Топ-10 продуктів, багатих залізом

Залізо є важливим елементом, серед іншого, для засвоєння та транспортування кисню. Жінкам рекомендується добова доза 15 міліграм заліза, а чоловікам - 10 міліграм. Залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Однак організм краще використовує залізо тваринного походження. Люди, які харчуються виключно вегетаріанською дієтою, повинні їсти більшу кількість залізовмісних продуктів.

Джерела заліза
Кальцій, магній і деякі речовини, що містяться в бобових або зернових, пригнічують засвоєння заліза в товстій кишці. Але при одночасному прийомі вітаміну С асиміляція заліза спрощується, а ефект інгібуючих речовин зменшується. В ідеалі продукти, багаті залізом, слід поєднувати з такими овочами, як перець і картопля, або натуральними соками.
Нижче ми пропонуємо список продуктів з найбільшим вмістом заліза/100 грам:

1. Печінка (до 30 міліграм)
Печінка - це тваринна їжа з найбільшим вмістом заліза. Кількість заліза відрізняється залежно від походження печінки: гусяча печінка: 30 міліграм, свиняча печінка: 22,1 міліграма, теляча печінка: 7,9 міліграма, лебервурст: 5,2 міліграма.

2. Зародки пшениці (16 міліграмів)
Приблизно 16 міліграмів на 100 грамів продукту, зародки пшениці є найбільш збагаченою залізом злаком. Для порівняння, вівсяна каша містить набагато менше заліза, відповідно 4,6 міліграма на 100 грамів. Ви можете поєднувати зародки пшениці з натуральними соками або ягодами для підтримки засвоєння заліза.

3. Насіння гарбуза (12,1 міліграма)
Насіння гарбуза містять не тільки залізо, але і багато цінних вітамінів. Вони смачні у мюслі, салатах та супах.

4. Сьюзен (10 міліграмів)
100 грам насіння кунжуту містять 10 міліграм заліза, але також багато вітамінів. Насіння кунжуту можна їсти у формі паличок, в хумусі або хлібобулочних виробах.

5. Бобові (до 8,6 міліграмів)
У 100 грамах сої міститься 8,6 міліграмів заліза, тоді як така ж кількість сочевиці - 6,9 міліграма заліза. Ось деякі інші багаті залізом бобові культури: боби маш: 6,8 міліграма; біла квасоля: 6 міліграм; горох: 5 міліграм.

6. Насіння льону (8,2 міліграма)
Насіння льону відоме високим вмістом рослинних волокон та проносним ефектом. Крім того, насіння льону також багаті залізом і повинні бути присутніми в будь-якому здоровому харчуванні.

7. Псевдо злаки: лобода та амарант
Кіноа та амарант містять 8 мг та 7,6 мг заліза відповідно і займають 7 місце. Поряд з гречкою, яка також багата на залізо 5,9 мг, ці продукти ідеально підходять як гарніри до м’яса, риби та овочів. . Крім того, вони не містять глютену.

8. Фісташка (7,5 міліграма)
Фісташка високо цінується не тільки завдяки великій кількості заліза, але і як джерело ненасичених жирних кислот. З нього можна готувати соуси песто, в морозиві або просто як закуску між прийомами їжі.

9. Яєчний жовток (7,2 міліграма)
Яйця є чудовими джерелами заліза, особливо якщо їх їсти цілими, оскільки яєчний білок містить антагоністи для засвоєння заліза.

10. Жовті гриби (6,5 міліграма)
У 100 грамах свіжих жовтків міститься 6,5 міліграмів заліза, а в сухих навіть більше. Вони набагато перевершують інші гриби, такі як гриби, які містять лише 1 міліграм заліза.