жиру ви можете спалити, залежить від дієти, генетики, статі, гормонів тощо. Тривалі аеробні вправи також можуть докладати чимало зусиль до тіла і, отже, можуть мати навіть протилежний ефект.

Вправи на витривалість збільшують м’язову масу і дійсно збільшують рівень метаболізму. Інтенсивність також може багато в чому впливати на калорії. Для початку ви можете спалити досить багато калорій під час високоінтенсивного тренування.

По-друге, це може мати ефект спалювання калорій після фізичних вправ; так ви зможете спалити більше калорій після високоінтенсивного тренування.

Що робити: дієта є головним фактором втрати ваги та спалювання жиру. Дотримуйтесь збалансованої, здорової дієти та уникайте вживання вуглеводів перед тренуванням (проте, переконайтеся, що у вас є достатня кількість вуглеводів). Поєднуйте свої аеробні тренування з тренуванням на стійкість.

Деякі дослідження показують, що якщо ви робите аеробні вправи після вправ на витривалість, ви можете збільшити кількість жиру, який ви використовуєте як паливо, оскільки запаси глікогену у вас низькі або виснажені.

Деякі люди пропонують робити тренування в першу чергу вранці і натщесерце; однак у той час гормони стресу будуть використовуватися повною мірою, особливо натщесерце, а фізичні вправи спричинять реакцію на стрес. Поєднання може бути не таким вдалим.

Ви також можете спробувати мати циклічність в інтенсивності тренування, переходячи від високої до низької інтенсивності, потім знову до інтенсивної тощо.

Існує цілий ряд різних речей, які ви можете зробити, щоб збільшити кількість жиру, який ви використовуєте як за допомогою дієти, так і за допомогою фізичних вправ. Втрата годин на велосипеді чи еліптичній площині - не зовсім найкраще використання часу.

Правило 2: Вправи обробляють лише верхню або лише нижню частину м’яза живота.

О так, я вже чув, що багато разів деякі особисті тренери все ще рекомендують різні вправи для націлювання на різні частини черевного м’яза.

Неправильне правило або концепція говорить, що деякі вправи впливатимуть на верхню частину м’яза живота, а не на нижню, і навпаки. Я впевнена, що культуристи та/або ті, хто прагне отримати квадратний живіт, знайомі з цим правилом.

Реальність: Протягом своєї кар’єри, вивчаючи анатомію та фізіологію, я не стикався з м’язом живота, який працює з двох частин. То про що ми говоримо? Це правило, як правило, стосується прямого м’яза живота, який проходить вздовж живота.

Призначення м’яза - згинання хребта; іншими словами, саме м’язи допомагають сісти прямо, зробити живіт. Це також стабілізуючий м’яз, і це м’яз, який утворює «зграю з шести» або «набори м’язів», тобто добре відпрацьовані м’язи, квадрати на животі.

Тепер, коли м’яз скорочується, будь-який м’яз скорочуватиметься по всій довжині. Виняток становлять ті м’язи, волокна яких, як правило, рухаються в різних напрямках і використовуються для різних рухів (приклад - дельтоподібний).

Існує також інтенсивність скорочення вздовж м’яза, але заглиблення в глибину м’язових скорочень виходить за рамки цієї статті.

Прямий м’яз живота у верхній частині неглибокий, а внизу йде всередину, тому це одна з причин, чому може бути важко показати «зграю з шести», живіт з квадратами внизу.

Генетика - це ще один аспект, не кожен може отримати таку форму із шести м’язів живота, лише займаючись.

Що робити? Більшість людей знає, що 100 хрустких абс (з неповним підйомом) на день - це не відповідь на «зграю з шести» м’язів, виділених на животі...

Виберіть деякі функціональні вправи, такі як витягування (підтягування), планка (планка) тощо, а також трохи хрускіт живота (з неповним підйомом), щоб працювати на м’язи живота.

Обов’язково вправляйте навколишні м’язи (бічні м’язи, м’язи спини, м’язи стегна), оскільки м’язовий дисбаланс може призвести до травм. Додайте кілька вправ на опір, які працюють на багатьох м’язах, а не лише вправи, які націлені на один м’яз статично.

Дієта також відіграє свою роль. Нижче жирового шару у вас може бути гарна, добре сформована «пачка шістьох». Важливо збалансовано і здорово харчуватися і уникати всіх тих продуктів, які можуть призвести до збільшення жиру в животі.

Врешті-решт, прийміть, що це може бути ваша конституція або просто те, як ви побудовані, тому що не кожен отримує «пачку з шістьох» (квадратний живіт), якщо їм не допомагають у тренуваннях. нереально, деякі ліки, нереальні дієти, неможливо і можливо хірургічне втручання. Я б не взяв цю.

Правило 3: Що їсти чи взагалі не їсти до і після тренування

Я повинен визнати, що це не просто правило, а скоріше набір різних правил, які стосуються їжі та тренувань. Існує досить багато суперечок щодо того, що їсти і коли їсти, коли ви тренуєтесь.

Деякі пропонують тренуватися на голодний шлунок, але одне зі старих золотих правил пропонує їсти вуглеводи перед тренуванням, а білки - після, тоді як інші покладаються лише на білок.

Реальність: Що або коли ви їсте, залежить від того, що ви хочете отримати, а також від ваших індивідуальних факторів (тобто способу життя, дієти, фізичної форми, стану здоров'я тощо). Вправи натщесерце можуть спричинити значний стрес для організму і можуть призвести до протилежного результату.

Якщо ви готуєтесь пробігти 16 км, то вам слід переконатися, що ви годуєте достатньою кількістю вуглеводів. Реальність така, що існує досить багато суперечок, і деякі дослідження підтримують одне, а інші щось інше. Старе правило щодо вуглеводів до та білків після не є наріжним каменем.

Що робити: Спочатку визначтесь, чого ви хочете досягти. Ви марафонець, ставите собі за мету схуднення, результативність, змагання з бодібілдингу (бодібілдинг)? Залежно від того, що ви хочете, існують різні способи організації вашого раціону, оскільки, очевидно, ми не можемо оцінити всі можливі дієтичні комбінації.

Загалом, для людини, яка регулярно тренується, більшість досліджень пропонують поєднання білка та вуглеводів (60-40% або 50-50%) для після тренування.

В ідеалі, їжте протягом 45 хвилин після тренування, оскільки це вікно можливостей може збільшити споживання калорій, потенціал спалювання жиру та нарощування м’язів.

Деякі пропонують їсти білок перед тренуванням, щоб амінокислоти були доступними для нарощування м’язів. У той же час переконайтесь, що у вас є вуглеводи, необхідні для заряду енергії, але є також способи зробити спалювання жиру більш ефективним.

Нарешті, для отримання детальнішої інформації проконсультуйтеся з тренером або дієтологом/дієтологом, щоб скласти індивідуальний план дієти, або ви можете проаналізувати деякі сфери, про які ми розповідали в наших статтях.

Правило 4: Не займайтеся спортом, коли ви вагітні

Потрібно сказати, що я не впевнений, звідки береться це правило чи точна мотивація за ним. Я підозрюю, що багато людей вирішили дотримуватися запобіжного заходу, щоб уникнути нещасних випадків або проблем під час вагітності. Знову ж таки, я можу помилитися, оскільки я вже багато разів чув правило, але не знаючи його деталей.

Реальність: яким би не було правило, завжди дотримуйтесь порад свого консультанта/лікаря. Деякі вагітності можуть мати ускладнення або, дійсно, фізичні вправи можуть бути протипоказані. Однак загалом фізичні вправи під час вагітності вважаються корисними, а не шкідливими.

Деякі речі слід враховувати, коли змінюється центр ваги вагітної жінки, і починає діяти низка гормонів, які можуть впливати на рухливість (наприклад, коли суглоби стають крихкими).

Вправи під час вагітності можуть мати багато переваг. Це може допомогти загальному здоров’ю матері та дитини, а також може допомогти під час пологів та годування груддю.

Інші переваги можуть включати управління вагою, управління болями в спині, захист від діабету, пов’язаного з вагітністю, та певну емоційну підтримку.

Що робити: Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем і переконайтеся, що вправи та/або тип вправ, які ви вирішили робити, є для вас відповідними та безпечними. Не рекомендуються дуже інтенсивні фізичні навантаження, такі як підняття тягарів, що зазвичай не рекомендується.

Ваш лікар повинен мати можливість надати вам список різних видів діяльності, які можуть бути для вас найкращими, або список речей, яких слід уникати.

Повідомте свого фітнес-тренера та/або тренажерний зал, де ви збираєтесь, про те, що ви вагітні, щоб вони могли дати вам найкращі поради щодо правильної для вас вправи.

Багато центрів зазвичай пропонують курси фізичних вправ, спеціально розроблені для вагітності та післяпологового періоду. Іноді може бути краще брати участь у тих заняттях/групових вправах, які є більш спеціалізованими для цього завдання.

Загалом, плавання (або інші вправи, що виконуються у воді), статичний велоспорт, ходьба, йога та пілатес (пристосовані для вагітності, бажано виконувати з досвідченим інструктором) є найбільш рекомендованими.

Правило 5: Тренування з обтяженнями та вправи для гнучкості та рухливості в терапії ПЗУ (Діапазон руху - Діапазон/Діапазон/Діапазон руху)

Щодо діапазону/радіуса/діапазону руху (ПЗУ), я чув кілька різних правил. Вони схожі на "їсти чи не їсти" перед тренуванням. Зараз деякі стверджують, що під час підняття тягарів слід виконувати рух в короткому русі; на півдорозі або через певний інтервал. Інша сторона стверджує протилежне.

Реальність: Діапазон/радіус/діапазон руху (ПЗП) відноситься до ступеня руху, який може мати місце в суглобі. Виконуючи вправу, можливо, ви не зможете виконати повний діапазон рухів через логістику, тобто використання обладнання, тому це діапазон/діапазон/діапазон руху, специфічний для вправи.

Коли ви виконуєте рух, у ПЗУ-терапії існує повний діапазон рухів, при якому м’яз має більше сили та сили. Крім того, існує діапазон, діапазон, в якому в основному бере участь головний двигун (головний м’яз виконує рух).

Ті, хто підтримує підняття тягарів неповним рухом, обмеженим повним обсягом рухів (ПЗУ), базують свої аргументи на цих 2 пунктах і пропонують, щоб ви могли отримати кращі результати щодо зміцнення сили та нарощування м’язів.

Однак його слабким місцем є те, що це збільшує ризик отримання травм. Виконання вправ у повному обсязі рухів ПЗУ розтягує та спрацьовує антагоністів і краще для суглобів.

У деяких випадках це питання того, що ви хочете. У реальному житті ви можете виконувати різноманітні рухи в широкому діапазоні, так що має сенс як для суглобів, так і для м’язів справлятися з повним обсягом рухів.

Що робити: Я прихильник виконання вправ у повному обсязі рухів. Вболівальники бодібілдингу стверджують, що неповний обсяг рухів (обмежений ПЗУ) краще для нарощування м’язової маси, оскільки ви можете піднімати більше ваги.

Якщо ви перебуваєте на рівні змагань, неповне виконання руху може бути корисним, хоча я не впевнений на 100%, що це має значення. Для виступу може бути непогано тренуватися з повним рухом, але на змаганнях виконувати рух в неповному діапазоні рухів.

Знову ж таки, це залежить від того, що ви шукаєте; Повний діапазон рухів - це перший вибір тут, адже останнє, що вам потрібно - це травми. З міркувань щодо фізичної форми та щоденних вправ виконуйте рух у повному обсязі. Ще краще вибрати функціональні вправи, в яких використовується ряд різних суглобів і м’язів.