3-денна програма навчання спалюванню жиру

Ви хочете виглядати визначеним, насолоджуючись активним соціальним життям? Зробіть це, дотримуючись цієї 3-денної програми тренувань щодо спалювання жиру.

Можливо, час для вас не проблема. Можливо, ви людина, яка тренується 2 години на день протягом 6 днів на тиждень і виглядає чудово. У цьому випадку дотримуйтесь своєї програми тренувань, бо те, що ви робите, це добре.

Але в нашому житті настає момент, коли наш вільний час скорочується. Можливо, нам потрібно провести час з коханою людиною, або у вас просто занадто багато домашніх завдань і домашніх завдань, щоб їх виконати. Хто знає, можливо, ти вчишся у 12 класі та мусиш скласти BAC. Незалежно від причини, ви хочете виглядати добре, але час не дозволяє тренуватися щодня.

Щоб вирішити вашу проблему, я вирішив створити програму тренувань, яка спрямована на спалювання жиру (або збереження низького відсотка жиру) та збільшення м’язової маси. Хороша частина полягає в тому, що ця програма розрахована лише на 3 дні, тому вам буде легко запровадити її на своєму напруженому тижні.

Але ця програма відрізняється від класичної. У простій програмі розділіть групи м’язів на дні/тренування. Наприклад, у понеділок ви працюєте на біцепсах і спині, а у вівторок - на грудях і плечах. Ну, це не так у моєму графіку.

Позбудьтеся класичних програм

У цій 3-денній програмі тренувань ми будемо тренувати все тіло під час кожного тренування. Звучить божевільно, але це дуже ефективний метод спалювання калорій та збільшення вироблення гормонів росту.

Високочастотні тренування піддають м’язові волокна частішим стимулам, що може призвести до збільшення м’язової маси.

3-денна навчальна програма - спалювання жиру

Подумайте, замість того, щоб раз на тиждень тренувати ноги з фронтальними згинами колін, ви будете тренувати їх 3 рази за допомогою інших вправ, таких як згинання колін у пресі або згинання колін у гантелях. Це піддається м’язу різному стресу на кожному тренуванні, одночасно надаючи йому час для відновлення (до тренувань 1-2 дні).

Грайте з гучністю

Така стратегія тренувань дозволяє працювати на всьому тілі під час кожного тренування. Замість розподілу тренувальних занять на групи м’язів, ви поділите їх за обсягом та інтенсивністю:

День 1: Помірна гучність та помірна інтенсивність (готує вас до наступних двох тренувань)
День 2: Малий обсяг та висока інтенсивність (фокусується на спалюванні калорій та розвитку сили)
День 3: Велика гучність та низька інтенсивність - фокусується на гіпертрофії (збільшенні ваги)

Але я маю вас попередити. Ви можете спіймати вихідний день і захочете швидко піти в тренажерний зал для додаткових тренувань. Не роби цього! Програма розроблена для стимуляції м’язів, настільки сильних, що потребують принаймні день відпочинку. Якщо ви опрацюєте зайву групу м’язів замість того дня відпочинку, ваше тіло буде надмірно тренованим, і у вас будуть проблеми з втомою та болем.

Секрет у подробицях

Під час кожного заняття ви будете виконувати чергування складених вправ, тобто рухів, що включають кілька суглобів. Складені вправи активують багато м’язових волокон одночасно, збільшуючи гіпертрофічну реакцію. Ви будете робити ці вправи в чергуванні сетів, оскільки вони споживають багато енергії.

3-денна навчальна програма - спалювання жиру

Щоб зрозуміти, що таке альтернативні серії, я наведу вам приклад. Зробіть серію повторень із вправою для групи м’язів, скажімо, витягування на спині підборіддя та відпочинок протягом зазначеного часу. Після того, як ви відпочили, переходьте до наступної вправи (працює інша група м’язів), у нашому випадку військова преса, і ви теж тут робите серію, ви відпочиваєте і повертаєтеся до тяг на підборідді.

Повторюйте цей цикл, поки не закінчите рекомендовану серію для двох вправ, і переходьте до програми.

Такий тренувальний стиль дозволяє завжди тренуватися з великими вагами, тому що, поки одна група м’язів перебуває під напругою, інша відпочиває.

Вибір ваги

Вага, яку ви використовуєте, залежить від вашого рівня підготовки. Найкраще пробувати різні ваги, поки не знайдете той, за допомогою якого ви можете зробити 3-4 повторення без проблем, але там, де ви відчуваєте втому на 6-му.

Надзвичайно важлива і нехтувана людьми річ - це контроль форми і ваги. Вам потрібно вміти рухати вагу в контрольованому русі, і це передбачає правильне виконання вправи.

Не забувайте про дієту

Я знаю, що мета цієї програми - забезпечити вам багатше соціальне життя. Але це не означає, що ви можете проводити кожні вихідні. Кілька піц та банка пива можуть зіпсувати весь ваш прогрес у кімнаті. Тож, не забудьте встановити обмеження.

3-денна навчальна програма - спалювання жиру

Ви можете з’їсти шматочок піци і випити пива, але не перестарайтеся. Крім того, погляньте на цей план дієти, щоб отримати уявлення про те, як повинна виглядати ваша дієта.