10 найкращих страв на сніданок - про ваше здоров’я

10 найкращих продуктів на сніданок

страв

Незважаючи на те, що ви чули, їжа потрібна не всім.

Насправді пропуск сніданку може бути кращим, ніж вживання нездорової їжі для сніданку.

Однак добре збалансований та збалансований сніданок може дати вам енергію та утримати вас від того, щоб їсти занадто багато решти дня.

Ось 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці.

1. Яйця

Яйця, безсумнівно, корисні та смачні.

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі і допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові та інсуліну.

В одному з досліджень чоловіки, які їли яйця на сніданок, почувались більш задоволеними та їли менше калорій решту дня, ніж ті, хто їв стручок. .

Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти очним станам, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями.

Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, дуже важливої ​​поживної речовини для здоров’я мозку та печінки.

Хоча рівень холестерину високий, у більшості людей яйця не підвищують рівень холестерину.

Насправді вживання цілих яєць може зменшити ризик серцевих захворювань, змінюючи форму «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ та покращуючи чутливість до інсуліну.

Крім того, три великі яйця забезпечують близько 20 грамів високоякісного білка.

Яйця також дуже універсальні. Наприклад, варені яйця дають чудовий портативний сніданок, який можна приготувати заздалегідь.

РЕЗЮМЕЯйця багаті білком і декількома важливими поживними речовинами. Вони також сприяють насиченню та допомагають їсти менше калорій.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт - вершковий, смачний і поживний.

Його виготовляють шляхом просочення сироватки та інших рідин із шкірки, що виробляє вершковий йогурт, більш концентрований у білках.

Встановлено, що білок зменшує почуття голоду і має більший тепловий ефект, ніж жир або вуглеводи. .

Термін "тепловий ефект" відноситься до збільшення швидкості метаболізму, яке відбувається після їжі.

Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти контролювати вагу, оскільки вони підвищують рівень гормонів, що сприяють повноті, включаючи PYY та GLP-1. .

Крім того, йогурт з високим вмістом жиру містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може збільшити втрату жиру та зменшити ризик раку молочної залози.

Деякі типи грецького йогурту є хорошими джерелами пробіотиків, таких як біфідобактерії, які допомагають вам залишатися здоровим. .

Щоб переконатися, що йогурт містить пробіотики, знайдіть на етикетці фразу „містить живі та активні культури”.

Спробуйте грецький йогурт з ягодами або подрібненими фруктами, щоб збільшити вміст у їжі вітамінів, мінералів та клітковини.

РЕЗЮМЕГрецький йогурт з високим вмістом білка, допомагає знизити апетит і може допомогти при зниженні ваги. Деякі типи також містять корисні пробіотики.

3. Кава

Кава - приголомшливий напій для початку дня.

Він багатий кофеїном, який, як було показано, покращує настрій, пильність і розумову працездатність.

Навіть невелика кількість кофеїну може досягти цих ефектів .

Аналіз 41 дослідження показав, що найбільш ефективною дозою є 38-400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну, одночасно зменшуючи побічні ефекти. .

Це приблизно від 0,3 до 4 чашок кави на день, залежно від міцності м’яса.

Також було показано, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру. В одному дослідженні 100 мг кофеїну на день допомагали людям спалювати добавку на 79-150 калорій протягом 24 годин. .

Крім того, кава багата антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають клітини, що складають судини, а також зменшують діабет та ризик захворювань печінки. .

РЕЗЮМЕЗа чашкою кави - чудовий спосіб розпочати свій день. Кофеїн, що міститься в ній, може поліпшити настрій, розумову працездатність та обмін речовин.

4. Вівсянка

Вівсянка - найкращий вибір сніданку для любителів круп.

Він виготовляється з вівса, який містить унікальну клітковину, яка називається вівсяним бета-глюканом. Ця клітковина має багато вражаючих переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину .

Більше того, бета-глюкан вівса - це в’язка клітковина, яка сприяє відчуттю повноти. Одне дослідження показало, що він підвищував рівень гормону повноти PYY і що найбільші ефекти мали вищі дози.

Овес також багатий антиоксидантами, які захищають їх жирні кислоти від прогіркання. Ці антиоксиданти також можуть принести користь здоров’ю серця та знизити кров’яний тиск .

Хоча овес не містить глютену, його часто переробляють на тих самих рослинах, що і зерна, що містять глютен. Дослідники виявили, що більшість вівса насправді забруднені іншими зернами, особливо ячменем .

Тому люди з целіакією або чутливістю до глютену повинні вибирати овес, який пройшов сертифікацію без глютену.

Майте на увазі, що чашка (235 грам) вареної вівсяної каші містить лише близько 6 грамів білка, що не забезпечить користі сніданку з високим вмістом білка.

Щоб стимулювати вміст білка у вівсяному сніданку, готуйте його з молоком замість води або подавайте з порцією яєць або шматочком сиру.

РЕЗЮМЕВівсянка багата бета-глюкановою клітковиною, яка знижує рівень холестерину та підвищує відчуття ситості. Він також містить антиоксиданти.

5. Насіння Чіа

Насіння чіа надзвичайно поживні та є одним з найкращих джерел клітковини навколо.

Насправді одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує вражаючих 11 грамів клітковини на порцію.

Крім того, частина клітковини в насінні чіа - це в’язка клітковина, яка поглинає воду, збільшуючи об’єм їжі, яка подорожує шлунково-кишковим трактом і допомагає почувати себе ситим і задоволеним.

У невеликому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа, продемонстрували зниження голоду разом із покращенням рівня цукру в крові та артеріального тиску. .

Навіть насіння багаті антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму.

В іншому дослідженні людей, хворих на діабет, насіння чіа знизило запальний маркер СРБ на 40%. Підвищений СРБ є основним фактором ризику серцевих захворювань .

Однак порція насіння чіа містить лише близько 4 грамів білка, що може бути не оптимальним для сніданку.

Ось рецепт пудингу з чіа, який містить більше 25 грамів білка.

Пудінг із насіння чіа з високим вмістом білка

  • 1 унція (28 грам) сухого насіння чіа.
  • 1 оболонка порошку сироваткового білка.
  • 1 склянка (240 мл) кокосового або мигдального молока.
  • Півсклянки ягід.
  • Стевія або інший підсолоджувач за смаком, за бажанням.

  • З’єднайте всі інгредієнти в мисці і добре перемішайте.
  • Накрийте посуд і поставте в холодильник мінімум на годину.

Тут ви можете знайти великий вибір насіння чіа .

РЕЗЮМЕНасіння чіа багаті клітковиною та містять антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.

6. Ягоди

Ягоди смачні та наповнені антиоксидантами.

До популярних видів належать чорниця, малина, полуниця та ожина.

Вони мають менше цукру, ніж більшість фруктів, але більше клітковини.

Насправді малина та ожина дають 8 грамів клітковини на чашку або 120 та 145 грамів відповідно .

Більше того, чашка ягід містить лише 50-85 калорій, залежно від виду.

Ягоди також містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які захищають ваше серце і можуть допомогти вам краще старіти. .

Вказується, що ягоди зменшують сліди запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та підтримують здорові клітини грудного вигодовування. .

Хороший спосіб додати ягоди на сніданок - це їсти їх з грецьким йогуртом або сиром.

РЕЗЮМЕЗерно багате клітковиною і мало калорій. Вони також багаті антиоксидантами, які можуть знизити ризик розвитку захворювання.

7. Горіхи

Волоські горіхи смачні, ситні та поживні.

Вони є чудовим доповненням до вашого сніданку, оскільки вони наповнюються і допомагають запобігти набору ваги. .

Незважаючи на те, що горіхи калорійні, дослідження показують, що ви не поглинаєте з них весь жир.

Насправді, ваше тіло поглинає лише близько 129 калорій із 28-грамової порції мигдалю.

Це може бути справедливим для інших горіхів, хоча на даний момент випробувано лише мигдаль.

Крім того, було показано, що горіхи покращують фактори ризику серцевих захворювань, знижують резистентність до інсуліну та зменшують запалення.

Всі види горіхів також багаті магнієм, калієм і серцем, здоровими, мононенасиченими жирами.

Більше того, бразильські горіхи є одним з найкращих джерел селену - лише два бразильські горіхи забезпечують більше 100% рекомендованої добової дози,

Волоські горіхи також корисні для людей, які страждають на діабет. В одному дослідженні заміна 56-грамової порції вуглеводів на волоські горіхи знизила рівень цукру та холестерину в крові.,

Розтоплення грецького йогурту, сиру або вівсяних пластівців з 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів забезпечує смак і аромат, одночасно підвищуючи харчову цінність сніданку.

Тут ви можете знайти великий вибір горіхів .

РЕЗЮМЕГоріхи - це щільна їжа, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань і поліпшити контроль рівня цукру в крові.

8. Зелений чай

Зелений чай - один із найкорисніших напоїв на планеті.

Він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також збільшує швидкість метаболізму .

Зелений чай забезпечує лише 35-70 мг кофеїну на чашку, що становить приблизно половину кількості кави.

Зелений чай може бути особливо корисним проти діабету. Огляд 17 досліджень показав, що у споживачів зеленого чаю знизився рівень цукру в крові та інсуліну.

Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити ваш мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.

Тут ви знайдете чудовий вибір зеленого чаю .

РЕЗЮМЕЗелений чай має багато переваг для здоров’я. Він містить антиоксидант під назвою EGCG, який приносить користь вашому мозку та нервовій системі.

9. Білок

Ще один чудовий спосіб розпочати свій день - це білковий коктейль або дрібне пляма.

Можна використовувати кілька видів білкового порошку, включаючи сироватковий, яєчний, соєвий та гороховий білки.

Однак сироватковий білок засвоюється вашим організмом найшвидше.

Сироватка також вивчалася найбільше і пропонує кілька переваг для здоров’я. Крім того, здається, це знижує апетит більше, ніж інші форми білка.

Дослідження, що порівнювало чотири раціони з високим вмістом білка, показало, що сироватковий протеїн найбільше знижує апетит і призводить до найнижчого споживання калорій при наступному прийомі їжі.

Крім того, сироватковий білок може допомогти знизити рівень цукру в крові при вживанні як частина їжі, що містить вуглеводи. Він також може підтримувати м’язову масу під час схуднення та старіння .

Незалежно від типу використовуваного білкового порошку, високобілковий коктейль може бути ситним і ситним. Додайте фрукти, зелень, горіхове масло або насіння, щоб забезпечити клітковину та антиоксиданти.

РЕЗЮМЕБілковий коктейль або смачний хліб - чудовий вибір для високобілкового сніданку, який сприяє повноті та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

10. Фрукти

Фрукти можуть бути смачною частиною поживного сніданку.

Усі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину і відносно низькокалорійні. Чашка подрібнених фруктів забезпечує близько 80-130 калорій, залежно від виду.

Цитрусові також дуже багаті вітаміном С. Насправді великий апельсин забезпечує більше 100% рекомендованої добової дози вітаміну С.

Плоди також дуже задушливі через високий вміст клітковини та води .

З’єднайте фрукти з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом для збалансованого сніданку, який буде підтримувати вас годинами.