15 найпоширеніших помилок при схудненні

Для багатьох людей схуднення може здатися надзвичайно важким завданням. Чи часто ви відчуваєте, що навіть якщо ви робите все правильно, у вас немає результатів? Що ж, ви можете опинитися в категорії тих, хто перешкоджає прогресу, дотримуючись помилкових або застарілих порад. Ось 15 найпоширеніших помилок, які ви можете зробити при спробі схуднути.

1. Зосередьтеся лише на вагах

Цілком нормально відчувати, що ви не худнете досить швидко, незважаючи на те, що дотримуєтесь дієти свято. Однак ви повинні знати, що цифра на вазі - це лише міра зміни ваги, і на вагу впливає кілька факторів, включаючи коливання рідини та скільки їжі залишається в організмі.

Вага може коливатися до 1,8 кг протягом доби, залежно від того, скільки їжі та скільки рідини ви спожили. Крім того, високий рівень естрогену та інші гормональні зміни, що відбуваються у жінок, можуть призвести до збільшення затримки води, що також відображається на вагах.

Якщо число на шкалі не змінюється, можна втратити жир, але зберегти воду. На щастя, є рішення для усунення надлишку води, яка відчуває себе важкою.

З іншого боку, якщо ви займаєтеся спортом, ви можете набрати м’язову масу і втратити жир. Коли це станеться, ваш одяг буде виглядати ширше, особливо навколо талії, незважаючи на те, що вага на вагах залишається незмінною.

Ви можете дізнатись, чи знімаєте ви з жирового шару навіть тоді, коли цифра на шкалі не змінюється, регулярно вимірюючи талію та роблячи щомісячні фотографії.

Тож, не лякайся. Якщо цифра на шкалі не змінюється, це не означає, що ви зовсім не худнете і що ваші старання марні! На вагу, що відображається на вазі, можуть впливати багато факторів, включаючи коливання рідини, накопичення м’язової маси та вага неперетравленої їжі.

2. Вживайте занадто багато або занадто мало калорій

Для схуднення необхідно мати дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Протягом багатьох років вважалося, що зменшення на 3500 кількості споживаних калорій на тиждень призведе до виведення 0,45 кг жирової тканини. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій відрізняється від людини до людини.

Хоча ви можете відчувати, що не споживаєте занадто багато калорій, правда полягає в тому, що більшість із нас схильні недооцінювати кількість споживаних калорій і не згадувати про все, що ми їмо протягом дня.

У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Однак лабораторні тести показали, що випробовувані насправді споживали близько 2000 калорій на день.

Ви можете їсти занадто багато продуктів, які хоч і корисні, але калорійні, такі як горіхи або сир. Головне - завжди звертати увагу на кількість! З іншого боку, надмірне зменшення споживання калорій може бути контрпродуктивним.

Дослідження на дуже низькокалорійних дієтах (які забезпечують менше 1000 калорій на день) показують, що вони можуть призвести до значного зменшення м’язової маси та можуть значно уповільнити ваш метаболізм.

На закінчення слід сказати, що споживання занадто багато калорій може перешкодити вам схуднути, але, з іншого боку, занадто мало калорій може викликати запаморочення та знизити обмін речовин та м’язову масу.!

3. Не займайтеся спортом взагалі або займіться зайвою справою

Під час режиму схуднення ви неминуче втрачаєте частину м’язової маси разом із жиром, хоча кількість залежить від кількох факторів. Якщо ви взагалі не будете займатися спортом під час дієти з обмеженим вмістом калорій, ви можете втратити більше м’язової маси та зменшити швидкість метаболізму.

Спорт допомагає мінімізувати кількість м’язової маси, яку ви вилучаєте, збільшити виведення жиру та запобігти уповільненню метаболізму. Чим стрункіші ви, тим легше схуднути, а потім підтримувати свою вагу. Однак занадто багато спорту може спричинити проблеми!

Дослідження показали, що надмірний спорт не є стійким у довгостроковій перспективі для більшості з нас і може створити стрес. Крім того, можливо розбалансувати вироблення гормонів, що регулюють реакцію на стрес.

Не ефективно і не здорово намагатися змусити своє тіло спалювати більше калорій, надмірно тренуючись. Однак підняття тягарів та кардіо вправи кілька разів на тиждень є стійкою стратегією підтримання швидкості метаболізму під час схуднення.

4. Не піднімати тяжкості

Тренування витривалості неймовірно важливі під час схуднення. Дослідження показали, що підняття тягарів є однією з найефективніших стратегій вправ для нарощування м’язової маси та збільшення швидкості метаболізму. Це також покращує загальну структуру тіла і прискорює виведення жиру з живота.

Аналіз 15 досліджень, в яких брали участь понад 700 суб'єктів, показав, що найкращою стратегією зниження ваги з усіх видаються аеробні вправи у поєднанні з підйомом ваги.

Підняття важкої атлетики або тренування з опором можуть допомогти прискорити швидкість метаболізму, збільшити м’язову масу та стимулювати виведення жиру, включаючи жир на животі.

5. Їжте знежирену або дієтичну їжу

Оброблені продукти з низьким вмістом жиру чи дієтичного харчування часто вважаються хорошим вибором для схуднення, але насправді мають зворотний ефект. Багато з цих продуктів наповнені цукром, тому вони смачніші.

Наприклад, 250-грамовий йогурт з фруктовим ароматом з низьким вмістом жиру може містити приголомшливих 47 грамів цукру або майже 12 чайних ложок. низький вміст жиру буде голодувати вас більше, тому ви в кінцевому підсумку будете їсти надмірно. Тож замість нежирної або дієтичної їжі вибирайте комбінацію поживної та мінімально обробленої їжі.

6. Ви переоцінюєте кількість спалених калорій під час фізичних вправ

Багато людей вважають, що спорт - це якась магія, яка пришвидшує їх обмін речовин. Хоча фізичні вправи певною мірою збільшують швидкість метаболізму, вони можуть бути набагато меншими, ніж ви думаєте. Згідно з дослідженнями, як нормальні, так і люди з надмірною вагою, як правило, сильно завищують кількість калорій, які вони спалюють під час занять спортом.

В одному дослідженні випробовувані спалювали від 200 до 300 калорій під час тренувань. І все ж, коли їх запитали, вони підрахували, що вони спалили понад 800 калорій. В результаті вони зрештою з’їли більше.

Заняття спортом мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Але це не настільки ефективно спалювати калорії, як деякі з нас можуть подумати.

7. Не їжте достатньо білка

Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо при спробі схуднути. Доведено, що білки сприяють зниженню ваги різними способами.

Вони можуть зменшити апетит, збільшити ситість, зменшити споживання калорій, збільшити обмін речовин і захистити м’язову масу під час схуднення. У 12-денному дослідженні випробовувані мали дієту, при якій 30% калорій надходило з білка. Протягом цього періоду випробовувані споживали в середньому на 575 калорій менше на день порівняно з періодом, коли вони брали лише 15% своїх щоденних калорій з білка.

Інше дослідження також виявило, що дієти з високим вмістом білка, що містять 0,6-0,8 г білка на 1,2 - 1,6 кг маси тіла, можуть допомогти контролювати голод і структуру тіла. Тому, щоб оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що ваші страви містять багату білком їжу.

8. Не їжте достатньо клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може скомпрометувати ваші зусилля щодо схуднення. Згідно з дослідженнями, тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який утримує воду. Цей гель легко рухається по травному тракту, створюючи відчуття ситості.

Однак дослідження показують, що всі типи клітковини корисні для схуднення, хоча є кілька досліджень, які показують, що віскозні волокна зменшують апетит та споживання калорій набагато більше, ніж інші типи клітковини.

Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій у комбінованій їжі не засвоюється. Дослідники підрахували, що подвоївши щоденне споживання клітковини, ваше тіло засвоїть на 130 калорій менше.

9. Вживайте занадто багато жиру в дієті з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для тих, хто хоче схуднути. Дослідження показали, що вони, як правило, знижують апетит, що часто призводить до спонтанного зменшення споживання калорій.

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною їжею дозволяють приймати необмежену кількість жиру, вважаючи, що придушення апетиту дозволить утримати рівень калорій на досить низькому рівні, щоб забезпечити зниження ваги.
Однак у деяких людей недостатньо сильний сигнал перестати їсти. Як результат, можна споживати занадто багато калорій і, таким чином, не мати змоги отримати такий необхідний дефіцит калорій.

Якщо ви додаєте у свій раціон велику кількість жиру і не худнете, непогано було б спробувати зменшити жир.

10. Ви їсте занадто часто, навіть коли ви не голодні

Багато років класичною порадою було їсти кілька разів на день, щоб запобігти голоду та зниженню обміну речовин. На жаль, така закономірність може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня. Крім того, ви можете ніколи не відчувати себе селом.

В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод знижувались, тоді як швидкість метаболізму та ситості зростала у чоловіків, які їли 3 рази за 36 годин, порівняно з 14 прийомами їжі.

Рекомендація снідати щоранку, незалежно від того, зголодніли ви чи ні, також видається помилковою. Одне дослідження показало, що коли ми пропускаємо сніданок, ми їмо більше калорій під час обіду, ніж якби ми снідали. Але навіть незважаючи на це, учасники дослідження споживали в середньому на 408 калорій менше протягом дня.

Запорукою успішної дієти, здається, є їсти ТІЛЬКИ коли ви голодні. Але також не бажано дозволяти відчуттю нагального голоду, оскільки ви ризикуєте приймати погані харчові рішення. Натомість вибирайте закуски, коли ви відчуваєте почуття голоду, а ще не час обіду.

11. У вас є нереальні очікування

Цілі, пов’язані зі зниженням ваги, та здоров’я загалом можуть тримати вас мотивованими. Але якщо очікування нереальні, вони можуть бути саморуйнівними! Аналізуючи дані кількох програм центрів схуднення, вчені виявили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням, які очікували схуднути, найімовірніше кинули програму через 6-12 місяців.

Пристосуйте свої очікування до більш реалістичної та скромної мети, наприклад, втратити 10% за рік. Це може запобігти засмученню та покращити ваші шанси на успіх.

Нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування та відмови, тому завжди звертайте увагу на очікування!

12. Ви не стежите за тим, що їсте

Вживання поживної їжі - хороша стратегія для схуднення. Однак ви все-таки можете споживати більше калорій, ніж потрібно для схуднення. Крім того, ви можете не отримувати необхідну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру для підтримки ваших зусиль для схуднення.

Дослідження показали, що якщо ви будете стежити за тим, що ви їсте, ви зможете отримати точну картину споживання калорій та поживних речовин. На додаток до харчування, багато сайтів і додатків для відстеження дозволяють вводити значення, що стосуються щоденних спортивних вправ.

13. Продовжуйте пити солодкі напої

Багато людей виключають зі свого раціону безалкогольні та інші підсолоджені напої, щоб схуднути, що добре. Але взагалі не розумно пити фруктові соки. Навіть 100% фруктовий сік наповнений цукром і може спричинити вагу або проблеми зі здоров’ям в цілому, як і солодкі напої.

Наприклад, 320 грам несолодкого яблучного соку містить 36 грамів цукру, що більше цукру, ніж 320 грам кола.!

Крім того, калорії з рідини, схоже, не впливають на центри мозку, пов’язані з апетитом, так само, як і тверда їжа. Таким чином, згідно з дослідженнями, ви в кінцевому підсумку споживатимете більше калорій за один день, замість того, щоб менше їсти протягом дня, щоб компенсувати рідкі калорії.

Отже, якщо ви усунете з ринку підсолоджені напої, але продовжуєте пити фруктові соки, це означає, що ви все одно п'єте багато цукру, і це призведе до вищої калорійності.

14. Не читайте ярлики

Якщо ви не уважно прочитаєте інформацію на етикетках товару, ви в результаті зможете споживати небажані калорії та шкідливі для здоров'я інгредієнти.

На жаль, багато продуктів харчування приваблюють вас ярликами, які здаються здоровими та можуть давати фальшиве відчуття безпеки щодо вибору конкретного продукту. Але, щоб отримати найважливішу інформацію щодо контролю ваги, потрібно поглянути на перелік інгредієнтів та таблицю поживних речовин, яка знаходиться на звороті упаковки.

15. Не їжте цільну їжу з одного інгредієнта

Одне з найбільш шкідливих дій, яке ви можете зробити, коли ви хочете схуднути, - це вживання великої кількості інтенсивно обробленої їжі. Дослідження на тваринах та людях свідчать про те, що оброблена їжа може бути головним фактором, що визначає поточну епідемію ожиріння та інші проблеми зі здоров’ям.

Деякі дослідники вважають, що причина полягає в їх негативному впливі на запалення та здоров’я кишечника. Крім того, цілісні продукти, як правило, самообмежуються, а це означає, що їх важко вживати в надлишку, на відміну від оброблених продуктів, з вживанням яких дуже легко переборщити.

По можливості вибирайте цілісні продукти з одного інгредієнта та оброблені мінімально.