5 перевірених методів стимулювання мозку

Я хочу сказати вам відтепер: якщо ви очікували чудодійної таблетки, яка перетворить вас на Декстера (мультфільм, а не серіал), ви не правильно зрозуміли. Що я можу вам пообіцяти, це 5 науково перевірених методів, які покращують концентрацію уваги, підвищують здатність до навчання та зменшують рівень стресу.

У всіх нас бувають випадки, коли ми хотіли б більше мозку.

Ось чому за останні роки з’явилося незліченна кількість методів, які обіцяють вражаючі результати у всіх сферах життя - від оволодіння іноземною мовою за 14 днів до навчання для Резі за один місяць. Найбільш ефективні, як диво-дієти, щоб схуднути на 5 кг за тиждень.

На щастя, паралельно відбувались справжні експерименти та дослідження з неврології. Це дозволило дослідникам з дивовижним ступенем точності реєструвати хімічні зміни нашого мозку у відповідь на певні зовнішні (та внутрішні) фактори та робити висновки.

Багато з цих висновків можна застосувати для більш ефективного навчання та зменшення рівня стресу. Ось 5 найбільш ефективних:

1. Більше займайтеся спортом!

Не секрет: фізичні вправи є більш ніж корисними! На додаток до своєї ролі у фізичному здоров’ї, він підвищує моральний дух, зменшує стрес та зміцнює імунітет. Але найбільше нас цікавить те, що кардіо вправи збільшують надходження кисню та глюкози до мозку, покращуючи тим самим роботу мозку.

Крім того, нещодавні дослідження показують, що гіпокамп - область мозку, яка займається пам’яттю та навчанням - значно збільшується в обсязі лише через 6 тижнів регулярних аеробних вправ. Більше того, хоча гіпокамп із віком має тенденцію до зменшення, рух може повернути цей процес назад. Більше того, це також зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера пізніше?

На жаль, зміни є оборотними. Як і м’язи, коли ви виходите з тренажерного залу, гіпокамп повертається до початкових розмірів, якщо ви залишаєте тренажерний зал. Ось чому в своєму щоденному графіку важливо звільнити місце для занять спортом.

Але ось те, про що ви б не придумали: ви можете їх поєднати! Дослідження, проведене в 2014 році, показало, що ті, хто вивчав слова іноземною мовою під час ходьби на біговій доріжці, мали кращий ступінь утримання, ніж ті, хто сів. Це може бути дивним, коли вас бачать у тренажерному залі на плівку з конспектом у руках, але варто спробувати.

2. Живи моментом!

Я завжди відчував, що люди схожі на мандрівників у часі, які приземлились у майбутньому із «апаратними засобами», абсолютно не готовими до сучасного суспільства. Злий рух, страх перед публічними виступами, додаток ... все це те, що багато разів рятувало життя наших предків, але яке сьогодні нас більше бентежить.

Ви коли-небудь відчували таке відчуття відсутності повітря? У якому серце б’ється сильно, а ти навіть не можеш сидіти на місці, а тим більше зосереджуватись на тому, що маєш робити?

Що ви тоді відчули - це відповідь "бій або втеча". Коли тіло відчуває, що вам загрожує небезпека (навіть якщо насправді ви ні), область мозку, яка називається «мигдалина», надсилає сигнали, щоб підготувати вас до стану облоги.

Проблема полягає в тому, що реакція організму часто є непропорційною і виробляє занадто велику кількість так званого гормону стресу кортизол. Хоча це дуже корисно, коли тигр переслідує вас, кортизол може сильно вплинути на вашу концентрацію, а також на вашу здатність приймати (хороші) рішення.

Крім того, дослідження показують, що тривалий вплив кортизолу може перевести мозок в постійний облоговий стан.

Мабуть, найкращий спосіб протидії наслідкам хронічного стресу - це самосвідомість, в якій слід відмежуватися від тіла та спробувати об’єктивно спостерігати за своїми думками, емоціями та відчуттями. Як тільки ви зможете усвідомити свої страхи, вам стане набагато легше керувати ними.

Для цього спробуйте включити медитацію у свій розпорядок дня. Якщо ви не знаєте, з чого почати, підпишіться на Headspace. Він покроково пояснить, що їсти. Спойлер: медитація - це нічого, що ви не можете собі уявити.

3. Завжди тримайте свій мозок у мережі!

Ваш мозок має дивовижну здатність змінюватися (у тому числі фізично), адаптуватися та створювати нові зв’язки між клітинами у відповідь на такі стимули, як поведінка, діяльність та навіть думки. Ця здатність називається нейропластичність.

Примусити мозок пізнавати щось нове - найкращий спосіб активізувати створення цих нових зв’язків.

Тому висловлювання на кшталт "Я не завантажую пам'ять цим" або "Немає місця, щоб вмістити стільки інформації" виявляються помилковими. Дослідження показало, що носії англійської мови, які вивчали китайську, продемонстрували помітне збільшення щільності сірої речовини, а також кількості інтегрованих зв’язків між різними регіонами мозку. Зрештою ці зміни призвели до підвищення кваліфікації.

Більше того, нові нейронні зв’язки дозволяють вам легше встановлювати зв’язки та застосовувати знання в інших сферах життя. Іншими словами, чим більше ви дізнаєтесь, тим легше вам буде пізніше вчитися.

4. Спи добре, прокидайся розумнішим!

Я дивно почуваюся розмовою про це. Після майже 6 років медицини я раблю на пальцях іспити, перед якими проспав більше 4-5 годин. З іншого боку, оскільки я знаю, в якому стані руйнується мозок, який зазнав депривації сну, я найкраще можу сказати вам, як погано не спати.

Консенсус полягає у тому, що дорослій людині потрібно щонайменше 6-8 годин на ніч, щоб функціонувати в оптимальних параметрах.

Але, здається, момент, коли ти прокинешся, теж важливий. Пов’язане з цим, кортизол, здається, не є обов'язково поганим, оскільки помірні кількості є навіть корисними, тримаючи вас під контролем. Не дивно, якщо врахувати, що стрес може бути двох видів: корисний та руйнівний.

Як доказ, якщо ви прокидаєтесь вранці, у вас зростає секреція кортизолу на 50%, відома як “Реакція кортизолу на пробудження”, Що дає вам додаткову енергію та приводить вас у рух. Максимальна концентрація в крові досягається через 30 хвилин після пробудження.

Ви можете максимально використати цей поштовх, якщо намагаєтеся прокидатися щодня в один і той же час, між 6 і 8 30.

Також дуже важливим є світло, що сприймається очима. Тут ми повертаємось до гіпотези про подорож у часі - ми успадкували мозок з часів, коли «штучне світло» означало вогонь.

Тому основним елементом, за допомогою якого мозок задає свій циркадний ритм, є якість світла: блакитний світанок знижує мелатонін (гормон, що приносить сон), тоді як червонуваті промені заходу збільшують його.

Ось чому бажано використовувати синій світлофільтр для телефону та ноутбука (f.lux). За кілька годин до сну намагайтеся піддаватися лише теплому світлу, щоб забезпечити спокійний і спокійний сон.

5. Ви те, що їсте!

Хоча ваш мозок важить лише 2% від ваги вашого тіла, він використовує до чверті загальної енергії, споживаної організмом. Тому, якщо ви хочете ефективно вчитися, вам потрібно добре харчуватися. Але це не означає збільшити свій раціон на 2000 калорій із солодощів або шкідливої їжі ...

З'являється все більше доказів того, що кишково-кишкова система має власну нервову систему - її можна назвати другим мозком. Більше того, існує прямий зв’язок між кишечником і мозку. Абсолютно чудово, харчування дуже важко сказати про поведінку та стани, включаючи вашу здатність керувати стресом.

Тому, щоб підтримувати здоровий стан обох мозків, нам потрібно дотримуватися збалансованої дієти, багатої свіжими фруктами та овочами, яка рясніє антиоксидантами. Вони відіграють виняткову роль у запобіганні пошкодженню нейронів.

Флавоноїди, що містяться в чаї, цитрусових та ягодах, загострять вашу пам’ять. Ви також можете знайти їх у какао, так що трохи темного шоколаду не зіпсується.

Що стосується жирів, то не всі з них погані. Мононенасичені жирні кислоти з оливкової олії, горіхів та авокадо співвідносяться з інтелектом і можуть допомогти вам, коли мова йде про складні розумові завдання. Такі, як, наприклад, вивчення тисяч сторінок для Резі.

суттєвий

Неврологія - одна з медичних спеціалізацій, яка за останні роки досягла найвидовищніших успіхів. Завдяки новим методам медичної візуалізації дослідники тепер можуть точно виміряти вплив певних подразників на ваш мозок.

Ці фізичні зміни є результатом явища, яке називається "нейропластичність": Здатність розвивати нові зв’язки в мозку в результаті думок, поведінки, що розвивається та навчання.

Є 5 речей, які виявились дуже корисними, що стосується продуктивності, навчання, а також загального самопочуття:

Регулярні фізичні вправи - покращити пам’ять та навчання
медитація - ефективний у зниженні рівня стресу
Вивчення нових навичок- підвищує здатність вчитися і створювати психічні зв’язки
Сон та якість світла - довести мозок до оптимальних робочих параметрів
Здорове харчування - сприяє добробуту і, в довгостроковій перспективі, підтримці психічного тонусу